要麼去醫院查查你腰有沒有問題。要麼堅持做，因為有可能是你腰部力量耐力太弱導致的無法堅持。第三，動作標準與否也決定了你其他部分借力的多少。

寶寶，這個問題真是巧了，前段時間我們魯老師剛分享了這個核心功能訓練的我課題，我正想著整理下呢！

也許很多朋友告訴你正確的卷腹，只是肩胛骨底端離開一點兒，不要直接捲到坐起來的仰臥起坐，且下巴微收，意識集中到你的腹部，對！沒錯！正確的動作模式才能減少腰部的代償！

但是今天要帶來的乾貨是：針對不同的核心基礎的核心功能訓練！

首先訓練前我們要評估的核心強度！ 核心是什麼呢！只是腹部嗎？只對一半哦！如果你看過下面一篇關於保養膝蓋的回答，也許你已經明白動力鏈理論中關節靈活與穩定的關係！

https://www.wukong.com/answer/6542999807265341699/?iid=30837529468&app=wenda

如：打羽毛球！

髖：動力→腰椎：穩定，傳力→胸椎：角度放大→“肩”：加速，調方向！

接下面我們一起來認識一下核心。

核心肌肉：

矢狀面：

腹直肌：1.前懸掛系統胸廓一骨盆關係

2.錨點，白線

豎脊肌：伸展式穩定。

腰方肌：1.後懸掛系統：單足狀態，胸廓與骨盆關係，冠狀面位置

2.旋轉安全帶：抗旋肌

訓練：坐姿偏載單手推舉（ 去掉髖關節發力，強化核心 ）

腹斜肌：旋轉，抗旋

多裂肌——脊柱深層旋轉肌

維持身體姿態：如拉弓——豎脊肌對抗外部壓力：豎脊肌很強，但還是腰疼（原因）

運動中的表現：

1.維持姿態，如跑步單腿平衡站立

2.支援產力，如俯身划船

3.能量傳遞，下肢的力量傳遞到上肢，如:打羽毛球

OK！我們理解後，看看下圖的評估

關於有腰疼或者腰突者應該去醫院不在本文範圍裡，就是上面非特異性疼痛的測試！

透過核心肌力測試，你瞭解自己的核心強度針對性的訓練！

核心穩定不足→運動表現不足→損傷風險增加→損傷！

關於訓練

一，呼吸訓練 → 筒式呼吸：保證呼吸時，核心始終是一個穩定的狀態！注意不是胸式呼吸

二，靈活性訓練 → 花生球滾動

平衡半球仰臥

瑜伽球俯臥頂髖

箱式：貓式，馬式

三，核心力量訓練 →

仰臥位：如卷腹，抗旋

俯臥位：如支撐減少支出點

側橋，臀橋

坐姿：如腿屈伸

V字支撐：如穩定，抗旋

箭蹲跪：如抗旋

OK！筆記整理了，哈哈！應該能看明白吧！很簡單，先評估→練呼吸→靈活性訓練→力量練習！

中間詳細步驟內容中都有，也就是不要腰疼，你得從基礎階梯式訓練開始，注重深層穩定肌的訓練，再去擁有馬甲線，人魚線，A B線，背線！寶寶加油！