所有的運動，都需要一定的基礎運動能力。比如肌耐力 心肺耐力 柔韌性 肌肉爆發力肌肉協調性 平衡能力等等基礎的要求。

根據美國四大運動認證機構運用的運動進階模式最基礎的是

第一個需要訓練的是關節的靈活性和穩定性

對於自由搏擊這個運動專案比如勾拳，擺拳轉身擺拳，高位肘擊，鞭腿，掃腿，正蹬腿，以及向柳海龍的柳氏劈掛腿，等等都需要基礎的關節活動度，和腰椎核心穩定能力。所以自由搏擊運動員在上場前也是需要做很多相關的熱身活動。增加在擂臺上的運動表現。

第二就是提高身體基本運動素質比如肌肉力量 心肺耐力 肌肉肥大 肌肉爆發力等等身體的基本運動素質

第三專項運動能力提升

自由搏擊這種運動類別再擁有前面的二種的基礎運動能力的前提下。需要更多是第三種專項運動能力的提升。那麼對於自由搏擊訓練手臂和發力，肯定不能像職業健美運動那麼訓練。孤立的向心和離心收縮來訓練，主要的鍛鍊方式就是圍繞著爆發力的訓練，以及側重於練習身體力量傳導的能力。因為像自由搏擊這種運動方式，所有運動動作不是由某個部位單獨發力來達到出擊效果的。全部訓練動作都是由整個身體的力量的傳導來。

自由搏擊的技術透過全身整體的運動表現出來，但這和發力是兩回事。透過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量專案，如深蹲、腿舉為主。而且腿部的力量訓練多以1/4蹲的方式進行。因為在自由搏擊的運動發力動作模式裡面沒有要蹲到底來出擊的方式。所以應該根據特定的運動模式來設計運動動作。

我練習的是散打，但是無論拳擊散打還是自由搏擊，想要打出更大的力量，首先你的拳頭得打的出來，轉腰扭胯送肩，而且是非常放鬆的打，放鬆了，你的速度就會上來，速度上來了你的力量就會上來，整個出拳過程都是放鬆的只是在擊打得一瞬間發力，為什麼普通人的拳頭就打不出力量，除了沒有扭胯出肩，就是在打拳的時候沒會在整個出拳過程中很用力的去打說白了就是死勁，而並不是搏擊運動員那種全程很放鬆的，看似軟不邋遢的其實是最有力量的

手臂的訓練可以做引體向上，臥推。

常用的上肢一般力量練習方法：

1、持啞鈴練習

a、兩臂側平舉

b、俯立側平舉

c、兩臂交替向上舉

d、正、反握前臂屈伸

e、手腕屈伸

2、單槓引體向上

3、俯臥撐、指臥撐

4、雙槓支撐臂屈伸

5、槓鈴各種練習

a、連續向前上方挺舉

b、頸後屈臂向上舉

c、正、反握前臂屈伸

d、手腕屈伸

6、正、反握纏重錘（或著用握力器代替）

關於發力，如果僅是手臂，就是大肌肉推動小肌肉，看圖片。