在我們的背部肌肉訓練動作中，有著這樣的一個訓練動作，那就是高位下拉，這是一個對我們背部肌肉刺激非常好的一個動作。

我們在做高位下拉的時候，自己背部肌肉中的背闊肌會受到十分良好的肌肉刺激，從而起到一個增加我們背闊肌寬度和厚度的一個訓練效果。

對於高位下拉這個訓練動作，我們得要知道的是，這是一個很好的增加增加背部肌肉寬度的一個訓練動作，如果咱想要把增加的背練寬的話，那麼就多做高位下拉吧。

雖然高位下拉這個訓練動作，對我們的背部肌肉刺激非常好，但是我們在做高位下拉的時候，還是會遇到很多的問題，就比如這樣的一個問題。

一，頸前的高位下拉

一般來說，我們很多人第一次所接觸到的高位下拉，應該就是頸前的高位下拉了，因為我們大多數人所普遍做的，就是頸前的高位下拉了。

首先，頸前的高位下拉給我們帶來的安全係數是要優於頸後高位下拉的，因為我們在做頸前高位下拉的時候，自己的頸椎不會受到較大的壓迫力，而頸後的高位下拉則會。

其次，我們在做頸前的高位下拉時，自己所受刺激的背部肌肉中，首當其衝的當然是背部那一大塊的背闊肌了，其次則是脖子下面的斜方肌中下部了，再有一些就是我們背部的大圓肌和小圓肌。

總之，咱得要知道的是，自己在做頸前高位下拉的時候，自己的背部大部分肌肉都是會受到一個良好的肌肉刺激的，特別是自己的斜方肌中下部和背闊肌。

二，頸後的高位下拉

如果我們想要在做頸後高位下拉是，讓自己的頸椎受到的壓力不是那麼大的話，那麼就要去控制自己的動作幅度。

既然如此，為什麼還會有人去選擇頸後的高位下拉？當然還是有原因的，其中一個很大的原因就是，頸後的高位下拉對我們背部肌肉的刺激在一定程度上會更強。

當然位置的不同，負重肌肉群也不同，勁前應該鍛鍊到胸部和背部，勁後針對背部多，這個其實很好區別的，你在做高位下來的時候動作慢點，能感受到那邊在發力，就是在鍛鍊那個位置，反過來，如果我們想鍛鍊背部，而胸部位置在發力，那就不對了

頸前高位下拉（以下簡稱頸前），發力更多的是背闊肌。頸後高位下拉（以下簡稱頸後），發力更多的是斜方肌。新手不建議做頸後，對脊柱的壓迫更多。如果想練習斜方肌，啞鈴聳肩更安全。

其實高位下拉頸前和頸後對背部肌肉強化還是有很大區別的。

1）先分析頸前下拉：主要針對於背闊肌強化，

動作要求：首先調整到合適阻力調整好器械擋板，雙手抓握拉桿雙手距離肩寬1.5倍（距離可以自由調整訓練目標不同距離不同）拉下坐正，雙腳踏實地面比肩略寬，骨盆中立位脊柱正常排列，肩帶下沉身體後傾15度，盂肱關節（肩）略外旋，下拉至上胸部或鎖骨方向，動作過程中肩胛骨進行上回旋和下回旋，重複此動作

2）頸後下拉和頸前不同的就是脊柱排列和盂肱關節（肩），因為頸後下拉頸椎要前傾，那胸椎曲度就會過大，那背部強化更多的就會是斜方肌中下部，大圓肌和背闊肌，但是對盂肱關節（肩）的活動度要求要大，如果是體態不佳人群（頸前傾，上交叉綜合症）更不易用此動作，對肩和脊柱的受傷機率成倍增加。

所以建議做頸前下拉，頸後下拉弊大於利還是不要做為好