慢跑三千米的配速建議：

成年男性每公里5′~6′30″

成年女性每公里5′30″~7′

三千米是一個非常適合日常鍛鍊的距離。

對於沒有運動基礎的人來說，三千米是一個努力一下就能到達的目標。

對於喜歡運動的人來說，三千米可以是一個每日的基礎運動量。

所以三千米給人的感覺就是一個剛剛好的距離。

那這樣的距離應該跑多快呢？其實我認為是隨便多快都可以的。但事實上，沒有太多運動常識的人，就算是跑三千米，也是有一定風險的。

首先當然是不能太慢，如果跑的太慢，你的身體就會處於放鬆狀態。肌肉放鬆的話就無法保護身體，身體會承受很大的衝擊力，甚至影響放內臟。這就跟肚子放鬆被打一拳和腹肌繃住被打一拳的差別一樣的。同理膝蓋會因為大腿肌肉放鬆而更容易受傷。

走路的速度大概是十分鐘一公里，所以最慢也不能低過七分鐘一公里。

其次不能太快的原因也很簡單，我們的關節和肌腱都是非常脆弱的組織，如果每天都用盡全力跑三公里，膝蓋關節會承受不住的。

配速5′每公里是快跑與慢跑的分界點，慢跑是適合每天進行的運動，快跑則不是。可以偶爾快跑一下，但是平時還是儘量不要跑太快。

凡事過猶不及，就跑步而已，每天跑三千米的這個速度，就是適合我們的標準。

給大家建議專業一點時間標準 29歲以下14分30秒 29～35歲15分 35~39歲15分50 39歲以上17分 如果是鍛鍊每個年齡段最多加2分鐘 再慢就沒有意義了

一般人跑完三千米需要十五分鐘左右的時間。

跑前肯定都要熱身，少量飲水，不要感覺口渴，穿寬鬆的衣服和舒適的鞋子。

1、起跑時跟上大部隊就行，不要有壓力。

2、靠近內突沿跑進，靠內側跑

3、合理調整好跑的節奏。

4、頂風時最好跑在第二、三位。

5、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

6、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。

7、可在最後150～200米處進入衝刺跑 。

8、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

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愛運動，不愛傷痛！

為什麼要重視熱身？熱身是初級跑友最容易忽略的一環。熱身的關鍵在於讓冷卻的身體活躍起來，提高每個關節的靈活度，讓肌肉放鬆下來。所以很多長跑運動員賽前的準備大多是以慢跑為主。

熱身的重點是讓自己動起來。如果不熱身，一上來就進行大重量、高強度訓練，那麼不僅會導致岔氣、肺活量不足、抽筋等症狀，還會有肌肉拉傷的風險。

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。