（1）正確的說，馬拉松比賽中需要補給的是：電解質，而不是鹽。

（2）雖然比賽中吃鹽丸，雖然有的比賽直接提供粗鹽，但僅僅補鹽是不夠的。

（3）馬拉松長途奔跑，出汗多，隨著汗液流失大量電解質，不及時補充，不僅僅是掉速，抽筋，撞牆，嚴重的也許有生命危險。

（4）除了電解質，還要補充水分，能量，氨基酸等。

（5）運動飲料中有電解質的，但是濃度有點高，在比賽中一般來說為了加快吸收速度，最好用白水稀釋一下，大約1：3的樣子。

比賽中都會有運動飲料和水，自己要有意識地按照這個比例去補給。不要一直喝白水，也不要一直喝運動飲料。

（6）但是每個人出汗的體質不同，流失的量也不同，所以補給策略不是說跟著別人隨便補充就是了。

（7）平時就要養成觀察自己身體，掌握身體資料的習慣。什麼天氣，跑多少公里，流汗多少，補充了多少，體感如何。在比賽的時候才能做到量身定製，適合自己的補給策略。

（8）我跑馬拉松10年，從來不吃鹽丸。除了喝水，運動飲料，能量膠之外，我還吃“鹽糖”，一種含有多種營養成分的糖，甜甜的鹹鹹的，一粒含在口裡，可以跑5km左右才會吃掉。

馬拉松過程中我們會流很多的汗水，這個很多的概念，我的感受是1-2KG，真實情況可能比這個還要多，我記得有一次跑完全馬後去稱自己體重輕了3斤多，接近2KG，過程裡面我還喝了不少的水以及少量的水果，流失的這個汗水就是我們的體液，而我們體液是有一定的鹽的成分的，還有一些電解質在其中，體液流失過多，會對我們造成一定的影響，最直白也是馬拉松過程中最容易出現的就是抽筋，所以馬拉松過程裡面補充鹽分就顯得比較重要了。

當然我個人還有一個理解是這個情況在新手裡面比較常見，經常跑馬，不過於追求成績的話，基本不補充鹽分也沒啥影響，一口氣直接到終點，所以需要及時補充鹽分的對於新手會比較適用，現在補充鹽分的方式一般是鹽丸和榨菜。

鹽丸的好處就是含有鈉、鉀、鈣、鎂等離子，能夠保持體內電解質的平衡，身體不至於因為補水過多而造成影響，個人觀點，如果天氣較熱的話，十公里作用補充一顆鹽丸，全程四顆，天氣不熱的話，十五公里補充一顆，三十五六公里可以補充一顆，全程三顆。

不好的地方，現在鹽丸要麼是膠囊要麼是直接的藥物顆粒狀的，吃起來感覺像吞藥，不注意那分鐘喉嚨會痛一下，然後一個硬物直接滾下去那種感受，對於膠囊狀的在胃裡融化還需要一點時間，喝的水不夠的話，可能還會影響自己狀態。

榨菜好處就是及時補充鹽分，然後好下口，在嘴裡不會存在異樣感，不補充的話，不存在固定公里數，自己想吃就吃，基本每隔二點五公里就會有的，不好的地方不能像鹽丸那樣可以補充電解質。

很重要！一場馬拉松下來，會因出汗丟失十幾克鹽，以前有跑圈大神科普過，其實大量丟失的是電解質，特別是電解質中的鈉，跑馬出現低鈉血癥直接掛了的並不少見。常規的補鹽有很多種，比如電解質飲料，這兩年鹽丸也很火，但是個人不推薦，是藥三分毒。還是推薦食補，昨天大理馬拉松就提供烏江榨菜，沒想到從小吃到大的榨菜現在成了運動補鹽新選擇，想想確實有道理，榨菜裡不僅有鈉和鉀，還有很多遊離氨基酸，很適合跑者，強烈推薦

馬拉松中補鹽太重要了！一場馬拉松比賽人體會蒸發掉大量汗液，電解質中的鈉離子也會隨著汗液大量流失，這個時候不能只補水，而是需要及時補鹽，若補鹽不到位，很容易造成體內電解質失衡，引發低鈉血癥，輕則頭暈眼花，重則造成肌肉抽搐，嚴重時甚至可能造成心力衰竭，對身體產生不可逆轉的傷害。補鹽方式也很多，比如鹽丸或鹽水，鳴槍前30分鐘，以及比賽15公里、30公里處都是常見的補鹽點。除了這些方式，還可以嘗試用榨菜補鹽，比如烏江榨菜。上次跑馬我也進行了嘗試，烏江榨菜確實感覺口感不錯，而且輕便易攜，很不錯，我想下次還是會吃榨菜補鹽。

老式的補鹽方法，一般都吃鹽丸，但是那鹹澀的味道，簡直是直擊靈魂，原來跑完步會和好朋友們去恰頓火鍋（我是非專業跑者），最近聽跑馬拉松的朋友說今年馬拉松比賽上都有榨菜補給，這也是個很不錯的運動補鹽辦法，比火鍋靠譜。