太多了，俯臥撐一分鐘（不算個數以一分鐘為限盡力去做），立臥撐（即雙腳蹬在牆上與身體平行做俯臥撐，進階版就是倒立撐。如果是女性可以平板支撐。如果是跑者可以跟著App 軟體做登山蹬等練習腿部的運動。還有波比跳等等，如果有副啞鈴可練的就更多了

有不少，搞個瑜伽墊，做個寬度，平板撐，各種地板動作練腹肌的好多。

還有俯臥撐，徒手深蹲。

如果家裡有多的空間，搞一套啞鈴，一個可調節靠背角度健身椅，那能做的動作就更多了。

這個命題太大了，我幾乎可以寫本書來介紹,如果有人出稿費的話……

簡單概括一下吧：

在家，而且不借助器械的話，可以練到你全身大部分肌群，但是，只能練到入門級水平，就不會再有太多進步了……

另外，徒手的話，有個別的肌群是練不到的。

比如：

你的胳膊二頭肌，徒手很難。

你的肩膀三角肌，可以用倒立練，但是能做倒立的有幾個人，因此也屬於很難的範疇。

你的下背部肌群，可以用反向山羊挺身完成，這個難度也是S級的，也比較難搞。

那麼

最適合在家做的健身專案是什麼呢？

1.俯臥撐

這是在家訓練的入門動作之一。

針對的部位是你的胸肌，手臂三頭肌，三角肌前束，以及一點點的腰腹肌群。

俯臥撐還有很多變種的樣式，這裡就不一一介紹了，有興趣可以看看我文章列表裡，有比較詳細的解釋。

2.卷腹

腹肌比較特別。

只要你的脂肪含量足夠低的話

在家鍛鍊的效果和在健身房鍛鍊幾乎是一樣的。

腹肌就是一個不需要太多專業器械，但是很難堅持下來的部位。

我練出六塊腹肌，每次訓練做各種卷腹動作平均500次左右……

超級苦逼，不是自虐狂不要嘗試。

3.徒手深蹲

這大概是不依靠器械，對臀部和腿部訓練最好的方法了吧。

當然，正常的徒手深蹲是沒有最後這個踢擊動作的。

之所以選擇這個有踢擊動作的圖，是因為最後這一下，可以有效的訓練你腰腿肌群的爆發力。

萬一遇上流氓，妥妥用得上。

4.引體向上

嚴格意義說，這個還是要藉助一根橫杆當器械的。

不能算是完全的徒手動作。

但是之所以把它拿出來講，就是因為這個動作的效果太！好！了！

男生多做的話，基本倒三角就能初具雛形。

體重輕的話可以抓著門框做。

體重大的就算了，房塌了我負不起責任……去買個引體向上杆裝家裡，分分鐘解決。

其實上邊這幾個玩的6了，基本上你的健身水平已經達到在健身房系統訓練半年左右的人了。

這時候是選擇走徒手街頭健身這條路？

或者是走進健身房走力量型霸者之路？

可以自己斟酌決定咯！