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1 # Fitness張教練
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2 # 大囚自重健身
想要練出頂尖翹臀，非深蹲與臀橋莫屬！徒手訓練強度低？進行單腿即可快速提升！
擁有一個頂尖翹臀，無論對男性還是女性，都是好身材的加分項。那麼在徒手健身的情況下，怎樣能練出超級大屁股呢？
即使是器械訓練，也要圍繞著深蹲和臀橋兩個動作為主。依靠不斷增加的重量來提高強度，針對肌肉刺激達到肌肉生長。
而徒手訓練，我們可以改做單側。這樣，身體體重只要一條腿來負荷，強度就增加了！
單腿深蹲:
我推薦針對臀部的單腿深蹲是懸空腿在後的單腿深蹲練習。這樣的深蹲強調屈髖，對於臀部的刺激是非常棒的。
單腿臀橋:
單腿臀橋相對於標準臀橋來說強度增加。在動作中注意臀部的發力，就能夠達到好的刺激消費。
兩個動作，每次訓練3-6組，每組10-20次。注意左右兩側都要同時照顧到哈。動作過程當中注意動作的標準性，慢速刺激效果更佳。
除了正確有效的訓練之外，進行良好的飲食與休息，就會讓自己的肌肉形體變得更好了。
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3 # 滄海人間徒手怎樣練出超級大屁股？女生打造翹臀，徒手訓練的效果是有限的，還應適量負重訓練。打造翹臀、腹肌，擁有好看的曲線身材，被越來越多的女生所推崇。只是打造翹臀、腹肌，是針對臀部、腹部肌肉的無氧訓練，脂肪偏多的女生，前期還應做慢跑、跳繩、健身操等有氧訓練有效減脂。女生增肌塑形，或者打造翹臀，體脂率減到20%左右，可以轉做相應的無氧訓練。針對臀部的無氧訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、單腿臀橋、單腿外展，臀推以及藉助器械的蹬腿、曲腿訓練。徒手訓練動作，比如徒手深蹲、徒手箭步蹲、單腿臀橋等，在訓練初期對臀部的塑形會起到一定的效果，不過隨著身體對訓練的適應，訓練的效果會下降；要打造好看的翹臀，還應多做負重訓練，足量的負重訓練，能夠更好刺激臀部肉肌肉的發展。附：打造翹臀的一些訓練動作圖片（來自網路）----
首先翹臀的訓練和男士的增肌訓練其實一樣，力量方面需要不斷的提升，只做徒手的訓練是實現不了的，所謂增肌就是不斷的刺激肌肉，不斷的損傷，肌肉不斷的自我修復，而後在此過程中不斷的強大！所以，想要增肌，就要讓肌肉承受比日常生活，更大的訓練強度。
下面給你一些臀部的訓練方法：
熱身：跑步機 橢圓儀 10-15分鐘 泡沫軸進行5分鐘臀部腿部的筋膜放鬆
正式訓練：
1.徒手深蹲 每組15-20個做4組（啟用臀部，活動膝關節）
2.史密斯架深蹲 每組6-12RM 做4組
3.直腿硬拉 每組6-12RM 做4組
4.器械坐姿髖外展 每組8-15RM 做4組
5.槓鈴臀橋 每組8-15RM 做4組
6.器械坐姿腿蹬 每組10-15RM 做4組
拉伸：臀部 股四頭肌 股二頭肌靜態拉伸加筋膜放鬆
以每週為單位 五天訓練 兩天休息 其中兩天練臀 三天練其他部位。每天要多攝入高蛋白食物，體重KG為單位x1.5g-2g蛋白質
加油，堅持下去