關於公主抱，不單考驗上肢力量，對下肢力量的訓練也不能忽略，啟動動作類似深蹲與硬拉的結合體，主要考驗核心力量，肱二頭肌與脊柱參與較多。

所以訓練方面我個人建議加強：肱二頭肌，肱三頭肌，背部肌肉，這三個部位為主，其餘身體部位訓練為輔，考慮可能出現

訓練時間不充足，短期內需要完成的情況

可以考慮使用超級組訓練

超級組可以幫新手快速渡過平臺期

超級組，英文叫“supersets”,它是指兩個動作連續進行中間沒有任何休息的一種訓練形式，這兩個動作連續做完就叫做一個超級組

超級組分類，分為複合超級組和拮抗肌超級組

複合超級組是指標對相同肌群的兩個動作連續練習

拮抗肌超級組則是針對拮抗肌的兩個動作連續訓練

以肱二頭肌,肱三頭肌為例

重量選擇通常8至12個力竭的重量

在做完一組肱二頭肌彎舉後

中間沒有任何休息

立刻做關於肱三頭肌的訓練

接下來是關於腰腹的訓練：

背部訓練做小重量的硬拉，需要專業指導以防受傷

腹部訓練可以做卷腹為主，卷腹可以減少對脊柱的壓迫

與此同時，是較為重要的腿步訓練，如果不練腿，可能會出現你把人抱起來了，然後過幾秒就跪下了，如果對方家長在還可以借花獻佛，如果是二人世界那就很尷尬了

所以腿部訓練也不能忽略

先以原地深蹲作為熱身10個一組先做2組

在肌肉充血後可以在教練的指導下進行深蹲訓練，以及倒蹬機的訓練

還有一點就是關於訓練量的問題

通用重量為8至12個1組力竭的重量

做幾組訓練主要看個人身體情況

切勿隨意模範他人訓練以免受傷

訓練以安全為主

公主抱的關鍵之處並不在上肢，而是在你的臀腿和腰背。一般來說，只要你的手臂可以抱住她，再加上你的臀腿力量，就可以做成一個完美的公主抱。

想象一下你抱著某個物體就像在健身房做深蹲硬拉訓練一樣，大約有五六十多公斤，被你從地面帶到空中。

所以加強一下你的臀腿和腰背力量，臀腿的話，有很多種深蹲和硬拉的變體。背部可以做硬拉和引體向上訓練。

最後回到你的問題下半部分，對於上肢的訓練。上次的訓練常見的有各種形式的肱二頭肌臂屈伸，也可以用引體向上（反握）來加重肱二頭肌的鍛鍊。如果不去健身房，在家裡你可以平時累積性的做一下俯臥撐。

公主抱不要求快速，講究的是平穩。想象一下，如果被你抱起的物件處於不穩定的狀態，她也會很尷尬的。所以不單要練習力量也要練習技巧，多和你的那位試一試吧，婚禮上用得著。