工具/原料一字馬劈叉練習一字馬劈叉怎麼練要練多久的方法

一字馬，其實就是一種劈叉，對肌肉和韌帶的要求相當高，一般都是童子功，也就是從小時候練起比較好練，當人長大之後，身體會變得比較僵硬，拉伸起來難度很大。

練習一字馬首先要有決心和耐心，羅馬不是一天建成的，一字馬也是這樣，需要長時間枯燥痛苦的韌帶拉伸來達到極致的效果。

首先你需要每天辛苦的壓腿，如果有人和你一起練習就更好了，互相幫助壓腿會事半功倍，具體如何壓腿，網上影片很多，這裡不詳述了，總之一開始練習是痛的很啊。

一般來說，成人一字馬的練習起碼也要半年以上，而且還是先天條件極好的，本身柔韌性就不錯的女生。

練習一字馬要嚴防肌肉拉傷，韌帶撕裂，最好找專業的舞蹈老師或健身教練幫助指導，這樣才會比較快速比較好，三天打魚兩天曬網的人，就別做白日夢了，練不出來的。

你說的一字馬其實就是要進行韌帶的鍛鍊，年齡小訓練起來效果好，也會更快些達到要求，年齡大隻要堅持長久訓練同樣能達到目的，我見到有60歲老人退休後訓練身體柔韌性的效果非常好。我身邊也有20多歲至50多歲的朋友透過訓練同樣能完成一字馬的。首先要對自己有信心，要有正確的訓練方法，最好去拜師，經名師指導你會按訓練要求順利學習。下面的訓練方法僅供參考：在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、腰部腿部拉伸：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，身體向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿 : 兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

6、盤腿前俯， 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶完全拉開至少需要10―15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。