你的問題不是靠計劃能夠解決的！

你的問題我估計是斜方肌參與過多造成的！原因:我很不想講，但還是粗略的說一下吧！

人有潛意識，當你做側平舉的時候，你的大腦會發出一個錯誤的指令，這條指令可能是將啞鈴儘可能抬高！而不是，讓三角肌儘可能收縮！

之後，你的潛意識會用最省力，最保險的方式，達到這一目的！他會先啟用斜方肌！原因是，這塊肌肉平時生活中你經常用到，潛意識用習慣了，還有就是這塊肌肉相對於三角肌來說，大呀！所以，用這塊肌肉風險較小！

理由沒說全，但這不是主要的，可以不看！

對於兩個月的新手，這個問題太正常不過了，不要說兩個月，兩年的老手也不見得好到哪裡去！

以下我寫的內容可以幫你找到感覺！只是感覺！

以下內容請認真閱讀，反覆閱讀！

只做單側側平舉，原因:你雙側控制不好！

推薦重量1...3kg之間！原因:兩年的我也就拿8,6kg

特別特別重要的來了！

啞鈴一定要虛握，要掉下來的感覺！千萬不要抓住，就那點重量，掉下來又何妨！原因:是有的，但我解釋不清！

看著鏡子，注意兩個位置變化，肩胛骨是否抬起，人體是否往一側傾斜！

千萬要注意這兩點，有一點點變化都不行！一點點都不行！我讓你用小重量就是讓你動作規範！如果做不到這兩點，那就換更小的重量！直至你做到為止！

做的時候不光要看著鏡子，還要把注意力放在肱骨和肩胛骨處！說得就是這兩塊骨頭！不知道在哪裡，百度！

肱骨需要內旋，這個要點網上傳的快爛了，我就不說了！

肩胛骨是否抬起？其實你自己能夠感知到的！你任何時候都能感知到！我要求你要做到，只要肩胛骨有一點點上抬，你就能感覺到！這在訓練中很重要！因為肩胛骨上抬和斜方肌有很大關係！

以下是建議

一般情況下，每個動作三秒鐘！做16下的時候會死疼！灼燒感特別強烈！這個時候記住了千萬別去握緊那該死的啞鈴，他愛掉就掉！你只要想著再繼續做五下！把注意力集中在痛處，嘗試用痛地方發力！這是你感知力最強的時候，千萬別錯過了！

時刻注意，你到底先抬小臂，大臂，還是那該死的肩胛骨！

應該是抬大臂！

最後一點建議，可以每天都做側平舉，但是不要每天都往死裡練！第二天如果疼的話，就用小重量活動一下筋骨，就當加強感知！還有不要盲目加重量和兩側同時做！一般肩部入門要有一兩個月的時間！

還有，我說的不一定對！但是，目前為止！我教別人的時候，他們都說效果好！

我也只會告訴別人怎麼去感知每一塊肌肉的存在，功能！其他我就算會，也不會教！連肌肉的感覺都還沒有，還談什麼！

少年時期，身體素質良好，骨頭髮育健全，能蹦能跳，可是現在越來越多的人，尤其大學生都已經感受到自己的身體大不如以前，直立坐一會兒，不是腰背疼痛就是頸肩疼痛。

大學生如此，何況在工作中的人呢，長期的伏案工作，加班，時間一久，如果不加以保健，身體的各種毛病就出來了。尤其腰背，對我們的重要性不言而喻。

稍微對瑜伽有了解的朋友應該知道，駱駝式瑜伽是瑜伽體式中很常見的一個體式。他的好處呢，是極多的。可以促進血液迴圈，保健增強脊椎的生命力，改善彎腰駝背，含胸肩下垂，尤其適宜經常低頭玩手機，工作的青年，媽媽輩的。

今天介紹的就是一套的駱駝式瑜伽，專門改善脊椎，放鬆腰背部的體式。動作很簡單，每天幾分鐘，半個月，糾正你的脊椎，改善你腰背部的問題。

1. 單腿駱駝式變體

1. 首先，單膝跪地，大腿豎直，小腿與地平行，腳面繃直，腳背與地相觸；

2. 然後透過彎腰，上半身向後仰，仰到接近於地面平行，同時肩部向外擴張，手掌朝後撐地，放在膝跪地腿腳的旁邊。

2.簡易駱駝式

1. 這個動作是有較大難度的，做之前做好做一下肩部擴張，手臂拉伸動作；

2. 首先，雙膝跪地，上半身直立，腳背面與地相觸；然後彎腰，上半身向後仰，同時右手曲臂，大臂豎直，用小臂去靠近後腦勺；左手從後面繞過右臂，小臂與右手大臂緊挨，兩臂起互相幫助兩邊肩部擴張的作用；

3. 右腿腳背略彎曲，屈膝，抬起，抵在左臂上，右臂下。這個動作並沒有很大程度的彎腰。

3.駱駝式

1. 首先雙膝跪地，兩膝間距與肩同寬，腳背與地面相觸；

2. 雙手五指分開，放在腿兩側撐地，然後大腿略向後彎曲，彎腰，挺胸，上半身向後仰，仰的同時撐地手可以慢慢移動到腳掌上，這個動作也是能很好的擴張肩部並且沒有很大程度的彎腰，能很輕鬆的做到。

肩部肌肉我一般主要練三角肌和斜方肌，我把我的感受和計劃分享給你，供你參考。

一般來說肩部訓練計劃框架就是三角肌前束、中束、後束、斜方四部分組成。我都是先練中束，因為中束不同的動作會帶著其他三部分肌肉。然後是前束和後束，最後是斜方肌。下面是具體計劃，計劃適應一段時間比如一個月，過一個月我會調整計劃。其實計劃就是具體的訓練方法。

第一組動作，站姿啞鈴肩上推舉，我會把所有的啞鈴按順序舉一遍，2.5kg開始一直到我舉不動為止的重量，越輕的重量舉得次數越多比如到25-30次（也算是熱身了），越重的啞鈴舉得越少。超重的，比如35kg、40kg的我會換成單手側舉，雙手能舉起的啞鈴都雙手舉。從小到大的順序，或者狀態好熱身完畢可以從大到小的順序。走完一個順序後，用適中偏輕的重量做2-4組力竭。第一組動作完成。

第二組動作就是槓鈴肩上推舉，也可以是槓鈴上肩的動作，看當時的身體狀態，這個動作的重量我一般從上5kg的片開始，每次8-12次不等。重量5kg的遞增，每個重量1-2組。站姿。第三組動作就是後束，用啞鈴做4-6組，每組8-12次，動作如圖。還有其他姿勢以後會詳細說。最後三角肌的動作是飛鳥，前飛、側飛、後飛，坐姿、站姿、臥姿等等的姿勢。6組每組8-12次。最後是斜方肌，我一般用史密斯做，超大重量做斜方肌上提聳肩的動作，四組每組2-5下。都做完了就是肩部放鬆了，供你參考吧。

今天帶大家感受一下五個我最喜歡的肩膀動作，你們應該把他們加入到你們的日常訓練計劃。我是這樣做計劃的，我先選了一個動作練前束的動作，兩個動作練中束，還有兩個動作練後束。

關於肩部訓練，多數人的前束都還不錯，沒錯，這是因為我們在腿和舉的動作中會帶到。尤其是在推胸的時候，不管是在練上斜推舉還是平推還是下斜，你都會帶到你的前束，讓你的前束長得還不錯。如果沒有的話，那你的訓練中可能做錯了什麼。所以各位，這就是我為什麼認為在練肩膀的時候，大多數人都更應該注重中束和後束。

因為這是大多數人的薄弱點，所以照照鏡子，看看你的肩膀就知道了。很多人肩膀前部總是很突出，很大塊，但是後部就比較平坦沒有起伏了，這就是因為中束和後束的薄弱。我們要做的第一個動作是坐姿啞鈴推舉。在做坐姿啞鈴推舉的時候，你首先要想到的第一件事，就是你板凳的角度，這取決於你肩膀外旋的角度。對於大部分人來說，很少會有人把板凳弄的完全垂直。

下一個動作是坐姿啞鈴側平舉。在做三角肌中束訓練的時候，我們要確定我們把力，正確的作用在目標肌肉上。你要想，這是一個很小的肌肉，你沒有必要用一些很瘋狂的大重量。很多人在做這個的時候都讓斜方肌過多的參與進來了。問題是當你讓斜方肌過多的參與進來的時候，你的三角肌中束參與就少了。所以要用小重量，用小重量並且儘可能讓你的肩膀保持在壓力之下。

另一個讓中束保持緊張的方法，是保持啞鈴水平。很多人在練到累的時候他們開始旋轉啞鈴，這樣力量又會回到三角肌前束去了，這不是我們想要的。下一個動作，是側平舉飛鳥的一個變式，這回我們用繩索。在做這個的時候，整個動作全程都會需要發力。當你在做普通的啞鈴側平舉飛鳥時，其實對三角肌是沒什麼刺激的，所以這就是為什麼要用繩索把動作全程的受力。他可以讓你全程受到刺激，當你做這個動作回落到底部的時候，這將是非常有效的，能讓你擁有一個渾圓強壯的肩膀，3D立體球形臂膀。

下一個動作是俯身啞鈴飛鳥。握法的話，手掌向下和手掌垂直都可以，這兩種握法募集到的纖維稍有不同，所以我們可以經常換著做。我先從手掌向下的握法開始，我要把肩膀沉下去，這是重點，把肩膀往下壓。然後提起啞鈴，我現在想的就是我要將肩膀下壓，然後試著用肩膀拉開我的雙手，離開身體越遠越好。你要記住，你要一直保持讓你的肩膀往前。

最後一個動作是用器械反向飛鳥。大多數健身房應該都有這個，和剛剛一樣你要注意到的是，讓你的肩膀往前。在把你手臂外擴的時候注意保持肩膀的位置，你可以自己掌握幅度。當你坐到器械上的時候，你還應該注意倒座椅的高度，你的手臂和肩膀應該平行。

側舉能夠很好的鍛鍊三角肌，但在進行側舉練習時，通常會有一些不正確的動作，或者是用太大重量，導致肩膀受傷。今天來說一下怎麼改良側舉。

第一個經常會犯的錯誤是斜方肌上束的力量代償。 斜方肌上束一直延伸到頸部後面，當我們在進行側舉練習時，很容易會讓這部分的肌肉進行力量代償。不僅會壓制對三角肌的啟用，甚至可能會發展成為一種補償肩外展運動的神經補償模式，以至於在以後做各種肩外展運動的時候，首先啟用的不是肩膀，而是斜方肌上束。

針對這個問題，有兩種解決方法：1）減輕重量。如果手上握著的啞鈴太重，肩膀並不能很順利的把它拉起來。輕一點的啞鈴能更好的刺激三角肌。 2）加強下斜方肌，使你的肩胛骨更穩定。這一部位的肌肉可以在眾多的複合訓練中得到加強。

第二大常見的測距錯誤，是伸直手臂，肘部完全打直，在人體的冠狀面直上直下。 但其實這樣對肩部和肘部似乎並不友好。 當我們在直上直下的進行側舉時，我們的肩關節並沒有太多的活動餘地，來應對每一次側舉帶來的衝擊。而且你也發現了，當我們想要稍微舉高一點，動作會變得異常困難。 這個問題可以透過調節動作角度來得到改善（如下圖）。

肩膀內收大約30度（以內），這樣執行側舉，能夠讓你舉得更重而且保護肩關節。 另外一個問題是，當我們進行側舉的時候，手臂完全打直，這樣韌帶和關節承受了幾乎所有的壓力，並且也抑制了肩關節的進一步活動。你會看到很多人在進行側舉時，使用的重量都非常小，用10KG的啞鈴舉幾下就覺得非常累了。

但幸運的是，我們可以透過稍微曲肘來讓我們舉起更大的重量，並且也極大的解放了關節的壓力。 提示：比起各種調換啞鈴重量，我們可以讓啞鈴更靠近肩膀的方式，來舉起更大的重量。這樣做的好處是，即使你已經將要力竭，你還是可以繼續使用相同的重量訓練。

最後其實側舉的時候，還可以進行單臂側舉，能間接的訓練到核心哦！

PS：有個經常提到的訓練：斜面側舉，身體傾斜約30°，然後再進行側舉，對三角肌訓練效果特好，如下圖。（來自：健身樹洞）

如果你已經健身一段時間了，練完胸、背、腿、手臂第二天都會有痠痛感，但是練肩膀不痠痛，這是很正常的，每個部位的肌肉都有各自的特點，我們想把某個部位練好，就要找到符合目標肌肉生理特點的練法，這樣才能有效的增肌。

三角肌的生理特點

三角肌由前中後三束組成，屬於小肌肉群，耐疲勞型肌肉，類似腹肌，豎脊肌。每一束對大重量刺激反應不明顯，所以有利於增肌的練法是中低重量，適合的練法是15-20RM。

推舉是複合型動作，涉及肌群比較多，所以推舉的訓練重量可以大一點，適合的練法是10-12RM。

具體訓練計劃

1 槓鈴站姿推舉 三組 12rm

2 啞鈴站姿推舉 三組 12rm

3 站姿啞鈴側平舉超級組 7公斤～6公斤～5公斤～4公斤～3公斤～2公斤～1公斤～空手-各7個反覆，一共做三組。

4 坐姿側平舉 三組 15rm

5 側身單臂啞鈴側平舉 三組 15rm

6 面拉 三組 15rm

7 啞鈴附身反向飛鳥 三組 15rm

8 拉力帶反向飛鳥 三組 15rm

注意訓練前肩部要徹底熱身。

訓練計劃講解

1 本著先複合，後孤立的訓練原則，我們首先做肩推。

2 然後就是三組的側平舉超級組，重點強化中束，這個強度是比較高的，可以根據自己情況加減啞鈴重量，一組是連續56個側平舉（冷風用可換片的啞鈴，換一次時間在10秒內）。

3 坐姿側平舉和側身單臂啞鈴側平舉都屬於中束的練習，可以儘可能避免身體的擺動，進一步孤立中束。

4 最後三組是後束訓練動作。

這個計劃裡冷風沒有安排前平舉，因為這是重點刺激前束的動作，而大部分人前束都過於發達，因為練胸的過程中就能很好的刺激到前束，在六組推舉過程中同樣可以練到前束，所以為了三角肌的整體勻稱性，我們一般不單獨練前束。

5 肩寬主要看中束，所以計劃的核心內容就是中束。

肩膀就是肌肉群就是這樣，肩膀屬於小肌群，也是慢肌，適合小重量多次數，我以前也和你一樣，也是練不出感覺，肩要練出感覺，我的經驗就是，一是加多組數，以前我只練一組就休息了，現在練五組，每組二十個，中間不休息，三個重量，從最小的重量慢慢增加，再降下來，重量自己把握，這樣五組為一大組，練習三個大組，小組不休息或者適當借力，大組休息兩分半！二是先練複合動作再練孤立動作，複合動作肩推，阿諾施瓦辛格推舉，孤立動作練中束和後束，因為前束練胸可以練到！最後來組拉伸！基本就這樣，這樣我練肩一般都要一個小時，第二天會很累的！