個人絕得，跑步這項運動，必須要天天堅持，想用最短的時間完成長跑，主要還是得鍛鍊

建議，現在開始每一個星期跑完全程，慢慢適應，

注意飲食。最後希望你們能成功

極限全馬跑不是普通跑者能較完美完成的，以你目前狀態需要耐力跑、力量鍛鍊、意志力磨鍊等，全馬跑對個人身體素質要求很高，力量和耐力固然是佔第一的，喜愛跑步的人最終目標是能較成功地跑一次或多次的全馬，這是心願，在最後的二個月中怎麼樣鍛鍊成就自己呢，首先自身身體狀況要了解清楚，狀態好可以加強長跑的力度，今天能跑上30公里自感良好，那麼可以逐日增加，如有跑步經驗者，自然知曉跑步是什麼樣的味道了，所以應循序慚行，能挑戰自我是最好的，另外，身體能量的補充也很重要，日常膳食營養供給，休息時間，長跑應適時喝些碳水化合物是必須的，力量鍛鍊和耐力鍛鍊仍是主項。

第一個月

第１周和第２周

輕快跑＝快速但不是短跑的速度

慢跑＝你喜歡的慢速度

勻速跑＝比慢跑快，但這個速度允許和你的訓練夥伴交談

注：時間不必精確，但可能幫助你保持一個正確的比例。你可能發現，你最喜歡為１分鐘輕快跑數步子，用輕快的速度大概１分鐘右腳落地９０次，也可以交替數左右腳

接下來的第3-4周

第2個月的訓練

訓練到第 1 個月結束

如果你能至少每週能跑2個小時

恭喜進入下一個月目標

在一週中介紹1~2 種快跑方法，繼續提高總跑量

到第2個月結束時

爭取一週跑到3小時以上

重點需要達到勻速跑的質量

就是說你要付出比日常慢跑更大的努力

你能夠控制好你自己每次跑步時盡力而為

放低要求和過猶不及都是需要注意的

第3個月的訓練

現在的你是可以明顯感覺到比剛開始有更好的適應能力

永遠做比說重要，繼續保持訓練

同時仔細觀察自己的身體

是否出現訓練過度的警告訊號

腿部、腳步、膝蓋、心率

如果感到累，不要硬上跑量，可以休息一天

也可以改變一下常規訓練的時間、地點和路線

節奏跑=在規定的時間或距離內保持儘可能快的速度

大步跑=快跑（感覺放鬆，不疲勞）超過100~120米

馬拉松訓練的核心就是堅持，這是大多數不能完成馬拉松賽的主觀因素

如果過去一週跑三次，每次跑半小時以上

然後每週要提升到4-5 次，甚至6次

每次要訓練一個小時以上

這個是針對有一定基礎的訓練，如果半個月跑一次半馬，你的能力2個月應付一場全馬完賽沒有問題