沒有背部硬拉，硬拉分兩種①曲腿硬拉②直腿硬拉 。硬拉練背部時做一個這收背的動作，但是背部不是主要發力點，只是一個輔助發力

①首先，沒有背部硬拉的說法。

②硬拉分屈膝硬拉和直膝硬拉，屈膝硬拉可以更好鍛鍊背部。

④一些圖片，便於你參考

不推薦用硬拉來鍛鍊背部。如果非要做，可以用半程的直腿硬拉來練習下背部。槓鈴只需要下放到膝蓋下放就可以拉起，保持脊柱中立，雙腿不要鎖死，稍稍彎曲。不過硬拉主要練習股二頭，用來練習下背效果不明顯且容易受傷，用山羊挺身，既安全，泵感又明顯。

背部硬拉的關鍵點在於動作起始的時候，是利用背部挺起來主導發力，而腿部硬拉是臀腿主導，背部只是收緊穩定。然後推薦使用，槓鈴杆低於膝蓋一掌距離的半程硬拉。下面講具體的細節。

導航：

1、半程硬拉原理和動作細節。

2、不適合人群以及注意事項。

原理：

1、半程硬拉的起始點在膝蓋以下一點的位置，注意圖中，它硬拉的深蹲架那裡是有兩根杆子墊子下面的，所以它下方的時候大概只會放到膝蓋以下一掌的位置。

這樣做的作用在於可以規避掉很多的腿部發力，都知道全程硬拉是從地上拉起來，那麼在起始動作時，你的髖曲的角度和，膝蓋屈的角度是很多的，那麼為了讓你的身體直立，就需要做髖伸和膝伸，那麼你的腿部一定在主導發力。

而當你半程的時候，你的髖關節和膝關節的屈曲角度是較小的，那麼你腿部用力就比較少。

2、發力時背部挺起主導發力，做腿部硬拉的時候都知道是靠髖關節伸展，靠臀部大腿後側來主導。那麼我們這裡髖關節的角度小了。然後再去利用你身體的背部挺起去主動發力，背部肌肉參與就會更多，而且是整個背部肌肉群。

動作細節：

1、小腿與地面平行，槓鈴杆貼緊小腿拉起。

2、拉起過程中核心收緊，下把收緊。

3、背部主動用力收緊，在腿部硬拉的時候，背部主要是起穩定的作用，那麼在背部的動作中，背部需要預先收緊，肩膀刻意外旋，肩胛骨下沉後收。

4、拉起來後可以做一個頂峰收縮。背部收緊持續1秒。下放。

1、過程中雖然背部主導發力，但是臀和大腿後側一樣要同時發力，並且頂端收緊來保證髖關節的穩定，保護腰椎。

2、挺起來時雖然背部可以收緊，但是腰椎不要可以反弓，反弓過度會損傷腰椎。

3、下把收住，保持頸椎的中立位，不要可以的抬頭。

4、膝蓋保持與地面垂直，不要往前伸過於屈膝。

5、下方過程中一定要有肌肉控制，重量大可以快速下放，但是不要失去核心背部對動作的控制，否則很容易傷腰。

6、腰部容易疼痛的人不要做。

7、大腿後側和臀部最好在訓練前充分拉伸，否則容易屈髖受限，腰部代償。

以上，