很多人問我這個問題，今天好好寫一篇了，有關大齡女性的減肥文章，不管你現在多大，看完這篇文章都有好處，因為你遲早要面對這些問題。

我們都發現很多女生年輕的時候非常苗條，但是一結婚生孩子，發現保持身材越來越難，特別是老外，歐美的那些美女，別看年輕的時候白富美，稍微年齡大一點，三十以上，很快就是大屁股，粗腿，大肚子，這是為什麼呢？大齡少女們，到底該怎麼減肥呢？

雖然我不是大齡少女，但是我懂得看書，學習，找資料，這個文章，我準備了很久，找了很多資料， 希望看了對大家有幫助。

首先，女性老齡發胖，是一個非常正常的現象，原因很多：

正常生理期

也叫育齡期，這個過程開始於青春期，從第一次姨媽到來開始，到最後一次姨媽結束，整個過程大概三四十年的樣子，因人而異啦。

圍絕經期

絕經前期，也就是我們平時常說的更年期。

在徹底絕經之前有一段時間，雌性激素分泌會很不穩定，黃體酮水平下降，有些人35歲就開始有了這種現象，有些人可能到50歲才開始有，一般人四十歲都在這個時期內，這段時間可能有4-11年左右。

很多女性在這段時間就開始出現各種問題

受不了熱，或者潮溼睡眠障礙，失眠月經週期發生變化頭痛情緒變化，包括抑鬱，焦慮，敏感，煩躁體重增加，和前面這些症狀也是分不開的

絕經期

隨著年齡的增長，女性連續12個月不來姨媽後，就說明你進入了絕經期，平均年齡50歲左右，在這之前都叫做圍絕經期（更年期），每個女性的反應都不一樣，有些人發現，最難受的幾年是在更年期，而有一些人發現絕經後的幾年，才是真正的痛苦，簡直度日如年。

絕經後期

指絕經後的整個生命時期，這段時間內，也會有身體激素的變化。

同時也因為這些激素的變化，讓現在很多女性減肥非常困難，比男性來說困難得多得多，女性身體的激素直接影響到他的心情，情緒，新陳代謝。

身體激素與新陳代謝的關係

隨著年齡的增長，一般在35歲以後，慢慢就進入了更年期，黃體酮水平一點點變少，總體還比較穩定，而雌性激素卻波動很大，甚至一天雌性激素的分泌都變化很大。

在更年期的早期階段，卵巢通常分泌很多雌激素， 這是由於卵巢，下丘腦和垂體之間的反饋訊號受損，導致雌性激素分泌過多。

更年後期，隨著姨媽越來越不規律，卵巢分泌的雌激素越來越少，絕經後分泌得更少。

前面有關激素的文章給大家分享過，太多的雌性激素也可能導致肥胖，很多女性肥胖是因為雌激素分泌過多引起的，青春期雌性激素分泌過多也可能導致肥胖。①

從青春期到更年期，很多女孩子儲存脂肪的位置都在臀部和大腿，基本上都是以皮下脂肪的形式儲存起來，雖然減下去不容易，不符合現代審美，但是基本上不太影響你的健康。

好訊息是，隨著健身文化，西方審美文化的一點點滲透，年輕人中喜歡粗腿和大臀的男性越來越多，哈哈，所以那些每天問問瘦腿方式的女孩子，你們不要太著急。

第一，區域性減脂本身就不現實。

第二，這和你們的激素是有關係的，減下去真不容易

第三，說不定，你們是搶手貨哦，小屁股細腿男人不一定喜歡哦。

第四，最重要的是，還好，不影響健康。

但是，一旦你老了，慢慢進入更年期，你就會發現，儲存脂肪的位置開始發生變化，開始從大腿臀部，變為腹部和內臟了，這些地方的脂肪是非常不健康的，導致胰島素抵抗，糖尿病，心臟病等其他慢性疾病。

更年期的身體變化

有研究發現，更年期女性的平均體重一年增加2-4斤左右，年輕時體重越重，更年期長胖的可能性更大。

美國國家女性研究協會（SWAN）Study of Women"s Health Across the Nation (SWAN)，針對大齡女性，搞了一個很大型的跟蹤調查研究，發現大部分女性的腹部脂肪增加，而且肌肉萎縮非常嚴重。②

還有其他一些因素，可能因為身體激素的變化，讓很多女性，胃口大增，而且不太願意運動。

更年期後期，較低的雌激素水平，也會影響其他兩種激素的分泌，瘦身（leptin），神經肽（PYY），他們直接控制你的食慾和飽腹感，導致他們吃得過多，儲存脂肪。④

絕經期和後期的肥胖問題

女性結束更年期，絕經後，身體激素的變動，引起體重增重還是會繼續。

但是每個人的表現也都不一樣，一個針對1900位女性的研究發現，提前斷經的女性，身體堆積的脂肪可能比晚斷經的人，堆積的脂肪也要少。⑤

當然還有其他因素，會導致女性在斷經後繼續長胖，很多女性在斷經後會發現自己越來越不願意動彈，這樣減少了很多卡路里的消耗，同時也會消耗肌肉。⑥

斷經後的女性，空腹胰島素水平會比一般人高，而且會有胰島素抵抗現象，可能會導致肥胖，糖尿病，心臟病等等。⑦

有些人採取了一些激素注射的療法，也取得一些不錯的效果，減掉腹部脂肪，提高胰島素敏感度，但是目前來說，這些療法還是有一定爭議的。

大齡女性如何減肥？

低碳的飲食方式，不管處於哪個年齡段，如果你在面臨肥胖問題，一定要想辦法踐行低碳飲食，低碳不只是能讓你瘦身，還能改善你的健康水平，穩定你的情緒，改善你和食物的關係，這是一個非常健康的飲食法。

提高睡眠的質量，儘量減少藍光的照射，晚上提前熄燈，少看手機，晚上不要餓肚子，但是睡前三個小時最好不要進食，吃舒服就好，保證睡眠質量，良好的睡眠是減肥，和健康的基礎。

多吃蔬菜，蛋白質不要過量，特別是紅肉蛋白，也可以堅持只吃蔬菜，素食主義對大齡女性減肥來說也是一個不錯的選擇。

提高膳食纖維的攝入量，新鮮蔬菜，甘藍，西蘭花，攝入一些補劑，比如說亞麻籽油，牛油果也很不錯。

穩定自己的情緒，學會釋放情緒，學會和自己溝通，學會接納，認可自己，儘量不要被情緒左右。

冥想，有研究發現，冥想是非常好的一個穩定情緒的方法，更年期的女性，如果你掌握了冥想這個法寶，你可能發現自己變化非常大

所以，建議大齡女生一定要嘗試瑜伽，可以拉伸肌肉，再配合冥想，簡直太完美了，這是一種熟悉自己身體，接納自己身體最好的方式。

其他方面的鍛鍊，一定要重視力量訓練，很多女生不喜歡力量訓練，特別是目前國內的大媽級人物，他們都覺得那是年輕人的事情，有氧確實對健康有益，但是忽略力量訓練是不可取的，愛上力量訓練你可以收益終生。

很多老年人身體的肌肉太少了，我們身體需要一定的肌肉量，有肌肉的好處太多太多了，很多年輕女孩子擔心肌肉太多，放心，一般的強度，女生練一輩子也不會成為金剛芭比，只會讓你曲線越來越美，越來越健康，所以，對於大齡女性，最好的鍛鍊是力量訓練加適當的有氧。公眾號回覆【力量訓練】有相關的文章列表

有研究發現，一週松樹皮提取物碧蘿芷（pycnogenol），是一種不錯的抗氧化劑，對大齡女性有奇效，能緩解壓力，緩解更年期的症狀。⑨

輕斷食，把這個放到最後，不是說這個不重要，對於很多成年女性來說，這也許是最重要的，如果你有一個好的心態，每週一次的輕斷食，能讓你更好的解讀飢餓感，提高身體的各種健康水平，我們人體需要飢餓，才會更加健康，但是注意，平時一定不要節食，儘量吃飽。

瘦龍說

女人減肥，真的不容易，她們每天都和自己身體的激素在做鬥爭，特別是大齡女性。

一定要學會去分析自己的原因，找到自己肥胖的原因，自己為什麼吃多？很多女性都是因為不會控制情緒，導致進食過多，激素影響女人的情緒，但是你不能靠食物來緩解自己的情緒，一定要想其他辦法去釋放自己的情緒。

盡力去做一個內斂，淡定，知性，愛自己的女人，不焦躁，少些負面情緒，學會自我緩解，需要長時間的練習，希望大家多用心去體會，去和自己溝通。

爭取在減肥過程當中，更懂自己，更愛自己，從內而外的瘦，才是真正的瘦，才是真正的一生只有一次的成功減肥。

祝各位和各位的母親，母親節快樂，身體健康。

不光女人，

男人也是胖肚子啊。因為吃的喝的都到肚子裡了，人歲數大了，新陳代謝率低了，不僅僅內臟脂肪堆積，外面面板脂肪也堆積，內外夾擊，當然肚子越來越大，變成一個蜘蛛人了！

有什麼方法可以改變？？方法多的是，但我覺得保持身材最主要的一個就是毅力！其次再減肥。

我減肥的方法和大家說說吧。先做無氧運動，鍛鍊區域性肌肉，提高新陳代謝率，帶動脂肪消耗。然後少吃碳水化合物，比如米麵這些。多吃肉類，增加蛋白質，還有每天早上一個雞蛋。

我當初是早上空腹不吃飯，起床以後先運動，所謂的運動就是瑜伽。做個40分鐘。然後過一個小時再吃飯。這一個小時就是讓脂肪消耗。前提是你不用上班，有大把的時間可以揮霍。就是這個方法，讓我三個月瘦了十斤。

我減肥減的比較慢，所以對身體沒啥損傷，月經一直正常。我們鄰居為了拍婚紗照，一個月時間暴瘦十幾斤，結果導致月經不來了。結婚以後，他媽媽又東奔西跑為她求藥方調理月經，調了一兩年才能懷孕生孩子。所以奉勸減肥的小姐姐們可不能急於求成，太傷身了。不過對於沒有生育要求的阿姨大姐們。你們隨意。

最後的重點就是毅力！減肥需要毅力，保持身材也需要毅力！如果減肥成功以後，又開始放飛自我，那還是不要減肥了，畢竟減肥太累了

為什麼光胖肚子？

其實這和亞洲女性的身材有比較大的關係，亞洲女性有大半是梨型身材，這種身材最容易腹部發胖。還有一點是人種特性的原因，相比白種人來說，白種人多胖四肢，黃色人種則會腹部肥胖，內臟脂肪含量更高，從而導致患上三高的人數也更多。

也被稱之為“中心性發胖”，脂肪不堆積在大腿、胳膊等表面，而是堆積在腰腹部和內臟裡，一般女性的腰圍>88cm，男性的腰圍>102cm，就可以認識是中心性肥胖，得脂肪肝的概率大大增高。

如何改善？

單純的節食減肥的方法幾乎無效，只是讓你看起來瘦，但是節食會導致體內營養不足，負責分解脂肪的肝細胞無法開工，脂肪就會在肝臟沉積。

所以正確的方法應該是

1、合理飲食，日常營養要均衡，少吃高糖、高油、高脂食物，多吃蛋白質和纖維。

2、堅持運動，每天儘量堅持合理的體育鍛煉，能促進身體脂肪消耗。

3、吃藥小心，損傷肝臟的藥物儘量遠離，利大於弊、必要時在醫生的指導下服用。

4、戒菸戒酒

5、定期體檢，檢查臟器的健康與否。

年齡越來大增加的不只是年輪，好友腹輪。

很多人都有這樣的煩惱，不單單隻有女人。很多人小胳膊小腿的，卻有個大大的肚子。而且還有過盛的食慾，糟糕的睡眠，這些問題你需要注意是否存在骨盆的問題。有的時候只要矯正骨盆歪斜的問題，你的代謝就會提高，而且還能控制你過盛食慾。

雖然原因有很多，但是我覺得從我們應該可以從骨盆上發現很多問題。今天我就想從骨盆問題中分析一些關於大肚子的原因跟你一起分享吧！

“只要矯正了骨盆，一切都會改善”，這樣的想法太過武斷

我們將骨盆、代謝、食慾分開來考慮。

首先，若骨盆歪斜，就會直接帶給身體各種不適的症狀，可能會產生骨骼/肌肉的疼痛或僵硬/也可能造成血液迴圈不暢。這樣一來代謝就hi下降，內臟、自主神經等也會跟著無法正常工作，不過這並不代表代謝會在短時間內下降。

其次，食慾方面，過盛的食慾與骨盆的歪斜時間或許有所關係，不過目前並沒有任何證據證明。即便是骨盆歪斜會影響食慾，但有些人只要腸胃不舒服。少吃就會瘦下來，也有些人是因為身體能量不足導致食慾旺盛，最後發胖的。

骨盆歪斜的狀況解決後，腦部的壓力也會減輕，身體會逐漸恢復正常的功能，但這並不代表能夠控制過盛食慾過盛的問題。

腹壓不足或是你腹部膨大的原因分析

要維持良好的姿勢，腹壓是不可或缺的。腹壓指的是收緊腹部時多用的力量。若是沒有腹壓，內臟就無法待在正確的位置，而出現下腹突出、膨出。若是能適度地保持腹壓，骨盆就能維持在正確的位置上，並呈現出穩定的狀態。這是一組相互有影響關係的關聯。

腹壓的檢測方法：

1.仰臥，兩膝關節立起，腹部完全不用力，讓重力平均分散開，臟器正常收縮在盆腔內，在腹部上通過肚臍水平繫上繩子。

2.維持綁著繩子的狀態站起來，內臟會因為重力而下沉，腹部也會跟著撐開綁著的繩子，此時對腹部施壓，儘量讓腹部維持與仰臥位時一樣的狀態。這時，施加在腹部的壓力，就是維持內臟不下垂時所需要的正常腹壓。記住這個感覺，並且在日常生活中隨時注意維持。

腰椎前彎過大或許是你腹部突出的原因之一

正常的腰椎是准許存在腰椎前彎，醫學上稱之為生理性的彎曲。但是有的人可能存在過度的前彎。

有一個衡量標準叫腰椎前彎指數：

先找到第1腰椎上方後緣與第五腰椎下方後緣線（距離a）從這條線連線各自垂直畫出各腰椎的延申線後，第3腰椎的延申線會是最長的（距離b）。數值b/ax100就是腰椎的前彎指數。腰椎的彎曲（前彎）程度越強，這個數值就越大；如果脊柱完全筆直，那麼這個數值就為零。但值得注意的是骨盆的位置極大地影響腰椎的前彎指數。

腰椎前彎的檢測方法：

很簡單，你找一面筆直的牆面靠上去，讓肩膀和腳跟貼近牆面，正常情況下你腰部能伸進去兩個手掌摺疊的厚度。不過不能伸進去說明前彎過小，脊柱平直，如間隙還很大說明前彎太大。

改變的方法

首先體態的調整肯定是重中之重。當然也有鍛鍊的小小方法：

鍛鍊方法：

拍打腿部背面30秒

強化

膝關節碰肘運動60秒

拉筋伸展。弓式60秒

仰臥，單腿向旁邊開啟。想象著要用身體接近張開的腿，將上半身向張開的腿一側彎曲；雙手側往頭上伸展。

另外一條腿向張開的腿那側儘可能地靠過去（雙腿沒有完全靠攏也沒有關係，儘可能即可）

在全身放鬆狀態下，將全身彎曲成弓狀，能夠同時舒緩體側以及外展肌。這個對身體負擔很小，適合所有型別的人。

強化。腹部平坦運動60秒

一般就是跪姿手腳著地，如果你情況允許也可以是平板支撐。

拉筋伸展，抱膝伸展60秒

放鬆。搖晃骨盆30秒

肚子的區域性肥胖，不光是女人，男人也一樣，這是因為脂肪的堆積取決於脂肪代謝量小於脂肪攝取量。時代的進步讓人們減少了行走和大部分的體力勞作，腹部的脂肪消耗減少，久坐又導致腹部皮肉鬆弛更利於脂肪的堆積，隨著年齡的增長，穩重、規律成為中年人的代名詞，缺少了活力和運動娛樂，增加了酒局應酬，長此以往必然導致腹部肥胖。 解決的辦法就是選擇針對腹部的運動訓練，比如仰臥起坐、平板支撐等，再有就是控制飲食，減少脂肪的攝入，多走走路或騎自行車，推掉非必要的酒局應酬，徒步旅行或夜跑，以上方法選擇幾種適合自己的，堅持一段時間試試，一定會有明顯的效果。

女人在懷孕時子宮和腹腔被撐開，生完孩子後加上哺乳孩子，沒有及時鍛鍊，撐開的腹肌越來越鬆導致腹部胖。

1.加強鍛鍊，每天30分鐘以上，減少含糖含澱粉食物攝入，比如土豆、紅薯、藕。多吃含維生素蛋白質食物。

2.良好的睡眠可以促進代謝。如果睡眠不好，代謝紊亂肥胖會加重。

3.保持心情愉悅 好心情，幹什麼事有積極性，有衝勁，有助於減肥。

女人年紀大了，新陳代謝就慢了。消化系統也退化。所以吃點東西就不愛消化都堆積在腹部。再不運動慢慢就形成小肚子了。吃完飯不要躺著或者坐著，儘量運動運動。飲食也要清淡些，早上吃飽，午飯吃好，晚飯一定要少吃。儘量不要吃主食。晚飯之後出去走走。就不要吃什麼東西了，水都要少喝。這是我的經驗。

年過半百的我心寬體胖，頭大心大肚子大，不管為什麼大，也不想知道怎樣才能把肥肚肚減小，好好吃，好好喝，好好玩，好好休息，開開心心過好每天才是重要的

人到中年，增了年齡胖了肚子，為什麼年齡越大腹部脂肪就越渾厚？

所謂小肚子指的是人體締結組織面積最大的部位——腹肌。腹肌緊貼於腹腔之上的表層肌肉，從上中下三個部分包含腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌支撐軀幹平衡，控制脊椎與骨盆活動，這就是沒有小肚子的好處：減少腰痛風險。

1.年齡與小肚腩的奧祕

2.如何消滅小肚腩練成小腹肌

年齡與小肚腩的奧祕

年齡愈大，腹部就愈發便便，這不是沒有道理。成長的煩惱已經從腹部的游泳圈開始向身型變化、體重變化過渡，年齡便成了一道分水嶺關乎著人體激素、新陳代謝、脂肪分佈的變化，這就是年齡的增長與小肚腩產生的原因。

人體脂肪的分佈早就在青春期的時候開始形成，那個時候雌性激素分泌旺盛，體內脂肪細胞產生的能量足夠多，年輕人最愛運動活動，青春期女孩的脂肪多分佈在以臀部為中心的皮下脂肪。

這就是為什麼年紀越大，腰部贅肉越多的原因。

2.脂肪分佈不均，體型變化不同

正是由於不同時期激素會發生變化和脂肪分佈不均，從而導致體型變化。對於女性來說，下肢部位的肥胖，成了我們最頭疼的事情。

中心型肥胖—蘋果型

中心型肥胖就是常說的蘋果型體形，內臟脂肪增多多集中在腰腹核心，這類人通常粗腰寬臀小細腿，四肢細而肚子大，腰臀比指數通常大於0.9，屬於典型的腹部型肥胖。

蘋果型身材，靠控制飲食攝入和腰腹核心訓練，才能改變堆積腹部的體型。

外周性肥胖—梨子型

外周性肥胖就是皮下脂肪堆積在臀部與腿部，通常在青春期產後和更年期激素髮生變化的特殊時期出現，典型的細腰寬臀大粗腿，腰臀比大於0.5，這也是女性脂肪分佈最多的區域。

梨子型身材，重在有氧消耗脂肪增加肌肉。

3.腹部堆積脂肪，與新陳代謝有關

新陳代謝佔據一天能量消耗的65%以上，代謝越快脂肪消耗越快，體重減輕肌肉增多，可見新陳代謝的重要性。

新陳代謝的變化分年齡階段而定：

20歲是新陳代謝分泌最旺盛的時期。因為活動量大飲食規律平衡，燃燒熱量也就越多。30歲是新陳代謝下降時期。平均每年肌肉降低1%，生長激素變得緩慢，脂肪開始代替肌肉。40歲是新陳代謝緩慢變化的時期。肌肉流失速度大於脂肪囤積，只有控制飲食攝入才能維持新陳代謝率。50歲是新陳代謝趨向停滯時期。荷爾蒙激素髮生急聚改變，新陳代謝以10%比例下降，脂肪越來越多。如何消滅小肚腩練成小腹肌

我們知道年紀與腹部贅肉堆積的關係，那麼顯而易見就能知道想要改變小肚腩就要通過飲食控制、有氧減肥、力量增肌。其中，力量訓練是結合無氧與有氧的複合運動，能夠長時間燃脂和塑造深層肌肉，最關鍵的是提高新陳代謝。

根據腹部肌肉不同，力量訓練動作也就不同。

1.上卷腹，減掉腹橫肌脂肪

腹橫肌就是依附於上腹腔的內層闊肌，能夠協助呼吸咳嗽的最薄肌肉群，整體肌肉纖維呈橫向發展，上卷腹就是根據橫向伸展的肌肉纖維減掉多餘贅肉形成腹肌。

止點：白線

作用：維持腹壓、協助呼吸

2.腹部用力呼氣，層層卷腹向下。向上挺時脖頸不受力，仍舊吐氣腹部向內縮緊，層層卷腹向下平躺。

2.交替卷腹，練成馬甲線

2.大腿與地垂直，腹部縮緊發力。小腿平行地面而大腿要與地面垂直，吐氣腹部朝內收縮帶動左右扭轉，重複動作。

寫在最後

當然，運動是最好的良藥，飲食控制也必不可少，儘量少吃轉化脂肪的高糖分、高油量的食物，多吃天然水果蔬菜保持每天3000大卡的運動量，才能維持新陳代謝率，減少脂肪滋生。

久坐不動萬萬不可，每隔一小時就要起身走動運動，防止腹部堆積脂肪，弱化腰腹核心力量。

女性年齡大，光胖肚子是因為隨著年齡的增長，基礎代謝率下降和在以往的飲食結構中過多攝入脂肪了含量較多的食物。當女性腰圍超過85釐米時， 就屬於典型的內臟型肥胖了。想要改變這樣的情況，可以從以下幾方面入手

這個真的會有這種現象的，特別是年紀大還生過寶寶的人，肚子就特別容易胖起來！

一個是年紀大了運動量就少了；消化系統也不能和年輕時候比；再者可能生活壓力太大，壓力大也是會造成肥胖；工作中各種應酬飯局，喝酒也是推也推不掉，就容易肥胖！

比如最近出來工作的趙麗穎，就是一個典範，你看這個要這個身材，趙麗穎也是30+的人了，而且也是剛生完寶寶，保持這樣的身材，有一個非常關鍵的就是健身！

李若彤現在就是一位健身達人了我覺得，不僅腹部有腹肌，手臂、鎖骨、腿都是線條滿滿，臉部緊緻輪廓明顯，這都是健身帶來的好處吧！

但是節食餓肚子這種減肥方法可是不能試的哦，要想自己吃得少一點，可以準備一些質量好的代餐，代餐會比普通事物具有更強的飽腹感，即使只吃了少量的代餐，但是可以讓人有長時間的飽腹感，就你不餓當然就不會去吃很多東西了！

就我剛剛說的健身加上具有飽腹感的代餐是不錯的保持身材的好搭檔，平時多喝點水，少吃油膩產品，保持身材你也可以哦！

少吃多進餐！每餐吃一小碗，吃飽後半小時千萬別坐著，走動一下！堅持穿收腹褲子我就這樣做的，之前光胖肚子，現在小肚子沒有了