50歲的人，人生過半，辛苦操勞了大半輩子，美好的人生才剛剛開始。這個年齡段的人，應根據自己的身體狀況，科學合理的選擇運動方式。堅持鍛鍊，適量鍛鍊，養成習慣，受益一生，健康一生。

2、家庭需要：年過50，上有老人需要贍養，下有子女任務尚未完成，需要掙錢養家，為了老人，為了孩子，必須有一個好身體。

3、身體原因：年輕時身體透支，隨著年齡的增長，各器官功能下降，身體健康已亮起紅燈。

4、為了以後打算：年過50以後，是各種疾病的易發期，這時為健康投資，等到年老時，可以提高生活質量，有尊嚴的活著，不為兒女添麻煩。

2、減少脂肪堆積：隨著年齡的增長，基礎代謝率下降，多餘的熱量消耗不了，中年人容易發福，身體發胖，鍛鍊可改變這種情況。

3、防止肌肉流失：經常鍛鍊的人，肌肉結實有力量，可以防止因年齡的增長而引起的肌肉鬆弛，骨質疏鬆現象的發生，年齡大了不會彎腰駝背。

4、舒緩壓力，心情變好：人在運動時，大腦會分泌多巴胺，多巴胺是快樂因子，能使人感覺快樂，產生幸福舒適感，所以鍛鍊可以減輕壓力，改善睡眠，心情變好。

2、選擇合適的專案：如騎車、游泳、太極拳、爬山、站樁等專案，只要想鍛鍊，總有一款適合自己。

3、增強力量訓練：在健身教練或健身老友的指導下，對胸肩背二頭三頭腿等有針對性的訓練，每週4-5次，休息2天。

4、營養要跟上：經常鍛鍊，體能消耗比較大，要多補充高蛋白的食物如魚蝦類、蛋奶類，保證營養供給。

2、運動要適量：強度不要太大，時間不宜太長，注意睡眠和休息。

3、注意安全，避免受傷：跑步、爬山要注意保護好膝關節、踝關節，力量訓練重量掌控不了的情況下，要有人保護，最好兩人一起訓練。

運動可以提高我們身體的機能，幫助我們抵抗疾病。但是50歲後，運動過量會損害自己的身體，所以在50歲後，我們要更合理、更健康的運動。

40歲前必須鍛鍊，50歲前適當鍛鍊，60歲後不鍛鍊、多保養才是正確的。

50歲怎麼適當運動呢？

1、攝影

攝影是不少男性朋友的選擇，確實，攝影的過程就是接觸真善美的過程。另外就是，攝影過程中攀登、下蹲、匍匐等動作也能天然的讓人得到鍛鍊，用時下流行的話語講這個叫“有氧運動”。

2、旅遊

腿腳靈便身體更好，中國營養學家已年過七旬，他最大的愛好就是開車自駕遊。國外老人在這方面真的是“只有想不到，沒有做不到”：英國老人在草地、自行車道或鄉間小路上赤足跑，藉此強身健體；德國老人喜歡賽龍舟時自由積極、勇往直前的精神；西班牙老人則迷上了滾鐵環，不僅能活動四肢，還有利於呼吸系統。

3、手工活

剪紙、十字繡也是非常適合老人的娛樂，不僅手眼腦並用，好的作品還能為老人帶來很大的成就感，手指活動了，還能讓腦力更加活泛，減少痴呆的可能。

4、打麻將

當然，還有最傳統的打麻將，老人家都喜歡，又能防止老年痴呆。

五十歲的人，其實適合做的運動專案是有非常大的分化的。

人在年輕的時候，體格差異小，適應的運動專案也就雷同

但是由於人生經歷，和運動年限不同，到了50歲，體格差異巨大

所以，可以推薦的運動專案也就不能一概而論

我介紹幾種普適性比較強的供大家參考：

1.對於想增肌的人群

在50歲這個年紀，建議從徒手增肌動作開始。

徒手動作好處有兩個

一是強度適中，傷害概率低

二是徒手動作大都是多關節並用，基本上一個動作可以訓練到很多肌群

類似於俯臥撐，卷腹，徒手蹲等等，都是比較合適

稍微高階一些的段位，可以嘗試引體向上，雙槓臂屈伸等等

2.對於想減肥的人群

適合大部分中等強度的有氧訓練

心臟功能完好，關節健康的話，慢跑或者登山等等都是可選項

類似HIIT，tabata等等減脂專案，不適合這個年紀的人群，請慎重選擇

因為它們的強度實在太高了

3.球類愛好者

適合無直接身體對抗的球類

類似於保齡球，乒乓球，Golf等等都是可選項

年輕時運動基礎好的人，可以選擇三對三籃球和羽毛球

足球的話不是特別推薦，驟停驟起的頻率極高，心臟負荷很大

4.厭煩枯燥的人群

健身操，集體舞比較適合

這類人群適應不了獨自運動的無謂

所以中等強度的集體運動專案是最合適的

長時間堅持，一樣可以強身健體

5.體弱人群

這類人群是50歲人群中最應該注意的

類似快走，以及各種拉伸運動是安全係數比較高的

還可以從頭開始學習太極拳，對肌肉靜力發展有好處

當然，請在運動過程中多關注自己的心率，稍有不適請立即休息

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希望有幫到你。

五十歲以後面臨最大健康問題有兩個，一個是骨骼健康，一個是精神健康。到了五十歲，人體的各項機能退化開始加速，各種腰疼、膝蓋疼、肩膀疼開始不斷的侵擾，如何通過鍛練解決問題，特別是在家中日常鍛練解決問題，顯得刻不容緩。過了五十歲，職業生涯將面臨退休，家庭生活中面臨兒子一輩結婚生子，這也是人生關鍵節點。在這裡由於題目所限，重點說下保護骨骼的鍛練方式。

膝蓋的鍛鍊方法，核心是要運動不要負重，採用仰臥方式，每天起床前或睡覺前，分組活動到100次左右就可以了。

腰部訓練的核心是增強肌肉力量，以達到保護脊椎的目的，不能一蹴而就，換句話說就是要持之以恆。

每天有機會就動兩下，沒有刻意鍛鍊的必要。

總結下面三點。一、鍛鍊因人而宜適合自己就好。二、適度，感到疲憊的鍛鍊都是傷害。三、隨時隨地，因地制宜。

每天起床和睡覺前是鍛練腿的最佳時機。起床時為了防止快速起床造成眩暈，建議平躺在床上，做伸直收腿或蛙泳腿動作，每組三十做兩組再起床。晚上睡前做兩組可保持心態平和，充分血液迴圈，有利於儘快入睡。

幹活前或幹活後是活動手臂的最佳時間。可以做雙臂迴環或是自游泳手臂練習，幹活做一點準備活動和恢復練習都對上肢能起到鍛鍊作用。

推薦兩個膝腰肩三個一起煉的方法，在家俯臥撐，出門就是游泳。順便說一句，鍛鍊身體的同時也是鍛鍊精神。

不說、不傳、不聽、不看、不想、疫青沒有了沒了沒了沒了！巳經沒有了沒了沒了沒了！沒了沒了沒了沒了沒了沒了！！！！！！

我是70後，今年又是本命年。除了工作之外，平時喜歡跑步，參加了好些跑步比賽，只是為了娛樂 參與。其實目地只有一個健康快樂！

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠牆蹲、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛鍊時間45分鐘

我已經52了，任然堅持在打籃球，適度的身體碰撞和奔跑，大冬天都能讓汗打出來，出汗以後頓時覺得身體輕鬆多了，所以樂此不疲在打籃球，直到打到哪天打不動為止！

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首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

不過，畢竟人到中年，身體不再像過去那樣健康結實。日漸升高的血壓和體重，都在提醒著這些“精英”們——該為健康運動起來了!這裡針對中年男性的體質、生活特點，專門量身訂做了一個健身計劃。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

我也是五十歲以上的人了，但一直在鍛鍊中，自我感覺應當具體情況具體分析，如果原來身體好，各項素質好，也一直沒間斷活動，原則上沒有太大的禁忌，隨心所欲就好。如果一直沒鍛鍊過，身體素質不明顯，就循序漸進，先天天走走，看看，逐漸做些拉伸性的活動，逐漸加大活動量，這個過程儘量要一個月以上，運動是個好辦法，但運動不是靈丹妙藥，別迷信只要運動了就一切都是好的。運動是調節心情、身體的方法之一而已。祝大家天天都有好心情。謝謝！

50歲以後老人的鍛鍊計劃，至少應該包含平衡能力、耐力和肌肉訓練三個方面。其中，平衡能力的提升，能有效防止老年人跌倒，減少意外事故發生；耐力的提升，能提升老人的抵抗力，抵禦各類慢性病的侵襲；肌肉訓練能讓老人保持活力，提升生活質量。

一、提升平衡能力，防跌倒，骨折

對年輕人來說，跌倒了就再爬起來，但老年人摔一跤下去，可能就是骨折，只能在床上躺著。每年都有老年人跌倒後受傷嚴重的情況見諸報端。

心腦血管疾病，比如腦卒中、心絞痛、心肌梗死，都容易導致血管出現痙攣、缺血或出血，讓老人身體失控跌倒。還有很多老年人的常見病，比如椎基底動脈供血不足、心律失常等，可能導致老年人大腦缺氧，失去意識而昏倒。

方法一：腳跟站立法

雙腳分開站立，距離與肩同寬，然後一點點地把右腳的腳尖輕輕放到左腳腳面上，保持這個狀態5到10秒鐘後，右腳復原到原來的位置。動作復位後，左右腳交換重複剛才的動作。左右腳交換完成，算一組完成。一次練習3到5組即可。

方法二：腳寫數字法

坐在椅子上，抬起右腳，腳尖朝上，直到右腿與地面保持平行，然後用腳部寫數字1234567890，每寫完10個數字，則換腳進行，兩隻腳完成後，算一組。一次性完成3到5組即可。

二、提升耐力，降低糖尿病、癌症風險

心腦血管疾病，是老年人的頭號殺手，而規律的耐力訓練，可以提升老人對心腦血管疾病的抵抗力。同時，還能提升老人對II型糖尿病和某些癌症的抵抗力。此外，還能提升老年人自我照顧能力，降低對他人照顧的依賴。

1.運動頻率與強度

保持中等強度的運動，每次保持在10分鐘左右，每天累計至少半小時，但最好不要超過一小時。每週累計150-300分鐘比較適宜。

2.老年人的耐力訓練選擇哪些專案

步行非常適合老人。因為步行對身體的關節負擔小，而且對訓練裝備的要求不高，安全性和強度更容易控制。

騎健身單車，也是很好的選擇。為什麼不選擇普通單車呢？因為對老年人而言，騎單車摔倒的風險太大了。健身單車則規避了這一風險。

慢舞是有趣且快樂的耐力訓練。老年人和廣場舞，是非常搭配的。不但可以增加老人的社交能力，提升社會價值感，還能改善老人的耐力、下肢肌肉功能、柔韌性、平衡能力、步態及靈敏性。

三、肌肉力量提升，減緩肌肉和關節能力的下滑

人到40歲以後，肌肉力量開始下降，到65歲後則下降得更多。很多老人到了老年，肌肉力量退化到拿杯水都費力的地步。因此，鍛鍊老人的肌肉力量，是他們晚年生活的重要保障。

頻率：每一組肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每週至少2次，兩次訓練間至少間隔48小時。每一組肌群經過訓練後，可休息一兩天再更換。

練習型別：可因人而異，可以選擇提升重物、拉彈力帶、移動身體等方式。力量訓練較為專業，可諮詢專業的健身教練。