謝邀！既然你能問出這樣的問題，那麼我就猜想你應該是一個健身的小白。那麼我的建議是，先去養成每天跑步的運動習慣。幾個月後如果習慣已經養成，那麼就花錢去健身房，用固定器械逐步增加你的身體素質，等到一定階段之後，你就可以進行各種徒手的訓練了！！這裡強調，徒手 是大神玩的進階版，小白還是乖乖掏錢健身房吧！我健身房三個月，從引體向上一個都不行，到現在一組12個標準的！俯臥撐一組30個標準的！徒手 是需要一定基礎的！

徒手自重訓練最常見的就是俯臥撐，它可以不受場地的限制，而很好的鍛鍊到胸肌，肱三頭肌和三角肌，而俯臥撐裡比較簡單就是跪姿俯臥撐

跪姿鑽石俯臥撐升一級的就是普通的那種俯臥撐，我這裡就不上圖了，繼續加強就是寬距俯臥撐和窄距俯臥撐

鑽石俯臥撐

還有各種花式高難度

當然啦，健身還是將就循序漸進，從易到難，好了，關於自重健身的方法，還有引體向上，深蹲，引體向上正握可以鍛鍊肩背，反握可以鍛鍊肱二頭肌，而深蹲可以鍛鍊腿部，以及刺激全身肌肉的生長，這些我就不一一列舉了，網上動作一搜一大把~

我們一般所說的力量訓練分為器械訓練和徒手的自重訓練，都能夠達到一定的訓練效果，能夠強化肌肉，達到塑形的訓練效果，那麼自重訓練應該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦一些自重訓練。

1.俯臥撐，採用俯臥方式，雙手距離比肩稍寬，雙手手掌壓實地面，保持上半身平直，並且固定肩胛骨位置，然後手肘緩緩開啟，肘部外擺，並且與身體形成一定的夾角，向下想象胸部去觸碰地面，然後手掌壓實胸部發力，將身體推起，直到手臂完全伸直，停頓片刻，然後再進行重複即可，如果追求難度，可以採用爆發力的俯臥撐完成，在俯臥撐的基礎上，使用爆發力快速推起身體，直到遠離地面，然後重複進行。

2.深蹲，採用站姿，雙腳距離與肩同寬，腳尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目視前方，然後腹部收緊，雙手可以平放於胸前也可以叉腰，然後彎曲膝蓋，衝向腳尖開啟，保持髖膝踝同時彎曲，下降到最低，直到大腿後側於小腿相觸，停頓片刻然後使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然後重複進行即可，如果需要增加難度，可以做成深蹲跳，使用爆發力向上的時候跳起來，直到跳離地面，再重複進行動作。

3.波比跳，要說到最好的自重訓練是什麼，就數波比跳了，這是由多個動作結合完成的複合型動作，能夠鍛鍊到幾乎全身的肌肉，首先採用站姿，然後下蹲俯身，雙手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，變為雙手支撐的姿勢，隨後進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，同時雙手向上離開地面，變為一個深蹲姿勢，做一個深蹲跳，同時雙手在頭頂上方擊掌，然後重複進行這個動作。

4.登山者，採用平板支撐的姿勢完成，雙手伸直俯臥在地面，手臂與地面成垂直，保持身體為一條直線，腹部收緊，肩胛骨位置收緊固定，然後一直腿膝蓋彎曲，膝蓋向正前方頂起，停頓片刻，將腿回收，交換另一條腿重複進行交替完成即可。

以上就是推薦的一些徒手自重訓練，也能夠透過一些動作，訓練到全身的肌肉，達到塑形的效果。