俗話說，三分練，七分吃

健身圈一直奉行的道理，合理的飲食結構和適宜的運動模式搭配才能得到比較完美的結果。其實人主要的肌肉展現是靠低脂肪率和高肌肉率實現的，低脂相對更重要一些。

脂肪的生成主要有兩個學派，一個是油脂派，一個是碳水派。目前兩大學派也一直在對撞中，不過，低脂肪低碳水的飲食結構肯定是有效的。

推薦肉類，瘦牛肉，雞胸肉，魚肉等

推薦菜品，西蘭花，菜花，黃瓜等

推薦水果，香蕉等

主要的核心就是低碳水，糖，米飯，細糧等都是高碳水食物，儘量尋找代替品，不去碰這些東西；低脂肪，我們比賽前減重都吃生煎或者水煮的食物，油完全不碰，鹽也很少吃，快餐油炸的東西就不要想了。

減脂最大的誤區就是節食，節食帶來的副作用太高，而且容易反彈，運動無力。

低碳水低脂肪高蛋白的飲食就是放緩能量釋放，防止多餘能量堆積生成脂肪

肌肉的生成主要依靠蛋白質和鹽

如果時間和金錢允許的情況下用食物去補充比較健康均衡，推薦微博健身小廚，我身邊玩健美的朋友推薦的，很不錯

如果時間金錢不太允許的情況下，蛋白粉，肌酸，增肌粉就是很好的選擇了，這類補劑比較針對性，而且合下來價格便宜，推薦肌肉科技，物美價廉，巧克力味，別買香草的，杯子會臭。。。

當然，增肌過程中要適當結合運動量，要不然多餘的蛋白質攝入會增加肝臟，腎臟負荷，簡單的，拉shi會很臭。。

專業健美健體人員會把增肌和減脂分開，大多數會選擇先增肌再減脂。因為增肌過程多少會帶來附加的脂肪增加，脂肪是線條的殺手，你可能肌肉率不高，但是體脂率很低，一樣會有八塊腹肌；你可能肌肉率很高，但是體脂率也不低，看起來一樣大腹便便。

對於競技類運動員，我個人就是個業餘的巴西柔術學員，平時會參加比賽，我們的增肌和減脂是相對混淆的，因為日常訓練有氧和無氧都會包含，日常訓練的時候不會過多休息，比賽前一個月開始減重，主要就是飲食低碳水低油脂，過分的還有泡濃鹽水浴的，增加有氧訓練時間，一個月十幾斤上下很輕鬆，我見過厲害的比賽前半個小時減個七八斤的都有

對於平常人，控制好體脂率，男的15左右，女的30左右，線條就比較好了，如果想夏天秀身材，提前兩三天刷個脂脫個水，男的降到10左右，女的25左右，該有的都會出來了。不過過低的體脂率對身體影響不小，所以，健康最重要，維持在優秀水平，別過分追求低脂肪

持續鍛鍊沒有達到理想的肌肉線條的。一個就是練的不夠，或者方法不對，飲食配合也沒有跟上。

想要有型，除了努力與毅力，方法特別重要。因為見過太多一直很努力還不是很有效果的人，在方法和飲食改進後都效果顯著。

這個事必須要說的很具體後，才可能會有一個比較好的分析。沒有任何資料與不知道具體的情況的時候，只能範範的說一下。

總之你的體能，你現在的體質，你的訓練量與訓練的方法是否都得當，還有飲食是否合理。都會影響到你的效果。

想要減肥容易，想要塑形真的有一個學問。

跟身邊練的好的人溝通一下，找易下原因所在。