深蹲，作為力量訓練中的王牌動作，被所有健身營銷文或軟文所傳唱！但是，最後產生的結果就是大部分初到健身房的小白被“無深蹲不翹臀”、“新手練胸，老手練腿”等口號洗腦，以至於一到健身房就開始懟腿、懟著槓鈴進行深蹲訓練。

在深蹲的過程中，踝關節，膝關節，髖關節是聯動的，如果某一個關節運動的過快，就會導致這個關節的壓力變大。如果長期出現這樣的運動模式紊亂的情況，再加上負重過大的情況，就容易出現膝關節與腰椎的病痛！

有些時候這個人可能是主動的運動模式出現了錯誤，而有些人則是因為某些運動功能的缺失導致的代償出現了這種錯誤的動作模式。

其中最常見的就是足背屈不足，足背屈不足會導致很多問題，而且足背屈不足的原因也有很多。足背屈不足一般表現為深蹲時主動情況下膝蓋過不了腳尖，或者往上鉤腳尖達不到30度。

在足背屈不足的情況下，很多人為了完成這個動作就會用更大程度的髖屈來代償這個動作。由於髖屈的角度過大，在動作的最底端時腰椎受到的剪下力就會變大，這個時候如果再加上肌肉力量不足，沒辦法穩定住關節的運動，就會將壓力直接運用於關節上，很容易導致腰間盤的突出。

長期以往，即使能夠透過肌肉穩定住這個關節，也很容易出現肌肉的勞損和損傷，誘發腰背部緊張或者腰痛。此時，大部分人的第一反應拉伸小腿後側的腓腸肌。

其實，在深蹲的過程中，隨著足背屈的進行，膝關節也會進行屈曲，這個時候的腓腸肌會縮短。在深蹲的過程中出現足背屈不足，並不是因為腓腸肌緊張。而是由於更深層的比目魚肌緊張所導致的足背屈不足，甚至也有可能是因為跟腱的延展性不足而導致。

此時，就不要再跟腓腸肌做鬥爭了，應該把目光轉向更深層的比目魚肌與跟腱，讓其進行鬆解。如果要拉伸這兩個部位的話，更多的是讓膝關節處於屈曲狀態，再進行足背屈的拉伸。

一般情況下，如果只是單純的肌肉緊張，透過拉伸是可以鬆解下來的，每天一次，進行半個月左右，足背屈的角度都會有明顯的改善。但是如果對於體重基數較大，小腿肌肉強壯的人來說，只做拉伸的鬆解見效會比較慢的，建議使用手法去鬆解比目魚肌的起止點，以及用筋膜槍去鬆解深層的筋膜，增加肌肉之間的滑動，這樣恢復足背屈的角度會更加快速。

當你認為你的功能已經恢復後，打算重啟擼鐵事業時，建議使用fms的工具評估一下具體的足背屈的距離，赤腳最少應該膝蓋能超過腳尖9cm才能完成一次標準的全蹲！

最後，深蹲是王牌動作，練臀練腿不在話下但一定要找專業的教練進行指導，發生足背屈不足的情況要在專業康復師和教練的指導下進行恢復。

深蹲又稱全蹲， 在深蹲練習中，讓大腿低於地面平行位置非常重要，特別是在剛開始學習的時候，這樣你才可以透過幅度完整的動作來發展力量。如果一開始就沒有讓身體降低到足夠 低的位置上，那麼再以後使用更重的重量，會增加受傷風險。

首先檢查一下如果蹲不下去看看是不是重量問題，如果是重量問題，去減少重量，看看是否可以蹲的更低。其次看看深蹲姿勢是否正確。再次根據人的身體比例，個子高的人再做大重量深蹲，前傾會更多 ，屁股翹起，腿長的人更不容蹲深。

至於你說的重心不穩，重心放在腳後跟，首先不管是自重深蹲還是負重深蹲，深蹲的運動軌跡都直上直下的。重心都應該在腳掌正中間而不應該放在腳後跟。可以先從自重深蹲或者輕重量深蹲找感覺。

1首先深蹲準備動作。

雙腳分開站立，全腳掌著地，重心是要放在全腳掌的正中間（判斷方式是腳趾不能輕易翹起就是正確的重心）。雙腳寬窄可以自己調節，雙腳間距寬可以更多鍛鍊大腿內側，較窄更多鍛鍊大腿外側。能讓你使出最大力量的基本站姿是雙腳間距與肩膀同寬，腳尖略微向外。

2 如果是負重深蹲，抬起槓鈴後可以前後移動兩步，尋找重心穩定後再進行動作。

3 在下蹲過程中，要注意不要弓背，軀幹挺直。始終保持後腰挺直腹部收緊 當背部出現扭曲停止下落。初學者可以先從半蹲開始過渡到全蹲。全程收緊核心，控制呼吸和節奏。在下蹲過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋始終要沿著腳尖方向。

為了確保槓鈴發揮最大的功效，要始終讓槓鈴保持在你雙腳腳心的正上方，確保你的頭部向上抬起，背部挺直，減少下背部參與，從而將壓力正確的施展到腿部和臀部肌肉上。

如果頭部向前傾斜太多，會給下背部造成過多壓力，減少運動效果還會造成運動損傷，雙腿長的人比雙腿短的人更容易存在這個問題。腿長的人更不容易蹲的深，所以舉重運動員選材也是偏向個子矮（同等距離做功更少）。

4 如果想蹲到更低一下，在保持姿勢正確的前提下，背部沒發生扭曲前，把雙腳開啟一點，這樣可以蹲的更低。