一、為什麼跑步能減肥？

第一次減肥，我們通常最能想到的是跑步，因為人天生就會跑步。在這裡需要需要科普一下：1、減肥我們要減的是脂肪 2、什麼運動能減脂肪：有氧運動 3、怎麼樣跑步才能算有氧運動： 大幅度擺臂&心率控制在65%-80%&持續時間超過30分鐘。

二、具體怎麼跑步

1、跑步前：準備

①挑選適合自己的跑步鞋。

建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。

建議：迪卡儂、安踏、匹克這些牌子價效比高；經濟條件好的可以選擇銳步、耐克、阿迪這些跑鞋；

②跑前動態熱身

跑步前做熱身和拉伸，主要是提高肌肉的溫度和彈性，提前讓機體做好準備，防止突然運動肌肉受傷。

2、跑步中：速度、時長、感受

①不宜跑步的狀態

感冒了就別去跑了，出汗了更容易感冒。

空腹不能跑步，容易低血糖！

吃飽了也不能跑步，至少飯後1.5個小時

②跑步的速度要怎麼控制?

對於剛入門的跑步小白，理想的減肥速度是6~8km/h。

如果有心率手錶，最好佩戴手錶，調到跑步模式，它會提醒你跑進到在然脂肪的心率。也就是前面提及的65%~80%心率之間。

如果沒有這些高科技裝置，也有一個特別好的方法，就是監控你的呼吸感受！

可以參考以下的圖表，在跑步過程中，感覺到呼吸有點喘，但是還能說話，不過唱不了歌，這種速度和強度是最適合減脂的。

表格來自 美國運動醫學會 NASM-CPT 改編

跑步時間不建議一上來就50分鐘，不過有基礎的隨意。新手建議如下：

第1周：每週三次，每次20分鐘

第2周：每週四次，每次30分鐘

第3周：每週五次，每次40~50分鐘

每隔一天休息一次！

④跑步注意補水

跑步特別補水，就普通的白水就行。

小口慢慢喝。

3、跑步後

跑步後拉伸，第一防止肌肉痠痛、僵硬，女生跑完不拉伸還容易腿粗；第二跑完步重複拉伸利於恢復和促進減肥效果。

三、怎麼健康飲食可以減肥！

首先健康科學的飲食，每餐必須包含3飲食元素，碳水化合物、蛋白質、脂肪，基於健康的角度，我們再進行減脂化的搭配。

減脂餐怎麼吃：

① 手掌餐（早餐跟午餐）：1掌心蛋白質＋1個拳頭的蔬菜+1個拳頭水果+1拳頭主食

蛋白質：魚蝦蟹貝，雞肉，鴨肉，牛肉，豬肉（肉都要去皮），豆腐，雞蛋。

主食：玉米，番薯，土豆，淮山，南瓜，粥粉面飯包饅頭

注意：晚餐減半！

②飲食進食順序：飯前一杯水>一碗湯（有就喝，沒有就算）>蔬菜>肉>水果，每一口嚼15-20下。

寫在最後，減脂期間千萬別節食，千萬別節食，千萬別節食！！重要的事情說三遍，按上面計劃和動作走，絕對能瘦！！！