肩膀硬，呼吸不順暢被稱為“上交叉症候群”，因長期坐著辦公，低頭看手機等引起的，介紹幾個陰瑜伽的理療動作，可緩解肩膀不適駝背等情況。

　　1.小狗反手祈禱

　　練習重點：

　　1.大拜式進入，臀部與膝蓋成直線。

　　2.增加輔助物的厚度會增強拉扯感。

　　2.貓伸展變體

　　練習重點：

　　1.可以把手臂放置於頭頂或者放於大腿內側，兩個姿勢都嘗試和體驗，決定當下做哪一個比較適合自己。

　　2.膝蓋不舒服的可以墊上毯子

　　3.收肩式

　　練習重點：

　　1.兩臂交叉，如果肩頸不能完全放鬆，頭部可以微微放到墊子上，讓肩頸伸展

　　4.肩延展式

　　練習重點：

　　1.如果頸部不適，可墊枕頭或放薄被子在頭下

　　5.肩後伸展

　　1.可以體驗一下兩腿彎曲或是隻彎曲外邊的腿比較適合自己。

瑜伽在生活中是我們最常見的健身、調理和養生的一個最佳專案，現在生活壓力大，工作長期久坐、坐姿不正確等導致駝背、弓背形體態等問題造成肩膀硬。瑜伽中開肩有利於使肩部緩解勞累、鍛鍊手臂筋骨、達到呼吸平衡通暢、背部拉直，塑造良好的體態,以及肩、肘和手自然平行。對肩緊的朋友可以藉助牆壁,瑜伽帶（可用毛巾替代),瑜伽磚等來實現。

1、靠牆開肩(請參考教學圖)

做法:面對牆壁雙腳分開約肩寬站立(雙腳離牆的距離大約腿的長度,可以根據實際情況調整遠近)，雙手扶牆，呼氣時收腹向下沉肩,儘可能的將胸腔開啟,配合呼吸保持5-8秒，可重複做2-3組。

注意事項:在開肩的過程中需要收緊腹部,否則容易造成腰的壓力而不能達到效果。

2、彈力帶或毛巾繞肩(請參考教學圖)

做法:雙腳並擾，臀部坐腳後跟，雙手抓住彈力帶分開大於肩寬，呼氣手臂上舉，繞過頭頂向後向下，吸氣手臂向前向下，再還原，配合呼吸練習5-8組。

注意:在繞肩的時候收緊腹部，不要塌腰。

3、牛面式(請參考教學圖)

做法:坐立,(可以選擇任意你喜歡的坐姿)左手臂外旋上舉，曲肘手扶頸後或右肩胛骨，右手臂體側內旋，曲肘手來到肩胛骨正中，雙手交扣，停留5-10秒，然後換成反側練習。

4、仰臥開肩(請參考教學圖)

做法:仰臥在瑜伽墊面上,將一塊瑜伽磚放在胸椎後方(平放或立著放),將另一塊磚放在頭下方,雙手向頭頂伸直掌心向上垂放於墊面，保持8-10秒。

注意:可以透過調整瑜伽磚的高度來增加胸肩開啟的深度。

5、仰臥扭轉(請參考教學圖)

做法：仰臥於墊面上，雙臂左右開啟，屈右膝，緩慢倒向左側膝點地(可將左手輕放手右膝上),保持上半身向右轉，閉上眼睛,保持5-10秒,換側練習。

根據這幾種體式多加練習，正確方式開肩，讓生活更美好！