先熱身十分鐘。

先力量訓練再做有氧運動。有氧運動最好再三十分鐘以上。有氧運動才可以消耗脂肪。

最後再拉伸！！！一定不要忘了拉伸，要不然小腿會變粗的。

最後還要注意控制飲食！不控制飲食，練再多也是白費！！！！！！！！

運動完以後千萬別喝運動型飲料！！！喝水就行了。水要一口一口慢慢喝，運動中也要及時補水。

還有作息要規律，晚上十一點必須上床睡覺！！！

不要熬夜不要熬夜不要熬夜！！！！！

重要的事說三遍！！！熬夜也會導致脂肪堆積。

光運動還不行，還要控制飲食！！！一日三餐要有規律，飲食要清淡。少油少鹽少糖。多吃蔬菜水果，主食也要吃。

三分練七分吃……

我也是再減肥過程中慢慢慢慢的積累這些經驗的。邊找邊減邊減邊找。。。

最後祝你減肥成功☆_☆

單從運動量來講，是有助於減肥的。

重點是！你晚上吃了什麼！

如果你運動完大量補充碳水，高熱，飲料啤酒等，那麼只會讓你越練越胖！

如果你運動完之後，補充蛋白蔬果清淡飲食，長期堅持下來一定可以讓你越來越瘦！

一定要注意飲食和運動的搭配，任意一種單一的行為都有可能有助於減肥，但最終是否成功，第一取決於兩者搭配，第二就是你的堅持時長！

減肥三分練七分吃，你既然練了，不知道你飲食方面控制的如何，飲食其實才是決定是是否有效減肥的關鍵因素。

從你的問題中可以看出，總共鍛鍊時間是40分鐘，這個時間長其實有點短了，加上前面的熱身和最後的拉昇，基本上只有30分鐘的運動，單純從運動這塊我建議你再延長20分鐘，前面五分鐘熱身，接下來做20分鐘的力量，也就是你說的啞鈴和俯臥撐，然後再騎車30分鐘，最後留五分鐘拉昇，記得，一切不做熱身和拉昇的運動都是耍流氓，這是我當年大學時一個體育老師說的。

接下來就是飲食了，根據題主所說，你是下班回家才鍛鍊，那麼我建議你先鍛鍊，再吃飯，如果真的很餓，可以在鍛鍊前吃個水果補充一下，鍛鍊完洗澡加上做飯時間基本上一個小時以後了，吃東西吸收好，而且不會對腸胃造成太大負擔。

最後希望樓主減肥成功，加油！

這樣做是有減肥效果的。

但是這不是最高效的做法。

一般來說，動感單車訓練一節課大概45到60分鐘。

根據強度的不同，差不多平均可以消耗你500大卡左右的熱量。

可以說是除了跑步游泳以外，減脂效果不錯的一項運動。

但是，你的訓練方式，問題就出在單車中間夾雜俯臥撐和啞鈴訓練。

要知道，這兩項都屬於無氧訓練，主要目的是增肌。

按照你自己說的：

總的運動時間40分鐘。

其中包括有氧也包括無氧。

你的身體就會比較懵，不知道你到底是想增肌，還是想減肥。

這種訓練的結果就是，肌肉有略微的增長，脂肪有略微的下降，但是都不顯著。

要知道，有氧運動是對心率有要求的。

你在有氧的過程中，突然停下來做無氧，心率的改變，導致脂肪的燃燒效率降低。

所做的訓練效果事倍功半。

因此，既然你目標是減肥，那麼請40分鐘全做動感單車，把其它的訓練去掉。

你會看到不一樣的效果。