能看出腹肌其實很簡單，正常體重指的是多重？皮脂多少？

假設一下體重80公斤，皮脂在20左右。兩個月完全可以練出腹肌的，一般情況下我們都會說三月，因為三個月時間久點訓練相對穩定。

減脂需要無氧加有氧一起減下去體型是完美的，光做有氧面板容易鬆弛。腹肌是耐力肌群按理來說每天都能練？剛開始訓練或者上強度重量以後，時時證明腹肌也會痠痛，第二天你根本不能在進行訓練。

首先根據你的情況做一個減脂計劃，飲食加訓練結合，飲食碳水化合物每公斤4克蛋白質每公斤2克。訓練正常做結束時加一個練腹肌的動作。有氧一天兩次（早上一次和訓練後一次）每次不低於40到60分鐘。就那麼簡單

因為我不是專業的人士，說不出具體的東西。 我只說說我身邊朋友的經歷。她身高166cm體重63kg連續學習了兩三個月的空中瑜伽，現在腹肌很明顯，有時間和興趣的話可以練一練，就會見到奇蹟了。

體重正常並不代表體脂夠低，所以這時候考慮怎麼才能練出腹肌要分兩種情況：

第一：體重正常但體脂稍高

這時的鍛鍊重點應該在減脂上面。但這時，相對於體重超標的人群來講，減脂會有一定的難度，但並不代表不能實現，需要做的就是飲食控制+運動。

如果之前沒有運動基礎和運動習慣，那麼就溫和有氧開始（跑步、快走、游泳等）進行。這時由於之前沒有運動，在堅持一段時間後效果會比較顯著，當然在這同時飲食一定是要控制的，但控制飲食並不等於去節食，在原來的基礎上少吃一口，每一餐吃個7.8分飽。

如果之前有運動基礎，這時需要做的就改變之前的運動方法，多選擇幾種運動來交叉進行，這樣會有效地防止身體對某一運動的特殊適應而儘量避免平臺期的到來。所以這時候建議做針對於腹部的高強度間歇會更有利，會在燃脂的同時又鍛鍊到了腹部肌肉。

所需動作也沒有多麼地複雜

動作一：40秒開合跳

動作二：60秒平板支撐

動作三：15次跪姿俯臥撐

動作四：15次深蹲

動作五：20次卷腹

動作六：10次波比

動作七：40秒原地踏步

動作八：40秒高抬腿

動作九：15次仰臥抬腿

動作十：40秒腹部拉伸

以上注意動作間的休息時間，為了達到最佳的效果，休息最好不要超過30秒，但具體也要看自己身體情況來定。

第二：體重正常體脂是也不高

這時候恭喜了，其實你已經有腹肌的輪廓，需要做的就是讓它更明顯一點，相對於體脂較高的人群來講，會容易地多，需要做的也比較簡單，每天做15分鐘左右的腹部針對性訓練就好了，但為了腹肌更完美，在選擇動作時要根據腹肌結構，來選擇：卷腹類練腹直肌上側，抬腿類練腹直肌下側，轉體類練腹斜肌。這樣堅持兩個月使腹肌更明顯是沒有問題的。

最後要說的是，首先要能夠堅持，再去看效果。三天打魚兩天曬網的不要。