1

跪姿俯臥撐：這是最簡單的俯臥撐動作，也是最為輕鬆的，非常適合女士以及剛開始鍛鍊的人群。

2

跪姿撐地俯臥撐：這個比上面那個稍微難點，屬於一種跪姿進階動作，這種姿勢手臂承受身體的重量加大，更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。

3

水平支撐俯臥撐：對於大多數而言，這是一個標準的俯臥撐，由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線)，也是我們最為常見的俯臥撐姿勢，但是這並不是最難的俯臥撐動作，當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。

4

俯臥撐拍掌：這種動作主要是鍛鍊我們的上肢力量和爆發力，由於在撐起的時候，手需要迅速相互拍擊，上身短時間處於無支撐點的情況，所以在做俯臥撐拍掌之前，最好先做一組水平支撐俯臥撐，以防止沒有完全適應而受傷。

5

俯臥撐前後拍掌：這種動作不僅僅鍛鍊我們的爆發力，還對我們的敏捷度有著很高的要求，首先我們可以先熟練俯臥撐前拍掌，然後做熟練俯臥撐後拍掌，慢慢嘗試前後交換。

6

俯臥撐前踢腿拍掌：這種俯臥撐的動作對我們的協調性要求更高，因為手和腳需要互相配合完成，這組動作能夠全面的鍛鍊上肢爆發力，和四肢的協調性，前面幾組動作都很熟練的可以慢慢嘗試。

7

360°旋轉俯臥撐：這個俯臥撐動作看上去很花哨，但是要做好是相當有難度的，必須要掌握以上的俯臥撐技巧之後再來嘗試，這種動作主要鍛鍊全身的協調性，同時鍛鍊儘可能找大點的地方，開始可以速度放慢，後面在漸漸加快。

8

手掌觸膝俯臥撐：這種俯臥撐的動作難度極高，在不熟練的情況極易受傷，需要很強的爆發力，在熟練的情況下可以慢慢嘗試。

9

你好

俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱三頭肌等，對背肌，腹肌，小臂肌群也有鍛鍊，是公認的七大增肌動作之一。

但是平時生活忙碌，沒時間鍛鍊，上肢力量薄弱，尤其是女生。更是做不了俯臥撐。怎麼辦?那麼就做跪式俯臥撐，省力，簡單。易學，更容易體會到胸大肌發力。更容易鍛鍊到身體各個部位。

他的動作要領是

一，跪在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙臂伸直，撐在肩部正下方，比肩略寬的位置，食指朝向身體正前方。膝蓋和手掌是支撐點

二，收腹，沉肩，從頭到膝蓋，保持一條直線，核心肌肉收緊，防止塌腰撅臀。臀部更要夾緊，保持平穩。

三，肘關節向身體側後彎曲，身體下沉時，臀部和腰腹要持續用力，收緊。頭部始終保持在同一位置。

四，身體下沉時，肩胛骨逐漸收緊，肘關節是隨著胸部向下發力而慢慢彎曲(這個次序很重要)。

五，身體下沉到離地面兩，三

公分的距離。停留一秒。上臂與身體呈45度角。

六向上撐起時，胸大肌徹底向上發力，要有向上挺的動作，然後才是腰腹，背肌，整個胳膊發力，一直到初始位置。

七完成整個過程，大概5，6秒鐘。下沉時吸氣，撐起時呼氣八，動作過程中，意念始終集中在胸大肌上。發力程式是胸大肌，腰腹，背肌，然後才是整個胳膊一直到手掌。

跪式俯臥撐男女都宜，經常練習，男人增肌，粗壯有力。女人減肥塑形。苗條健康。