根據自己身體的條件一般情況沒有任何瑜伽基礎或者舞蹈基礎的人，選擇每天進行的話大概練習三個月可以入門~

這個入門是指在專業教練指導(可以每週三次的指導到每週兩次或者一次的指導）下進行練習和自我練習結合~

我們練習瑜伽的初心也非常重要，想好了就毫不猶豫的開始和堅持！

瑜伽練習是一場一生持續不斷的修行，祝願我們在瑜伽的道路上都能不忘初心，關注呼吸，更好的成為自己~

Namaste~

零基礎瑜伽入門，只有站立、伸展兩個體式

只要站立、伸展2個入門體式，效果比暴力跑步和器械健身好多了

很多人不願意選擇瑜伽這種運動的原因是因為覺得瑜伽的動作太過於複雜，覺得瑜伽是一種很難的運動。光是基礎的體式就有108種了，而且身體的柔性性還很差，要怎麼練習瑜伽呢！還不如透過暴力的跑步等其他健身器械來運動有效果呢。其實不是如此，學習瑜伽的入門很簡單，只需要學會幾個簡單的基本體式之後，就可以逐步加大難度了。基本的體式也多數是以站立和伸展為主。

趾尖式

這個動作看起來複雜，其實並不是這樣。趾尖式是一個還算簡單的體式，它要求從最基本的保持身體的平衡性開始，因為是蹲姿，重心壓得比較低，所以總體來說，這個體式想要保持平衡並不難。增加專注力與平衡感是瑜伽入門第一步需要掌握的東西。

舞蹈

這個體式看起來十分的優美，就像專業芭蕾舞演員會練習的姿勢一樣。這個體式可以將腿部手臂四肢的肌肉拉伸，也將腹部胸部充分開啟，是練習拉伸的很好的體式。練瑜伽拉伸是為了將長時間不用的肌肉調動起來，避免練習其他難度較高的動作時受傷，也是將身體變得柔軟，為其他後續的練習打基礎。

單腿脊椎前屈伸展

一開始練習這個體式可能會覺得非常難，因為你的身體還是很僵硬，肌肉不能拉伸到它所需要的程度，這樣腿就很難保持在一條直線上，手觸地也很費力。不用太著急，首先可以先練習雙腿前屈伸展，減腰骶部和腿部，肩部的肌肉拉伸了之後再來練習這個體式就會輕鬆很多哦！

樹式

樹式是很簡單的入門體式。練習冥想專注，平衡感的時候可以先從樹式入手，等到這個體式你已經可以爐火純青的掌握之後再去接觸其他有難度的體式就完全沒問題了。樹式能夠讓人心緒平靜，思想集中，這是練習瑜伽的基本要求。同時可以拉伸到腿部的肌肉，幾天的訓練堅持下來之後，腿部肌肉的形狀也可以得到改善。

戰士三式

這也是一個基本的伸展和練習平衡感的體式。單腿支撐，手臂上肢腿部三個部分要保持在一條直線上。這充分考驗了腹部的核心凝聚力，可以鍛鍊到肩關節，脊椎，髖關節肌肉的力量，關節的活動度。關節的活動度是影響伸展的一個重要因素，缺乏運動會造成關節的活動度衰退，這樣伸展能力就減弱了，肢體就會變得僵硬。入門的瑜伽體式就是為了改變身體的這種狀況。

入門的瑜伽體式總體來說都還很簡單，他是為了讓身體適應瑜伽的練習，先用基本的體式將僵硬的身體變的柔軟，具有韌性，這樣練習起來的話才不會容易受傷。由易到難由淺入深，瑜伽講究的是循序漸進的過程，先將伸展與站立的姿勢掌握，後續才可以進行力量與肌肉的練習，瑜伽可是一項很溫柔的運動呢，零基礎入門瑜伽也不會覺得困難！

練瑜伽多久可以入門，關於這個，首先是看個人的身體素質。如果是筋骨本來就比較柔軟的人，很快就可以上手的呢！若是，筋骨比較硬，那要透過練習基礎的體式，慢慢拉開筋骨才可以上手呢！

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：這七個瑜伽體式練完就能有精神了？

瑜伽不僅能塑造優美的形體，還能靜心安神，培養氣質，那麼作為初學者，好多瑜伽體式做不到怎麼辦？今天小密為大家介紹7式最基礎的瑜伽動作，難度不大，幾乎每個人都能完成。瑜伽不但塑造人體形態美，更能增強內心的力量，塑造平和積極的心態，瑜伽就是內外兼修的過程。

我們在生活中，總會碰到一些緊張的時刻，小密特地為大家獻上坐姿扭轉式，這個動作可以減少我們肩部、按摩腹部器官、促進消化與排洩。胰臟活動增強,有助於醫治糖尿病,對輕微的脊椎關節錯位有益。

快跟著小密練起來吧：坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，儘量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側。右手繞過右膝，儘量在身後和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，並深深呼吸。儘量保持身體筆直，不要彎曲。堅持片刻後，換另一側。

接下來這個體式不管你的體質如何，幾乎每個人都可以做得到，作為“最接地氣”的簡易瑜伽體式家族的一員，它和大部分倒立體式類似，能夠修長你的腿型，促進和改善血液迴圈，防止靜脈曲張，

這個體式十分簡單，主要有一下幾個步驟：

1、 仰臥在墊子上，雙腿伸直併攏，雙手放在身體的外側，手心向下。吸氣時，將你的雙腿同時抬高至30度，在這裡保持幾個呼吸。

2、 再一次吸氣，將雙腿抬高至45度，保持幾秒；再隨下一次呼吸，將腿進一步抬高到60度的位置，停留；下一次吸氣時，再將腿抬高至90度，腳跟向上推，讓雙腿在這裡短暫地放鬆。

3、 呼氣，讓雙腿放落至60度；繼續呼氣向下放，在45度、30度時均稍作停留，最後放下雙腿，到仰臥山式，放鬆。

瑜伽貓式，練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液迴圈，消除肩背痠痛和疲勞，對痛經、經期紊亂有很好的調理效果，能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性，且有一定的瘦腰功效，特別適合久坐不動的職場女性。

貓式動作詳解：

1、 四肢著瑜伽墊成跪姿。雙睦微微分開，頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直，雙臂伸直撐在肩膀正下方。與地面垂直，手指指向身體前方。

2、 吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，使背部脊椎呈像描一樣向下彎曲的弧線，頭部慢慢抬起，注視斜上方，眼望前方，不要過分把頭抬高，保持3～5次呼吸的時間。

3、 呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方．注視大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的時間。配合呼吸．重複練習5～8次。

下面小密為大家介紹一個增進消化功能，治療胃腸疾病及便秘，排毒養顏的瑜伽體式，這個體式還可以消除腹部過多脂肪，伸展腿部，增加抵抗力，防止感冒。做這個體式的動作要領是：雙手環抱雙膝，呼氣，使大腿儘量與胸部相接觸；吸氣抬頭，用額頭或下巴接觸雙膝之間，保持5次呼吸，吸氣後放開雙腿，呼氣放下雙腳，恢復仰臥。

我們每天站立、走路、跑步，都會導致大腿後方肌肉變得緊繃。這就是為什麼常有慢性的膕繩肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式剛好能開啟腿部後方肌肉，不至於太緊繃。練習該體式時，也很容易讓脊椎拉伸到最佳位置，而且身體的其他部位也還能得到伸展。

下犬式動作詳解：

1、四角跪姿準備，雙手雙腳開啟與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；

2、呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型；

3、腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；

4、雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

因為下犬式並不算是複雜的體式，受傷的可能性也比較低，所以，當你慢慢做時，可留有足夠的時間來調整呼吸。有人要是坐著冥想時，發覺有疼痛感，用下犬式來調整也是不錯的選擇。

做完下犬式我們再抬腿平衡一下，首先右腿向正前方伸出，兩髖保持水平。保持這個姿勢的平衡。然後彎曲右腿，右手握住右腳拇指或腳背，再將右腿向正前方伸出，抬起。左腿伸直。換左腿重複動作，左右腿平衡的時間相同。

最後小密教大家一個坐式瑜伽體式，跟著小密一起做：雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。挺直脊背，收緊下巴。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。快關注學習一下哇

-Namaste-

小蜜接觸瑜伽已有一段時間了。在經歷了瑜伽的洗禮後，竟也從一個懶癌死肥成功地轉型成了嚴格自律的仙女本人？每次逛商場可都是會被誇面板好好、身材棒棒呢，哈哈哈，就允許我不要臉一次啦～

而在不斷練習與自己的切身體會當中，小蜜總結出了瑜伽中幾個超級有效的瘦體姿勢哦！

1、下犬式變式

要領：注意所有用力都是互相對著擰著的哦。三要素：伸展手臂，用力提起臀部，以及拉伸脊柱。

功效：有效拉伸到手臂及腿部韌帶，緩解失眠、生理期、更年期身體不適。

2、站立身腿結合式變式

要領：對於初學者這個動作可能不是那麼輕易做到，一定要在熱身工作做到位之後再下壓。

功效：鍛鍊脊柱柔韌性，既有倒立功效又可拉伸全身各處肌肉。

3、增延脊柱伸展式變式

要領：保持大腦清醒，意識集中。細心感受腰、背部的伸展和脊柱的放鬆。身體前屈時呼氣，起身直立時吸氣。

功效：透過擠壓和拉伸腹部，從而使腹部器官得到增強，消除胃部疾患和腹部鼓脹感。可使心跳減慢，讓人感覺平靜和鎮定，消除抑鬱。

4、身腿結合式變式

要領：仰臥地上後，吸氣，雙腳平直抬起與地板成九十度角。雙腿分開下壓，呼氣。要讓大腿貼緊腹部周圍。隨著柔韌性的不斷加強可持續的將腿分得更開。

功效：伸展臀部肌肉，持續練會達到意想不到的提臀效果哦。

5、炮彈式變式

要領：首先躺下仰臥，腰腹發力向上抬起，左腿向胸前下壓，同時左手向右腳尖靠齊。吸氣用力，呼氣放鬆。

功效：鍛鍊腹部的同時，還可帶領頸部肌肉進行力量訓練。建議早起做，可將一晚上體內積累的廢氣排除體外。

6、俯臥式變式

要領：平直躺下，閉眼徹底放鬆，調整呼吸後將雙手祈禱狀放在頭頂上方。用心體會血液的流動，深呼吸，淺吸氣，深呼氣。

7、轉軀觸趾式

要領：做好準備工作。腿部到位後，配合呼吸扭轉身體，用手指去觸碰腳尖。

功效：練習一段時間就會收到明顯的效果，肩膀會顯露出迷人的線條。

看到圖中模特凹凸緊緻的身材了嗎？！按照上面的方法認真練習，你怕也是要迷死人了！

想要練瑜伽隨時都可以入門，瑜伽是一個可緩和、可激烈的運動，是適合大部分人練習的運動。

瑜伽入門最重要的就是要了解正位的概念，並且運用正位的概念來練習瑜伽體式。很多的初學者都不太瞭解，所以他們會藉助Atmananda正宗的正位瑜伽墊來引導練習正位體式，藉此來學習正位概念！

沒有所謂多久入門，《瑜伽之樹》講，習練者的練習是靈性的還是隻是肌肉骨骼層面的，只有習練者自己能夠判斷，如果你練一節課結束，就感覺心情舒暢不少，身體是特別舒適的，感受當下的習練就好。

相對的“新手”，習練的時候，感受當下的自己就好，感受身體的覺知。

習練一段時間之後，走進瑜伽教室，反倒需要清空自己相對不帶評判的認真去上老師的課程