麒麟臂其實是對強壯的手臂肌肉的一種形容，強壯並且富有線條，就感覺是麒麟一樣的手臂，而強壯的手臂則需要使用一些力量訓練鍛煉出來，主要是肱二頭肌和肱三頭肌，那麼這兩塊肌肉怎麼鍛鍊呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出麒麟臂。
1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。
2.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。
3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，透過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。
4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。
以上就是一些手臂的訓練動作，透過一些大重量的動作，然後遵循漸進性超負荷原則，就能夠將手臂慢慢練得粗壯，練成麒麟臂了。
麒麟臂其實是對強壯的手臂肌肉的一種形容，強壯並且富有線條，就感覺是麒麟一樣的手臂，而強壯的手臂則需要使用一些力量訓練鍛煉出來，主要是肱二頭肌和肱三頭肌，那麼這兩塊肌肉怎麼鍛鍊呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出麒麟臂。
1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。
2.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。
3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，透過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。
4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。
以上就是一些手臂的訓練動作，透過一些大重量的動作，然後遵循漸進性超負荷原則，就能夠將手臂慢慢練得粗壯，練成麒麟臂了。