方型的胸肌無疑是非常美觀的，可以說是秒殺了圓型胸，可是在健身房中依然有許多人挺著飽滿的圓胸，是為什麼呢？

主要原因還是訓練過於單調，通常他們只對臥推感冒，瘋狂的挑戰著臥推，但是卻忽略了很多其他東西。

早知道我們的胸肌是分上、中、下束的，想要練出美觀的方型胸，訓練就必須多樣化，把胸部的每個部分都練到才行。

除臥推外，我們可以結合飛鳥、龍門架等器械來完成訓練。

對於男性來說，擁有健壯的胸肌是擁有美好身材的標誌之一，這會讓你的身材看上去更加的結實有型；而對於女性來說，鍛鍊胸部肌肉代表著更加挺拔和優美的身材曲線。所以，無論男女，胸部的訓練都是非常有必要的，那麼如何鍛鍊胸部肌肉，使之看上去更有型呢，這一直以來都是經久不息的話題。

在胸肌訓練中，無論是飛鳥、臥推還是夾胸，或者是其他各式各樣的訓練動作都有一個共同的目的——塑造胸肌的形狀。這代表著我們必須對胸肌各部分進行均衡的訓練，避免由於某一部分肌肉的過度肥大而導致肌肉外觀上的失衡。

一般來說鍛鍊胸肌，都是指對胸大肌的訓練，而胸大肌是一塊體積較大的肌肉，所以當我們對其進行訓練時，必須對其上半部分、下半部分都進行具有針對性的訓練。否則的話會造成胸肌形狀不好看的問題。尤其是針對大多數人都較為薄弱的上胸部分，如果不對其進行針對性訓練，會導致你的胸部形狀下垂，從而影響美觀。

而常見的幾種訓練方式中，臥推是相對強度最大、對胸大肌訓練效果最好的一種方式，對於胸大肌的整體面積和厚度都有著不錯的提升，如果胸大肌比較單薄，那麼臥推就是你重點要訓練的動作。對於臥推動作來說，最讓人迷惑的有幾個問題，一是臥推姿勢，是選擇上斜還是下斜？二是臥推器械，選用槓鈴還是啞鈴？

所有的臥推動作都需要保持挺胸收腹，腰部鏤空，這樣能提高胸大肌在動作中的參與度；槓鈴臥推主要是增加胸大肌的面積和力量，而啞鈴臥推主要是針對於胸大肌的厚度；胸大肌偏小偏弱的訓練者可以著重訓練槓鈴臥推，而有一定訓練經驗的人並且胸大肌面積較大的人可以著重於啞鈴。

針對臥推器械，槓鈴和啞鈴各有其優勢、弱勢。槓鈴比起啞鈴來說，更適合大重量的訓練，能夠最大程度的突破你的能力極限，但使用槓鈴對肩部關節不是很靈活的人來說會比較困難，容易對身體造成不必要的損害。而啞鈴相對來說更為靈活，使用更加方便。且在使用啞鈴的時候，沒有角度的限制，你的肩部可以後縮，或是在肩部有舊傷的時候，靈活調節訓練方式。

針對臥推姿勢，簡單來說臥推角度的不同能改變具體的訓練部位，下斜臥推更多的能訓練到你的下胸部分，上斜臥推更多的能訓練到你的上胸部分，剛開始訓練建議以平板臥推為主，一段時間以後可根據自己的弱項選擇上斜或是下斜，除此之外你可以選擇T槓胸推來代替上斜臥推，豐富自己的訓練計劃。

而夾胸或是飛鳥動作，更多的是作為胸部的補充訓練存在的。所以在進行胸部訓練的時候，臥推是計劃中必不可少的一部分，但也不要忘記豐富自己的訓練計劃，以不同的姿勢或是動作刺激目標部位，讓訓練效果達到最佳。

最後，想要獲得好看的胸肌，絕非一蹴可就，只有不斷堅持，不斷訓練，你才會慢慢的看見訓練的成果，達成自己訓練的目標。