晚上一般人的活動較少，代謝也比較低，所以不需要大量能量和營養也可以滿足身體需求，如果吃得過於豐盛的話，熱量溢位，這些多餘的熱量就會經過身體的代謝最終囤積成脂肪了，當然，短期內我們可能會看見自己長胖了，長時間下去，血脂、血糖的情況可能會偏高，不容樂觀，久而久之還可能會誘發一些心腦血管疾病。所以，晚餐可以不用吃得那麼豐盛，清淡一些，保證自己有七分飽就萬事ok了。

很多人晚上吃得過於豐盛，比如火鍋啊、宴席啊，各種大排檔，喝酒聊天的，目前人們的夜生活可以說越來越豐富的，但這樣的結果可能卻是帶來更多的慢性疾病。另外，如果晚餐過於豐盛，腸胃消化的負擔會加重，就像本來辛勤勞動了一天的員工，晚上工作量太大還需要加班一樣，它們一樣會抱怨，只是說不出話，我們體會不到罷了，久而久之，它們的抱怨就會反應出來，什麼脂肪肝啊、內臟脂肪堆積啊等等，還會損傷腸胃道，胃腸功能會變弱，食物消化起來更費勁。久而久之，還可能會影響睡眠質量，肚子裡抑制囤放著食物，想必也難以入睡。

晚餐推薦儘量減少高油高脂、高鹽高糖食物的攝入，儘量增加全穀物類食物、優質蛋白、蔬菜的攝入比例，這樣可以平穩餐後血糖，增加飽腹感，也不容易攝入過量熱量。

人體晚上由於工作學習少，活動也不多，因此消耗的能量要求不高，再加上晚上身體的代謝水平相對較低，因此，如果攝入太豐盛的食物，汲取較高能量，這些能量也得不到可用之處，最終就會囤積成脂肪，長期下去，就會有很多慢性疾病找上門來，例如肥胖、高血脂、高血糖等等。

美國有一項研究發現，人體的血糖指數在晚餐時間開始是一種往上升的， 甚至一直到我們睡眠階段，血糖都還在上漲，一直到了後半夜，第二天早晨，才緩緩下降到正常水平，也就是說，其實在晚上，我們的血糖更經不起推敲，更不適合吃得豐盛（油膩、高糖高脂、高鹽），原因推測可能是因為早上中午吃的食物累計起來，開始分解出能量供能，再加上晚餐提供的能量，一時半會兒能量匯聚到一起，血糖就顯得高，難以平復，所以，其實晚餐應該吃得最少，最清淡，粗茶淡飯簡單決絕是最好的。

晚餐吃的過多過重口味，也可能會造成腸胃消耗的負擔，消化不良，造成食物堆積，引起胃腸不適，影響睡眠，久而久之，導致胃腸疾病。

吃得過飽有什麼危害呢

很多人想到的第一點就是

吃飽了會肥胖

這是非常顯而易見的答案

但是很多的問題大家想不到的是

你食物進入腸胃以後

你不可能不消化它呀

這時候會分泌大量的胃酸啊

而胃酸分泌過多的話

很可能導致會反胃想吐

嚴重的甚至會導致胃潰瘍

所以吃得過飽會損害腸胃的健康

並且食物進入腸胃以後

哎，我們的血液

就會大量地集中到胃部

去消化食物

我們大腦就會短暫性的缺血

導致你的反應遲鈍

比如說1+1等於二

二加二

好難哦 不算了

最重要的一點是什麼呢

經常看大吃大喝

你怎麼不少吃一點啊

其實我就是想騙你

把肉給我吃

你少吃一點

晚餐吃太多當然是會胖的呀，還有胃腸造成負擔，不容易消化，容易引起腹脹，不容易入眠，尤其是秋冬。

正常情況下我們的三餐

正常情況下我們身體需要的三餐能量比例應占30%、40%、30%，早餐和晚餐相對來講比較少，午餐比較高。這種比例比較適合健康人群，不用擔心長胖。

因為早上的時候隨著起床，消化液慢慢開始增加分泌，所以這時候吃些能量相對來講比較低的食物容易被身體消化吸收，而中午的時候消化液分泌到達極致，這時候補充適量的能量身體好被消化吸收，而到了晚上的時候消化液分泌會慢慢減弱，尤其是八點以後。

晚餐吃的太豐盛

又到了秋冬季節，適合進補，這時候很多朋友願意在晚餐大吃一頓，首先晚上消化液分泌的較少，油油膩膩的食物不利於消化吸收，加上消化液分泌的較弱很容易引起胃部不適，脹氣，嚴重的還會影響睡眠，而如果長期吃的太豐盛的話，消化不了的食物能量被儲存起來，久而久之會一點點變胖，胖子就是這麼吃出來的。

那晚上聚餐應該怎麼吃

很簡單如果怕太豐盛變胖的話，不妨試試晚上吃了七八分飽（再吃還能吃，但已經不餓了）如果這樣的話就不太容易變成胖子或者胃部不適。

進餐順序

同樣重要的是進餐順序，先吃蔬菜、再吃肉最後吃主食，這樣的進餐順便容易保持身材。

好了，快開始試試這些方法吧，保證你晚餐豐盛不胖人！

現代醫學研究認為，人類大約有2/3以上的疾病與飲食不當有關。越來越多的科研證明，危害人類健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分與飲食有分不開的干係。特別是過於豐盛的晚餐，可能會導致多種疾病的發生。

冠心病：晚餐經常攝人過多熱量，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發動脈硬化和冠心病。

肥胖症：豐盛的晚餐，容易過飽，血中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高 ,再加之晚上人們活動量小，熱量消耗少，多餘的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使人發胖。

尿道結石：尿道結石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收外，大部分排出體外。據測定，人們排尿高峰一般在飯後4 至 5小時時，如果晚餐過晚，排尿高峰期人處於睡眠狀態，尿液全部留在尿道中，久而久之就會形成尿道結石。

糖尿病：中老年人如果長期晚餐過飽，反覆刺激腆島素大量分泌，往往造成胰島素B細胞負擔加重，進而衰竭，誘發糖尿病。

腸癌：晚餐過於豐盛，必然有部分蛋白質不能被消化吸收，這些物質在腸道細菌的作用下，產生一種有毒有害的物質，睡眠時腸壁蠕動減慢，延長了這些物質在腸道的停留時間，促進大腸癌的發生。

神經衰弱：晚餐過於豐盛，必然造成胃腸負擔加重，緊張工作的資訊不斷傳向大腦，使人失眠、多夢等，久之易引起神經衰弱等疾病 。

急性胰腺炎：晚餐豐盛易暴飲暴食，容易誘發急性胰腺炎 ,使人在睡眠中休克 ,若搶救不及時，往往危及生命。如果膽道有結石嵌頓、蛔蟲梗阻、慢性感染等，則更容易誘發急性胰腺炎。

吃晚餐有講究，晚餐一般在6點左右吃為宜，可以減少尿道結石的發生率。其次，晚餐不宜吃的太油膩，吃素為好，避免晚餐過於油膩、運動少引起大腸癌的風險。晚餐要適量，可增強睡眠質量。

現在很多白領們白天都是忙於工作，一般只有到了晚上才能好好的吃上一頓，所以造成了晚餐相比較於早餐和午餐來說較豐盛一些，不過這樣長此以往下去的話，多身體是一種大大的傷害。

晚餐太豐盛容易得4種疾病

1、肥胖：晚餐吃的太好的話，容易造成能量攝入超標，並且很多人晚上吃完之後也不會怎麼運動，直接就睡了，攝入的能量也沒有辦法消耗掉，就會造成攝入的那些糖類、氨基酸等在胰島素的作用下變成了脂肪，儲存在體內，經過一段時間的累積，也就變成了我們現在的肥肉。

2、腸胃疾病：如果晚餐吃的太過豐盛，並且吃完就睡的話，在你睡眠的過程中，腸胃也是需要休息的，這樣就會造成很多食物蓄積在腸胃中，一旦有食物，腸胃就會開始工作分泌大量的胃酸，胃酸的分泌會對胃黏膜造成一定的刺激。長時間這樣下去，很容易造成胃黏膜糜爛和潰瘍。

3、失眠：晚餐吃的太豐盛加上太晚，容易造成食物不消化，這個時候人們就會出現漲肚子的感覺，這樣很難讓人安心入睡。

4、結石：所謂的晚餐豐盛也就是吃的高蛋白、高脂肪、高能量的食物比較多，有的食物裡的含鈣量也是比較高的，這樣就很容易造成結石的發生。因為人體排鈣高峰一般在飯後4至5小時，而晚餐後新陳代謝要相比其他時候慢一些，之後甚至會進入休息狀態，這個時候我們又吃了比較多的含鈣食物，就會造成本身鈣排的時候器官都休息了，也就排不出去了。就會使尿液都留在了尿道中，尿液中的鈣量就會慢慢的上升，不斷地上升，最後就導致了尿路結石的發生。

所以晚餐一定不要太豐盛，但是也不能太湊合。我們在吃的時候可以多選擇粗糧，或把粥作為主食，最好是少吃肉，多吃菜，如果一定要吃肉也要少吃紅肉，可以適量吃些白肉。

中國居民膳食指南（2016版）推薦：一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢嚥，一般早餐提供的能量佔全天總能量的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%-35%為宜，午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好，晚餐要適量，少吃高鹽、高糖、高脂肪的快餐。

1.超重/肥胖：晚餐吃得太好、太多，刺激胰島素的大量分泌，加之晚上活動量小，能量消耗少，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，易導致超重/肥胖，甚至出現脂肪肝。

2.糖尿病：長期食用過於豐盛的晚餐，刺激胰島素長期大量分泌，加重胰島負擔，容易誘發糖尿病，此外，超重/肥胖者體內通常存在胰島素抵抗，易出現高胰島素血癥，從而導致發生糖尿病的可能。

3.脂類代謝異常、心血管疾病：晚餐若過於豐盛，以高蛋白、高油脂、高熱量為主，會刺激肝臟產生較多的低密度和極低密度脂蛋白，導致高血脂症，加上睡眠時的血流速度減緩，大量的血脂就會沉積在血管壁上，進而引起小動脈和微小動脈的收縮，使外周血管阻力增高，導致高血壓，同時也會誘發動脈粥樣硬化和冠心病等。

4. 腸癌：晚餐若攝入過多的動物性食物，過多蛋白質在腸道細菌的作用下，會產生大量有毒物質，且進入睡眠狀態後腸蠕動緩慢，也延長了有毒物質停留時間，增加了腸癌發生的風險。

5. 加速腦細胞老化：若長期晚餐吃得太豐盛，睡眠時胃腸及附近的的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，腦部的血液供應也不足，進而影響腦細胞的正常代謝，加速腦細胞老化。據統計，青壯年時期經常飽餐的美食家，在老年後有20%以上的機率會罹患老年痴呆症。

6.影響睡眠：有學者認為，晚餐的盛食、飽食，必然造成胃、腸、肝、膽、胰等臟器在睡眠時仍不斷地工作且傳遞資訊給大腦，使大腦始終處於興奮狀態中，進而易造成多夢、失眠，長期下來就會引發神經衰弱等疾病。

此外，還有研究顯示，晚餐-睡眠間隔時間少於3小時，或晚餐後不散步是胃癌的獨立危險因素，較短的晚餐-睡眠時間（＜3小時）且餐後無散步者胃癌的發生風險是較長的晚餐-睡眠時間且餐後散步者的 6.8 倍（95%CI=3.694-11.531），且晚餐-睡眠時間和餐後散步及其互動作用導致胃癌的發生風險隨著年齡的增長而升高，故建議晚餐最好在5-7點間食用，飯後半個小時外出散步，尤其是中老年人。

以輕體力勞動女性為例，全天總能量為1800kcal，晚餐提供能量佔30%，晚餐食譜舉例：

通常我們更多強調早餐的重要，其實正確地吃晚餐同樣重要。一般我們認為全天熱量分配到早中晚三餐的比例按３：４：３比較合適，或者３：４：２，另外一份可當作加餐。也就是我們經常說的早吃好，午吃飽，晚要吃少。可是現在高壓力的社會環境下，有時候做到這些並不容易。更多的人是早上匆匆忙忙，中午簡單湊合，而晚餐才是放鬆下來吃的最多最豐盛的一餐。

晚餐吃得太過豐盛，於健康弊大於利。第一個弊端就是容易肥胖。通常晚上的體力活動比較少，豐盛的晚餐過後，通常坐著看會兒電視，聊聊天也就休息了，但血液中糖和脂肪含量上升，再加上缺乏運動，時間長了，過多的能量也就變成脂肪了。第二個弊端就是影響睡眠。進食大量高油脂食物，通常需要更長的時間消化吸收，如果時間太晚，就會導致入睡困難，失眠等。第三個弊端是增加消化道疾病風險。晚上本來是身體器官，包括消化道休息的時間，晚餐吃得太多且豐盛直接增加胃腸道負擔，胃腸道經常被迫加班，久而久之容易增加患消化道疾病的風險。

那麼，怎樣的晚餐既滿足營養，又不傷害健康呢？首先，把晚餐時間提前，大概６點左右，這樣即使１０點休息，中間間隔４個小時（一般混合食物的胃排空時間大概就是４個小時），有充足的時間將食物消化吸收。第二，晚餐可高營養，但一定要低油低糖。選擇新鮮的食材，採用蒸，煮，燉等低油，低鹽，低糖的烹調方式，既保證營養，又控制熱量。第三，如果晚飯太晚，吃的就再少一點。少而粗，也是晚餐的關鍵，這裡的少不一定指數量（重量），更多的指熱量；粗，相對精製而言，指粗加工食物而非精製主食和新增糖類。比如一些全穀類主食搭配蔬菜就是不錯的選擇。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員。

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

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華人的三餐習慣：早上湊合吃點（甚至不吃），中午差不多得了（上班族多以帶飯、外賣為生），晚上回家一家人終於可以聚在一起吃飯，所以一定要豐豐盛盛的大！吃！一！頓！

但其實從營養健康的角度而言，晚餐不宜吃的過於豐盛，否則適得其反常常容易導致一系列問題。

一般城市中下班時間為17:00-18:00，下班後有半小時到一小時在路上與交通工具為伴，到家往往18:00-19:00，買菜做飯，特別是做一餐對得起一家人的豐盛晚餐又需要一小時左右，所以往往吃飯時都在晚上19:00-20:00。可以說時間已經比較晚了，用餐大概半小時，餐後稍作休息很難有時間出門散步或稍作運動，往往坐在沙發上以看電視玩手機打發時間，22:00-23:00左右就寢，由此計算，飯後至睡前的時間只有兩到三小時。食物在胃中排空需要4小時左右，消化吸收需要更久的時間，然而一頓豐盛的午餐後兩三小時人即要進入睡眠，這時會大大增加胃腸道負擔，不利於食物的消化吸收。

晚餐應該是三餐中攝入食物相對較少的一餐，過於豐盛，在我們華人理解往往會含有大量的肉類，蛋白質和脂肪含量過高。晚餐吃得多，吃得“豐盛”常常在不知不覺中增加了一日總能量的攝入，進而增加了肥胖的風險。

按照傳統飲食，除了晚餐我們容易吃得過於豐盛以外，一日飲食還有許多值得大家注意。三餐能量比例儘量3：4：3，也就是午餐相對應該豐盛一些，此處豐盛不僅指能量充足，更應做到搭配合理。早餐華人習慣往往碳水化合物攝入過多，應注意搭配一定的蔬菜、肉類或雞蛋，比如肉菜包、雞蛋、豆漿或牛奶就是很好的選擇，相反天天吃豆漿油條，這類油炸且以碳水化合物為主的單一飲食習慣就不是太健康。

很早就流行一句話，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，這句話看似簡單，其實隱含這深刻的道理。舉個身邊的例子吧，有一個女孩兒很賢惠，她先生幾年前做了頸部動脈硬化斑塊手術，據她說，先生每天工作很辛苦，晚餐她會安排的特豐盛，每天酒足飯飽，久而久之體態肥胖，得了動脈硬化，冠心病，說很後悔，以後要注意身體鍛鍊和飲食調整。

1、體重增加：導致肥胖，飯菜豐盛，管不住嘴，造成吃得多，尤其是晚餐吃完，天氣黑了懶得動彈，久而久之，體重不知不覺的增加。肥胖的身體，可能出現高血壓，高血脂，動脈硬化，造成心腦血管疾病。

2、睡眠障礙：晚餐過於豐盛不運動，增加胃部負擔不運動導致消化慢，血液在胃部停留過長，引起睡眠障礙，所以晚上要吃少。

3、胰腺炎：吃得過飽，使腸道的正常活動及排空發生障礙，阻礙膽汁和胰液的正常引流，從而導致胰腺炎的發作。

4、衰老：晚餐吃的太豐盛，多餘的營養物質身體吸收不了，造成身體呈現酸性，健康狀況與實際年齡不符，睡眠障礙過早衰老產生眼袋，面板皺紋。

要想身輕如燕需要注意，晚餐不能太豐盛，時間最好在18點之前；如果一天的營養不夠，晚餐豐盛一些，要預留時間鍛鍊，管住嘴邁開腿，從健康養生來講非常有利。

晚餐吃得太豐盛會長胖、會妨礙睡眠、會多夢。

晚餐與次日早餐間隔時間長，所提供的能量應滿足晚間活動和夜間睡眠的能力需要，所以晚餐在一日中也佔重要地位，提供能量應占全天所需求的30%。晚餐主食應該選擇粗雜糧、全麥食品約100克左右，動物性食物50克，建議選擇魚蝦類，大豆和瘦肉類20克，蔬菜150克左右，蔬菜要選擇營養豐富的綠葉蔬菜，比如芥藍、西藍花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等以及紅黃色蔬菜，如南瓜、胡蘿蔔等。

晚餐不宜吃的太多。很多時候由於人們上班早餐和午餐一般情況在單位吃，而晚上回家就希望給家人制作豐富的晚餐，可往往晚上很多人活動量少，能量消耗低，這樣多餘的能量就會轉化成脂肪存在體內，導致肥胖。此外，晚餐吃的過多，會加重消化系統的負擔，使大腦保持活躍，妨礙良好睡眠。也會導致多夢。因此，晚餐一定要適量，不能吃得過於豐盛，但又不能過於簡單營養不足。晚餐要葷素搭配，清淡為主。如果偏胖的人或控制體重的人，可以在晚餐前吃些水果，這樣有助於消化，增加食慾，緩解緊張。如果有熬夜習慣睡得很晚的人，建議可以將水果作為宵夜食用為佳。

為了保證良好的睡眠和適宜的體重，晚餐吃七、八分飽即可，多吃蔬菜和豆製品，肉類不要吃得過多，烹調要清淡，多用涼拌、清炒、蒸、水煮的方法。