根據計算，你的BMI數值在33.95 接近34，是不建議直接跑步的，會對膝蓋有損傷。

因為體重基數較大，建議你前期先控制飲食，調整好自己的攝入。

注意：調整和控制不等於節食

節食雖然前期掉秤快，但是副作用大而且反彈嚴重，不利於長期減肥。

先控制自己的攝入量，再逐步調整自己的攝入比例，給身體養成健康的生活習慣，先把體重降低至合理範圍再加入跑步等運動。

如果要運動，前期可以輔助快走，橢圓機，騎車，游泳等運動最佳。

希望我看到這個問答的時候，你沒有開始跑步，身高180，體重220斤，屬於肥胖的體型，沒有運動基礎，是不可以直接跑步的，不只是損傷膝蓋的問題，科普給你！

為什麼不可以跑步，跑步的時候，身體會騰空，單腿著地時，身體要承受體重3倍左右的衝擊力，220斤相當於600多斤，如果沒有一個適應於跑步的身體，這麼大的重量，會由我們的腳底、踝關節、膝關節、髖關節、腰椎和肌肉來承受，有很大的機率造成傷病。

這個時候我還想運動怎麼辦？我教給你，循序漸進的來，不是以後都不可以跑，是先要提高心肺功能，減輕體重，鍛鍊跑步的肌肉力量，保護關節，即便能夠跑步也不可以過量，跑步之前熱身，跑步之後拉伸。

1.控制飲食

看到你這個體重，估計你是想讓自己身體更健康，管理自己的體重，那麼飲食是非常重要的，控制攝入食物的熱量，多吃蔬菜和水果，少吃精糧，減少脂肪和碳水化合物攝入。

舉幾個例子吧，黃瓜的熱量16大卡/100g，白菜熱量18大卡/100g，饅頭熱量223大卡/100g，米飯熱量116大卡/100g，肥豬肉熱量807大卡/100克,瘦豬肉熱量143大卡/100克。

看到上述內容你就該知道吃啥，吃瘦豬肉比吃饅頭的熱量小，黃瓜、白菜吃1000g都沒有100g饅頭熱量高，每天攝入熱量控制在消耗熱量的70%左右，學會吃，是減肥的基本要求！

2.從快走開始

對於體重偏大的人，要開始運動，要減肥，離不開大量的有氧，有氧可以提高心肺功能，也可以參與到脂肪的消耗中，跑步也是一種有氧，但是對於身體要求較高。

我們可以退而求其次，先從快走開始，快走的速度控制在6km/小時左右，保持心率在最大心率的60~80%（這種感覺就是走起來累，但是還能堅持很久）。

走著，走著身體體重減小，腿部力量增加，心肺功能提高，再適當的鍛鍊一下腿部肌肉，就可以開始嘗試跑步，循序漸進的來，不要一次跑的過量，記得熱身和拉伸，不必每天都跑，給身體休息時間，祝減肥成功。

本人身高183，體重212，以前高中時期打籃球那時身高178體重180，如果你每天走路都超過12000步，那你可以兩天一慢跑，一公里8-9分鐘，剛開始可以三公里，然後每週加半公里，我的親身體會是，每次跑不要超過6公里，不然你會感覺整個下半身包括膝蓋腳踝會不適，晚上那頓飯就不要吃了，最近開始減肥，共勉。