我是Johnny，今天和小夥伴分享：一些孤立動作的次數要多少才能練到位？

首先我想說這個動作訓練是否到位，不是以肌肉是否痠痛來衡量的，如果僅僅以肌肉痠痛來衡量這個訓練是否到位的話。高次數的訓練相對來說會比第一次大重量的訓練，對肌肉的痠痛感覺會肯定更強。

高次數的訓練，每一組所花的時間肯定比第一次所花的時間要長，你做二十個和做五個，肯定做二十個所花費的時間更長，人體的供能系統有三個，一個是ATP供能系統，第二個是乳酸供能系統，第三個是有氧供能系統。

多次數的訓練，會更多地依賴於乳酸系統供能，而乳酸系統供能會在訓練的過程中造成大量的乳酸堆積，而乳酸堆積會造成肌肉痠痛乏力，所以肌肉感受會更強烈。

訓練是否到位這個衡量的標準，其實是很模糊的，很難直接的感受或者去界定。關鍵是看你要的是什麼？我們的肌肉分紅肌纖維和白肌纖維，紅肌纖維的特性是耐力好、爆發力差，不容易長大，白肌纖維的特性是爆發力極好、耐力差，透過訓練容易讓肌纖維變粗。

如果說是為了增大肌肉塊的話，那麼建議訓練的重量在六到十二次之間比較合理的範圍，讓肌肉又能提高力量又能夠刺激白肌纖維，如果次數過多，十五個甚至二十個。那麼相對來說更多的是刺激紅肌纖維，紅肌纖維的特性是長不大，多次數的練對力量提高是有限的。而且對肌肉體積的幫助來說也會相對比較小。

過大的重量少於五個的重量，對你的增長力量來說是比較有效，但是對你提高肌肉數量和或者增加肌肉耐力，效果是相對來說較差的。一般練肌肉的話，會選擇比較折中的範圍，六到十二個。

不論你是孤立訓練還是複合動作，其實差不多都是在這個範圍，可以在做複合訓練動作用較大的重量做六到八個。如果說孤立的訓練，考慮到對關節的壓力，可能會做十到十二個範圍，都是比較理想的一個數值。

對於訓練次數而言，我們所選用不同的負重，完成動作的次數肯定是不相同的。訓練次數的不同，其實對於我們訓練的目的也是有所差異的。

當然這個前提是我們完成最大負重的最大次數，而不是隨隨便便選一個負重就去做，那個肯定是不可以的。通常來講我們所選用的最大次數，在一到五次，也就是你所選用的這個重量，你只能做最多做五次。在多半次都起不來，在這種情況下通常是以增加我們的肌肉力量為主。

通常選用六到十二rm最大次數的十到十二次之間。是增加肌肉的體積為主，也就是增肌肌肥大的一個訓練。超過十二次就屬於肌肉的耐力性訓練。這三種方式其實都是有一個前提的，就是說所選的負重都是完成在這種負重情況下，只能完成的一個最大次數。

有些小夥伴會問到我，做一些相對孤立的訓練的時候，到底該完成多少次？是十二次以下還是十二級以上，或者是更多？

因為相對孤立的訓練更多的是一些單關節運動，比如說我們的夾胸，然後腿屈伸，包括側平舉，所以對我們的主動肌刺激相對來說是會更好一些的。

當然我們完成次數取決於我們所選的重量，假如說你隨便選一個相對較輕的重量，那你的次數可能很輕易就可以做到幾十次。

對於增肌而言，其實是不太建議的，還是建議大家選擇一個合適的重量，控制一定次數。我們可以在動作的最後一到兩組，去做一個充血組。可以選用遞增或遞減的一個方式去完成更多的次數，目的是為了讓我們的目標肌肉有更好的一個充血效果。

肌肉孤立是增肌技巧，目的是將重量集中在目標肌群（原力肌）上，讓其它肌肉更少參與。

隨著健身行業的發展，在孤立技巧上又衍生出了孤立動作、孤立器械，比如繩索夾胸（胸肌）、跪姿深蹲（臀大肌）等等。

在做這些孤立動作時要注意兩個方面，這也是很多新手對健身認識的一個誤區。

複合動作時，肌肉是在協同發力，參與肌肉夠多，所以力量發揮更充分，選擇大重量毋庸置疑，比如深蹲、硬拉等。

但是孤立動作參與肌群少，力量發揮受到限制，所以在重量選擇上應該選擇小重量。

此外重量越大，肌肉越難孤立，孤立動作也就失去了它的價值。一般孤立動作選擇的重量在12-20RM之間

你可以完全不用做孤立動作，孤立動作本身存在的意義就是榨乾最後一絲力量，是作為一種補充的。

如果你在臥推的時候就榨乾了胸肌力量，那還夾胸做什麼呢？夾胸存在的意義就是臥推時肱三頭撐不下去了才去夾胸的。

複合動作具有全面的優勢，孤立動作具有精準的優勢，先全面再精準。就如同戰場上先轟炸再清掃是一樣的。

強硬健身，