半年時間的話，差不多180天左右，也就是說180小時，如果單從人體生物學角度來講的話完全可以跑進11分。

建議從以下兩方面來進行訓練

1.有氧耐力方面，這一點也是是否能跑進11分以內的重中之重。

2.腿部韌帶以及節奏

首先講180小時進行分解為三個60小時，也就是兩個月為一單位進行練習。第一個60小時，我們要做的是熟悉3000米這個距離，在運動之前簡單熱身活動下關節後就可以進行了，如果是在田徑場上進行的話建議從一跑道開始跑一圈過後第二圈跑二道直到八道跑完。為什麼按照這樣的方法來跑，第一是因為3000米的話是7圈半，按照訓練來講，我們的目的是加強自身有氧耐力的能力，所以將距離進行一定的增加，防止在比賽中因賽況情緒等變化，導致最後幾圈內體力不足以支撐，第二選擇這樣從一道到八道跑也是增加距離的一種方法同時也是為了更好的計算跑了多少圈(在最後第7圈和第8圈裡將自身體力全部消耗掉）。

跑完後時間差不多能過30多分鐘吧，剩下的時間壓柔韌，腿部韌帶一定要拉開，弓步壓腿，正壓腿，側壓腿等都要壓一壓(柔韌壓開你會知道跑起步來是多麼的舒服，在最減少體能的情況下增加步幅）。

以上是頭兩個月我們要做的事情，接下來的兩個月時間是找到自身進行3000米跑的節奏，所以這裡就需要反覆練習，要求在剛好跑完3000米時體力消耗殆盡，也就是說在就、這接下來的兩個月內找到這樣的一個節奏。

最後一個月就好說了，保持體能，每週進行兩次高強度3000米就可以，其他時間正常進行八圈跑就可以。

最後要講的就是"堅持"。