首先來說，我們腹部本身就比較容易堆積脂肪的，針對於腹肌來說它的形狀，多少塊都是由先天遺傳的。它的明顯程度主要是跟你的體脂肪有直接關係！只要你脂肪含量或者說你體脂比更低的一個情況的話，你的腹肌就會容易出來了！最後再加強一下你的腹部訓練，你的腹肌就會很立體，很明顯了！

最後推薦你幾個訓練動作：

平板支撐

平趴於地面上，將身體慢慢水平撐起，並用雙臂肘關節和兩隻腳的前腳掌著地，保持身體水平20秒以上即可。這個練習主要是針對腰腹的支撐能力。

V字支撐

平躺於地面上，上半身和下半身同時抬起，由尾椎接觸地面，使整個身體呈現“V”字狀，且小腿水平於地面，並用雙手去摸小腿臂，保持這個姿勢大概20秒即可。

側位支撐

身體水平側睡於地面上，然後慣用手抬起，用手肘支撐於地面上，將上半身緩緩抬起，並保持15秒以上即可。當然，如果覺得手肘不舒服的話，也可以用手掌支撐於地面。

卷腹

全身放鬆平躺於地面上，將雙手放於兩側耳根處，並輕輕捏住耳根。然後腰腹用力，將自己的上半身緩慢抬起至與地面呈現30度角，再慢慢放下，整個過程中保持雙腿緊貼於地面，每天完成30個即可。

交替卷腹

身體放鬆平躺於地面上，雙手扣住耳朵，雙腿慢慢抬起。在雙腿抬起的過程中，腰腹用力將胸部以上抬起，並向左側扭動，接著全身放鬆返回平躺狀態。按照上面動作在向右進行扭動，完成一組，每天做上30組即可。

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想。1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。 記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰。

注意吃點高蛋白的食品。我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的。

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長。) 啞鈴平臥飛鳥。拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉。

你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練。腹肌:V字兩頭起。(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)。