單腿頭碰膝

彎曲右腿抵住左大腿根處

雙手慢慢向上舉過頭頂，隨呼氣雙手向下

額頭去尋找膝蓋，背部不需要過度伸展，也可微屈膝

雙手抓住腳掌，沉肩墜肘，關注呼吸

我來說說我的經驗。

我是高齡產婦，但不妨礙產後快速恢復。

產後的修復與孕期的體重控制、產後鍛鍊和飲食控制都有關係。

【孕期】

懷孕期，要關注對體重的控制和適度運動。

看過一篇報道，日本的醫生對本國孕婦孕期的體重增長建議為7-8kg，就是15斤左右。而我們國內孕婦的體重增長至少20斤，超過30斤的大有人在。其實孕期體重增長過大，會有引發孕期高血糖的風險，對寶寶的健康反而不好。我孕期對自己體重增長的目標就是18斤，結果也是如此。我沒有刻意控制飲食，而且平時多走路。吃完飯走一下，在醫院等候的時間走一下，沒有刻意鍛鍊，一天微信運動的步數都在8000步左右。

生下的娃6.66斤，我產後隔天的體重就僅比懷孕前重5斤。

由於體重控制合理，肚子的肌肉和面板沒有受到過度拉伸，所以產後沒有妊娠紋，也沒有腹直肌斷裂等情況。

【產後】

產後的媽媽，特別是新手媽媽，餵奶、陪睡等對媽媽的挑戰都不小。心裡壓力大。我是因為餵奶姿勢不對，娃娃才一週我就有肩周炎症狀。所以適度鍛鍊可以調節情緒和身體狀況。我建議每天飯後可以適度快走和拉伸，我大概也就早、中、晚飯後各走15分鐘，就算在家也可以走的。配合《美麗芭蕾》鍛鍊手部、肩膀的幾個提拉動作，非常簡單，但很有效果，（具體影片可搜尋B站美麗芭蕾）。很多媽媽產後容易有蝴蝶袖，這個動作可以避免。

產後媽媽腹部多少都有鬆垮，平時可以用束腹帶。我是胃寒體質，束腹帶不僅可以瘦腰，還可以暖胃，提高新陳代謝。

如果不在月經期，平時還可以有意識的吸氣，深度吸氣，要有肚皮貼著後背的感覺。這個對減小腰圍很有幫助。（我生完孩子後因為有意識的做這些小動作，腰圍居然比孕前還小）月經期就不要做這個深呼吸的動作了，避免對腹腔增加壓力。

對於很多媽媽關心的下身鬆弛，甚至排尿時有時還會漏尿。首先因為我是剖腹產，所以問題不算明顯。但是適度做收縮尿道、陰道和附近肌肉的動作，收緊一下，放鬆一下（就像憋尿時的肌肉運用），對增強肌肉彈性很有幫助。這個鍛鍊的小動作可以利用碎片時間來做，隨時隨地，但是不建議月經期做。

飲食上，不同地方的飲食習慣差別太大。我們鄰居一北方奶奶說坐月子要清淡，不能吃雞肉，他們主要吃餃子。我家婆是客家人，認為要吃每天補雞酒。我朋友潮汕的家婆說要多喝魚湯。我個人的觀點是飲食均衡就好，看口味愛好，不要太寒涼，多點蛋白質和青菜，對補充體力和幫助消化有好處。

產後我沒有節食，也沒有擼鐵跑步之類的劇烈運動。有時因為餵奶，早餐可以吃掉20個餃子。

但是每天堅持碎片的運動，飯後走走，做做舒展拉伸運動。產假休完後回公司上班時，大家都很稱讚我的狀態。這種表揚當時也有助於我繼續保持好狀態，哈哈。

有個比較少聯絡的合作伙伴問，好像有段時間沒見你了，去哪玩了？我說，沒去哪，就回家生個娃回來