建議每次去健身房先做10-15分鐘有氧熱身，然後做30-45分鐘抗阻力訓練（力量訓練），最後跑1個小時，目標目標至少8km。這個量對於現在的你肯定有點大，前期建議先提升心肺，然後如果有條件先游泳，畢竟你這個體重不太跑步對膝蓋來說有點受不了。最後就是管住嘴了，儘量少吃米飯麵食，可以用粗糧代替。開始肯定很痛苦，一定要堅持下去，對自己狠一點。

175，220斤那你減肥可以挺快就有效果了。

我2018年的時候190斤，2019年152斤（現在基本維持這個體重）， 我脫鞋子淨身高也是175， 不過我沒有比賽也沒有其他原因需要極速減肥，所以我大概用了好幾個月慢慢減去的體重，先說下我用過的一些方法你參考一下。

1，首先你要知道你平時吃的都是什麼東西， 比如說你早上吃一大碗腸粉配豆漿，中午又吃二碗飯加肥肉，下午又吃漢堡披薩薯條可樂，晚上在吃二碗飯， 按照這樣說肯定變胖的。假設，如果你是這樣吃的話你可以從第二天開始慢慢的減少，記住不可以太快斷食，有些人身體承受不了反而不健康，我建議是健康的慢慢減肥，這樣反彈機率也可以降低，而且對你面板緊緻也有幫助，給你一下餓瘦了你的面板就一大堆皮塌下來你肯定不想有這樣的結果。 話說回來如果是按照上面的吃法，首先你要把早上的腸粉炒米粉那些碳水斷掉，豆漿也不要喝了，吃一顆雞蛋就可以，然後記得時不時補充水分。 就這樣保持一個星期。 等到二個星期的時候你肯定體重已經有所降低了，但是肯定不會很誇張， 不過你至少適應了早上沒吃那麼多碳水了， 第二個星期開始 把中午的米飯降到一碗，晚上的米飯降到一碗。 然後保持一個星期。 到第三個星期的時候，把漢堡零食炸雞披薩所有炸的，麵包類澱粉類零食都戒掉。為什麼第三個星期才開始戒？因為一開始戒掉這些可能會影響各方面，情緒等等，不過你要是有決心當然最好就在一開始就把漢堡炸雞披薩汽水飲料那些都戒了。 這樣更高效率。 第四個星期開始我估計你已經瘦了不少了， 根據自身情況，在繼續慢慢降低碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，簡單來說就是多吃高蛋白的食物，魚肉，雞胸肉，牛肉，瘦豬肉也是允許的。 另外青菜是越多越好防止你便秘，多吃點西藍花，菠菜。 第二個月開始你大概已經有了比較良好的狀態了， 簡單總結一下，慢慢降低碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，保證每天充足的飲水大概每天二千毫升以上， 戒掉零食，油炸，飲料。 另外運動是必要的，每週可以運動五天，休息二天，無氧運動搭配有氧運動，可以各三十分鐘，如果你不懂做無氧可以在網上找相關的學習影片，俯臥撐，深蹲，引體向上，這些無氧運動都是很方便很多地方都可以做，有氧運動我建議游泳，騎單車，爬山，我不建議超過150斤的人去跑步，跑步是很好的有氧鍛鍊方式，但是體重過重的話對膝蓋的負擔太大了，所以不建議。 （所有不運動的減肥都是耍流氓）

另外其他的減肥方案比如，間歇性飲食，生酮飲食，純素食，純肉食，斷食等等都需要足夠的知識才可以去執行，或者資金充足的情況下可以請教一些厲害的教練或者營養師。

以上說的都是針對你的情況去說的大概，而且我自己也親身經歷過，比較安全。循序漸進是最好最安全的，另外保證運動習慣可以讓你以後反彈的機率越來越低。 另外祝你減肥成功，健康。