這裡推薦一種有意思的玩法，除了沙袋你還可以用在別的訓練上。叫做EMOM，every minute on the minute，翻譯成中文就是“更上一層樓”。好了，這個EMOM怎麼玩呢，有點像HIIT，拿今天我們說的沙袋來做例子，可以這樣：設定一個30分鐘的計劃，第一分鐘做15個沙袋深蹲，如有剩餘時間就踏箱子（臺階）等待；在第二分鐘開始時做十個沙袋高翻，剩餘時間踏箱子（臺階）等待；第三分鐘開始時做十個沙袋推舉……以此類推迴圈，直到30分鐘為止。在踏箱子（臺階）時候，可以放下包，作為休息。

A、沙袋深蹲

抱緊沙袋，放在胸部或者其中一個肩膀上，然後下蹲。

B、沙袋高翻

沙袋放地上，抓起來高過膝蓋，然後身體往下蹲沙袋迅速提到肩膀位置。

C、沙袋推舉

抓住沙袋提手放在胸前，然後向上推舉，你也可以下降到四分之一時再往上升。

D、踏箱子（臺階）

沙袋放在胸前或者肩膀上，然後踏上臺階凳子箱子。往復來回。

怎麼玩（二）：

用沙袋代替啞鈴是一個好主意。沙袋屬於不均衡物質，流動性的，因為重心的變化，能從各個方面訓練你的肌肉穩定性。

高翻+推舉

▼

從地面拿起袋子到膝蓋，然後迅速抬起袋子到胸部高度，暫停一小會，接著推舉到頭頂。

X8次

窄握距直立上拉

▼

抓住手提袋手柄，往上提，做窄握距直立上拉，肘部向上，保持肩關節穩定不搖晃。然後慢慢放下來。

X8次

負重箭步蹲

▼

一個摔跤手特別喜歡的訓練姿勢，把沙袋放在胸前雙手托住，然後做箭步蹲，每條腿X10次。和啞鈴（槓鈴片）箭步蹲不同的是，沙袋流動性對核心力量有要求。

沙袋臥推

▼

對的和啞鈴臥推一樣，不同的是你可以隨便躺在哪（最好是柔軟的地上），然後往上推沙袋。每次下降時肱三頭肌會直接接觸地面，有效防止肩部受傷。

X10次

大風車

▼

一隻手拿包，側彎腰，另一隻手按住腿往下滑。每邊做6次。

單臂側舉包

▼

難度比較高。一隻手抓住手柄，然後慢慢轉動身子，抓住包的手臂往上。在最高點時可能很難支撐，這時使用肩部力量可能更好。

X10每邊

03

高手都在民間，隨手可用的材料，合成你的健身裝備！

沙袋也分固定的和可以移動的，如果你的沙袋是吊起來，或者固定在地上的。如果是這種，其實起不到增加肌肉的效果，只能多打打拳多踢腿讓你腿部爆發力更加大。所以你想靠打沙袋健身是不可能的，塑型還是可以的。

如果你的沙袋是可以移動和扛起來的那就有健身的效果了。給你推薦一些動作，我經常用的。

1.扛沙袋箭步蹲或者下蹲鍛鍊大腿和臀部肌肉

2.躺下抱著沙袋做仰臥起坐，練習核心力量

3.翻沙袋，跟翻輪胎一樣。

4.背上沙袋死亡爬行，也就是四肢爬行。

5.抱起沙袋，左右甩動，跟划船那樣。

6.做揹負投的動作。

總結就是想用沙袋單純練出肌肉還是難的。還是需要器械輔助，在加上有氧訓練。其實沙袋我覺得可以作為有氧訓練。

哈嘍 我是養樂多 又和大家見面了

今天來說一下看到的這個問題，要說健身的野路子，沙袋的確是個不錯的選擇，我之前是練散打的，所以每天都是和沙袋打交道的，至於怎麼用沙袋來健身，下面我給大家說幾種重點的方法：

1、在訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包，拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實，沙包填充得東西越多，穩定性較好。

2、從基本拳開始，逐漸增加力量。

3、協調放鬆可以使你速度更快、擊打更有力，精力更充沛，打守三分鐘一組，也做一些按摩動作。

4、每週打兩三次即可，擊打強度，可三分鐘一組，藉以鍛鍊充沛的體力耐力。

5、打沙袋可與空擊、跳繩結合起來。

以上就是怎樣用沙袋玩轉健身的幾個要點希望對大家起到作用。