今天教大家練習俯臥撐，俯臥撐是最常見的健身運動，有增加胸肌的鍛鍊效果。練習俯臥撐，剛開始的時候有兩種方法選擇，你可以先嚐試簡單一些的動作，超重的人，包皮骨的人或者女孩子可以先練習這類動作。

首先，我們先說跪姿俯臥撐。你要先跪著，然後慢慢坐下去，儘量慢地趴下，因為也許由於你力量差或者超重的緣故，你一個俯臥撐都做不了，接著盡力撐起來，再慢慢趴下去，當你像這樣練習了幾天之後。

當你感覺肌肉太痠痛了，一個星期裡可以休息一天，其他天裡都要堅持練習，儘量多的練習後， 你就輕鬆地上上下下了。當你可以輕鬆上下後，你可以嘗試撐起來保持住一會兒，當你練習熟練了以後，你就可以去找個桌子練習俯臥撐了。

我把這個動作稱作高位俯臥撐，先找個高點的桌子來，重點是臥下去的動作，如果你把之前的跪姿俯臥撐練好的話，高位俯臥撐是沒有什麼問題的。當然，這確實是比跪姿俯臥撐難一點，高位俯臥撐每天都要練習，直到你能做10個到15個。

之後你要挑戰更難的，找個更低的平臺，像板凳一樣的高度，和練高位俯臥撐一樣，做上上下下的支撐動作，儘量低的臥下去。這樣能鍛鍊你的胸部，90度就最好，這能幫助你鍛鍊更多的肌肉群，並能增加你關節的靈活性。

當你練習的平臺越來越低，你會發現平地俯臥撐不是太難了，最後你就能在平地練習俯臥撐了。一切熟練了以後，你可以嘗試一些花式的俯臥撐，鑽石俯臥撐，單臂俯臥撐，還有各式各樣的拍手俯臥撐，甚至是三重拍手俯臥撐，我相信透過持之以恆的練習，你可以做到。

最後你可以嘗試揹著個大塊頭練習，這需要你的朋友幫助，在你做俯臥撐的時候，讓你的朋友躺在你的背上，給你增加一定的壓力，達到事半功倍的效果。值得一提的時，胸肌各個部位的鍛鍊和俯臥撐的姿勢也是有關係的。

如果你要鍛鍊胸肌中部，練習俯臥撐時，需要雙手與肩同寬，整個背部呈一條直線，手肘外展在45度之內。如果你要鍛鍊胸肌外沿，練習俯臥撐時，雙手距離需要明顯寬於肩膀，寬到一定程度時，手指向外展開，最後變為十個俯臥撐。

如果你要鍛鍊胸肌中縫，練習俯臥撐時，需要雙手與肩同寬，手肘緊貼身體，堅持上下練習，此動作對肱三頭肌要求較高。

如果你要鍛鍊胸部的上半部分肌肉，你可以選擇寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出2到4英寸，這個動作鍛鍊讓肱三頭肌得到的鍛鍊是比較少的。

不僅僅是俯臥撐，所有的力量訓練都有越做少的趨勢。

力量訓練的過程中，會發生這樣幾個事：

1.體記憶體儲能量的消耗

2.血液向目標肌群集中

3.肌纖維的輕度斷裂

4.肌肉組織中乳酸的產出

就拿俯臥撐來說，你在做這項運動的過程中

消耗了身體內的糖原作為燃料

同時你的胸肌，手臂等部位的肌肉纖維有輕微撕裂，乳酸堆的越來越多。

於是帶來的結果就是力量越來越小。同時胸部和手臂酸脹。

而俯臥撐不像其它器械訓練，可以透過減輕器械重量來維持每一組的完成數量。

俯臥撐是自重訓練，撐起的重量永遠是自己的體重。

那麼自然是越做越少了。

希望有幫到你。

很多人只知道“做”俯臥撐而已，但是如何做一個標準的俯臥撐大部分人卻不知道。

當你對健身知識越來越瞭解以後，終於明白，原來很多健身動作之前都做錯了，標準的，和不標準的，難度絕對不是一個等級的，另外節奏也是關鍵因素，一個俯臥撐做一秒，和做五秒，完全是兩個概念。

如何做最標準的俯臥撐在這裡我不想多說，網上有的是影片教學。我只分析原因，如果你現在做的比以前少，可能你動作更標準了，節奏更慢了，而這才是正確的，我們健身不是為了比賽，是為了最終的效果，一個標準有效動作，比十個不標準的動作更有用。