維生素B12 肌酸肌肽膽鈣化醇（維生素D3）二十二碳六烯酸（DHA）血紅素鐵牛磺酸

肉，蛋和牛奶提供所有必需氨基酸，使其成為完整，優質的蛋白質來源。肉類是硫胺素，核黃素，煙酸，維生素B6和維生素B12的主要膳食來源。 煮熟的豬肉比通常食用的大多數其他食物提供更多的硫胺素。

哺乳期媽媽不一定要吃肉，但建議你不要放棄蛋和牛奶。此外，繼續服用多種維生素和礦物質補充劑，推薦一款有機複合維生素補充劑，從有機食物中提煉，具有完整的專為孕期、哺乳期女性設計的複合維生素補充劑，可謂全球精品，應該是良好的選擇。另一款推薦是EverLife植物蛋白奶粉，具有肉類同等優點成分即100%每日推薦含量維生素B12，以及鐵、鈣等，天然有機完整優質蛋白質成分。

只要你飲食平衡，充分營養，就能滋養健康寶寶，並滿足自己的營養需要。

哺乳期飲食需要特殊注意的：

1、增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品。

2、選用碘鹽；

3、忌菸酒，避免濃茶和咖啡；

4、每日攝入充足的鈣；

第一條注意事項的關鍵推薦和應對方法1、每天比孕前增加約80~100g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g），必要時可部分用大豆及其製品替代。

應對方法：

蛋奶素飲食的雞蛋、牛奶及其製品、豆腐都可以提供優質的動物/植物蛋白。為了補足魚、禽、蛋、瘦肉的蛋白質，可以增加大豆及其製品和雞蛋的攝入量，例如：每天多吃1-2個雞蛋清，或150-200g的豆腐（豆腐的蛋白質含量略低於同等重量的肉類），或者多增加1個雞蛋清+100-150g豆腐，也可以將豆腐等比例替換成豆乾、腐竹、素雞等。

下面是常見大豆及其製品的蛋白質含量：

2、每天比孕前增飲200ml的牛奶，使飲奶總量達到每日400~500ml。

可以滿足

3、每週吃1~2次動物肝臟（總量達85g豬肝，或總量40g雞肝）。

動物肝臟主要提供足量的維生素A和鐵。

應對方法：

維生素A：可以多進食富含維生素A和胡蘿蔔素的深綠色蔬菜和黃色的食材。beta-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，且安全性較強。這類食材包括西蘭花、紅薯葉、胡蘿蔔、茼蒿、芥藍、菠菜、薺菜、南瓜、紅薯、橘橙、芒果、木瓜等。

鐵：在可接受的食物種類中多選擇富含鐵的食物，並配合高維生素C食物促進鐵吸收。富含鐵的植物性食物有水芹、苦苣、油菜、莧菜、韭菜、薺菜、紅薯葉等，富含維生素C的食物包括獼猴桃、甜椒、蘿蔔纓、番石榴等。但是如果出現鐵缺乏或缺鐵性貧血，請及時補充鐵劑！

4、至少每週攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。

海產品可以提供碘、優質蛋白、多不飽和脂肪酸等。紫菜海帶等海藻類蛋奶素可以完全接受。

應對方法：

多不飽和脂肪酸，可以透過適量使用植物油，如核桃油、玉米油、葵花籽油、菜籽油等提高攝入。但是由於體內合成DHA、EPA的轉化率太低，可以適當使用膳食補充劑，FAO專家委員會和國際圍產醫學會專家委員會建議，孕婦和哺乳媽媽每日攝入至少200mg的DHA就可以了。