雙手支撐的體式，除了雞式還有什麼？

在我們瑜伽的練習過程當中，雙手支撐的體式其實有很多，對於我們瞭解得最多的就是雞式，而且很多人非常喜歡練習這個動作，因為它可以幫助人們鍛鍊到丹田，讓人的身體一直保持著健康狀態。雙手支撐，可以全部離開地面的體式，除了雞式（就是我們經常說的烏鴉時），還有更多的體式鍛鍊，我今天帶大家一一進行練習。

雞式

1.身體坐立在地面上，雙腳向前伸直，雙手放在身體兩側；

2.將雙手慢慢的移放到身體雙腳之間，雙腳慢慢的向上延伸；

3.雙手用力幫助身體，上半身離開地面；

4.頭部一直向上拉伸，幫助身體腿部和腹部相貼近。

我們在進行這個動作的時候要注意到身體重心的平衡，而且這動作本身就屬於雙手支撐的動作，我們在練習的過程當中也要注意到雙手支撐身體重量，否則容易導致受傷。

雙角式

1.身體坐立在地面上，雙腳平直向前伸直；

2.用身體臀部支撐身體重量，雙腿慢慢向上舉高；

3.雙手從身體兩側繞過，臀部，在身後十指相扣；

4.身體頭部慢慢的向上延伸，幫助身體向上挺立。

10個上班族，9個扁屁股，久坐和缺乏運動是導致臀部下垂變形的主要元兇，當然，亞洲女性臀型普遍為“梨型”，想練成維密天使那種渾圓上翹的蘋果形，確實有點難，但不是沒有辦法，下面三個體式就能很輕鬆翹臀瘦腿。

這個超級簡單的後中踢腿動作，沒有任何運動基礎的人都能順利完成，而且無論是在家裡，辦公室裡都能隨時進行，可有效刺激收緊臀部肌肉，改善鬆弛下垂問題。

初級版：站立式後踢腿，身體稍前傾，雙手扶牆或者椅背支撐，一條腿向後抬起，動作開始身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，堅持10秒後還原，每側3組，每組15次。

進階版：墊上後踢腿。趴在瑜伽墊上，雙臂支地，單膝跪，抬起另一條腿，懸空後保持數秒，還原。每側3組，每組15次，注意做每個動作時腿儘量抬到最高位置，動作質量比數量更重要。

作為公認最有效的臀部動作，臀橋掌握起來也是so easy，而且基本不需要任何道具，除了一張瑜伽墊，家裡健身房都OK，只要每天堅持，就能明顯感覺到臀部變緊變翹了。

平躺，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起，使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，夾緊臀部肌肉，然後慢慢下腰，記得不要接觸地面，再抬起，15次每組，反覆4組。

據說維密模特們都是靠深蹲塑造美臀的，事實上，深蹲是訓練腿部力量的招牌動作，同時對臀大肌、臀中肌、股四頭肌等都有一定強度的刺激，所以能達到美臀的效果。但是做深蹲時一定要注意動作正確，否則可能會有粗腿後遺症甚至傷到膝蓋哦。

站立，雙腳分開約10~20釐米，臀部下蹲至大腿與地面平行，緩緩站起，動作中上體注意保持正直，髖關節低於膝關節，膝蓋彎曲時不要超過腳尖，4組，每組10次。