普通人正常增肌一年能長多少是要看你具體怎麼練的了，還要看是否是新手。用最科學的方法鍛鍊，還是新手，一年長5-10kg肌肉都是不成問題的。如果是老手，那一年能長1kg肌肉都不錯了。還有用藥也會快速增長，如果是自身體脂率過高，可以考慮力量訓練後做一些低強度有氧刷脂！飲食清淡 低鹽 低油。 有氧最大的好處是能夠提高心肺能力，但是最大的隱患是會讓肌肉成為犧牲品，因此鍾愛有氧的人肌肉很難增大。為了提高肌肉的合成效率，減少脂肪的增長，每週三次有氧就已足夠。

你好，我是尕黃。

體脂沒有減少的情況下，肌肉生長了，自然體重會增加的啦。

人的健康水平不是看體重，沒必要糾結具體的數字啦。

健身一年，肌肉瘋漲說明你增肌效果不錯，人們常說增肌和減脂不能同時進行，也就印證了你為什麼健身一年反而沒有下降體重。

如果你現在去減脂的話就會下降的，很多健身達人在平時就瘋狂的練，瘋狂的吃，只有在備賽期才開始刷脂。

你如果想繼續增肌就不用管他，雖然體重沒有下降但是整體的身體素質肯定是提高了不止一星半點吧。如果想要把體重減下去，那就要去做有氧運動了，減脂期間，控制飲食，在每天的力量訓練後跑步一小時來減脂。

有氧運動的話有很多種，比如

1.慢跑

運動優點：提高睡眠質量，透過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。

適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。

運動週期：每週3~4次，每次40~60個分鐘。

2.游泳

運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於減肥效果顯著的運動。

適宜人群：膝關節受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質的族群。

運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時。

35.腳踏車

運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎腳踏車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。腳踏車還可以瘦身，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。

適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運動週期：每週3~4次，每次40~60個分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時。

還有很多種跳繩之類的，想減脂就必須做有氧運動，如果你以前沒有做有氧，只做力量訓練，那就是在增肌，體重當然不會降下去了。

像我這樣增肌超困難的不知道有多羨慕你。當這樣情況的時候需要調控飲食和改善訓練方式。

減脂需要控制熱量達到熱量缺口，並配合有氧力量訓練，達到減脂的作用。

大家都知道8-12次屬於肌肥大訓練，15-20次屬於肌耐力訓練。

根據自身情況而定，加油