減脂搭配： 蛋白質攝入：每天每公斤體重×（女：1.5g）塑形按照減脂計算 （男：2g） 碳水攝入 ：每天每公斤體重×體脂百分比係數（男＞25%，女＞32%，3-4g） 主食80%（粗糧為主），水果20% （男18~24%，女25~31%，2-3g）

減脂案例：女子70kg 體脂32% 蛋白質：105g 70×1.5=105g （肉類400g，蛋類1全蛋3蛋白） 碳水：210g 70×3=210g （主食：210×80%=170g 多粗糧） （水果：210×20%=40g 2個蘋果） 蔬菜多宜 脂肪少許 一 7：00~8:00 燕麥一碗+一袋牛奶+一個全蛋 二 10:00~10:30 黃瓜一根 三 11:30~12:00 米飯一碗（小碗）+雞胸肉150g+青菜一份（少油） 四 16:00 蘋果一個+兩個蛋清 16:30~18:00 訓練（力量＋有氧） 五 18:30~22:00 玉米一根+魚/蝦150g+青菜一份 每餐七八分飽、遵循低油、低碳水、高蛋白 計算公式、例子都有 可以根據自己的情況進行計算分配 蛋白質、碳水含量網上都有 純手打！請支援~

控制飲食+鍛鍊是減肥效率最高的選擇。一般來說，三大能量：脂肪、蛋白質、糖分的吸收在健身減肥期間應該適當調整。脂肪的轉化率大於96%，基本上攝入多少脂肪就能夠貼多少脂肪，所以，要儘量減少脂肪的比例；碳水化合物的轉化率是70%左右，但攝入過多的糖分攝入最終可能轉化為脂肪，因此可以適量減少碳水化合物的攝入量。蛋白質是增肌和維持多種身體機能的重要物質，所以我們可以增肌蛋白質攝入多的比例，因為氨基酸在人體內也無法度過24小時，所以蛋白質更不容易轉化為脂肪。

可以增加優質蛋白攝入量，比如多用雞肉、魚蝦肉脂肪少的水產類、禽類肉代替豬肉羊肉牛肉等畜肉，增加蔬菜攝入的比例，蔬菜低脂低熱，富含膳食纖維，還能夠增加飽腹感。適當增加全穀物類食物的攝入，如薯類，粗雜糧，可增加膳食纖維的攝入量，抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收，同時也能增加飽腹感。

儘量少吃零食、冷飲、甜點、燒烤、油炸類食物的攝入，可以偶爾吃一下解解饞。更利於提高大腦的滿足感，有利於控制食慾。

具體搭配就要營養均衡了，看著簡單，但是營養要全。

首先，需要減少糖和澱粉，因為從你的飲食中去除糖分和澱粉（碳水化合物）會降低你的食慾，降低你的胰島素水平，使你在沒有飢餓的情況下減肥。

主食儘量用，糙米，紫薯，玉米，燕麥，南瓜。控制每餐的量。

蛋白是補充人體能力最重要的食物，必不可少。

好的蛋白在，牛肉，雞肉，雞蛋，魚，豆製品，奶製品。

少吃多餐，一天可以吃5餐，中間的加餐可以是酸奶， 堅果，水果。

保證了攝入的能量才可以保證你的代謝率，吃好了，再配合運動，減肥就很容易。