正常情況下

中等強度（心率達到最大心率的60%-75%時，身體活動水平可以達到中等強度）的有氧運動利於脂肪燃燒

高強度的間歇訓練法能起到減脂的效果。這種高強度間歇訓練法，能夠將體內儲能的白色脂肪，轉化為提供能量的褐色脂肪，增加了平時的能量消耗，縮短人們的訓練時間，同時達到有氧運動耗能的效果，比如以下動作：

輕跳深蹲：上半身保持挺直，兩腿分開50釐米左右，輕跳下蹲。跳起吸氣，下蹲呼氣。

向後箭步蹲：保持骨盆中立，上半身直立，小腿向後觸地蹲下時膝蓋輕觸地面（或接近地面）。

開合跳：手腳並用，原地開合迴圈跳，注意控制呼吸節奏，規律呼吸即可。

跪式俯臥撐：膝蓋觸地，腰部直立做俯臥撐，俯下時手肘呈90度，鍛鍊上肢核心力量。

除了運動，合理平衡的膳食也很重要，人們應該控制蛋白質和脂肪的攝入比例。睡眠適量，不宜多睡。運動強度以中低強度為宜，時間超過45分鐘，心率維持在130次/分左右。運動負荷需循序漸進但要堅持。

減脂需要做到兩件事：卡路里限制和訓練。

先來說說訓練。

很多人認為減脂就要做有氧運動，並且越長時間的有氧運動能消耗更多的脂肪，幫助我們快速降低體重。

然而事實上，如果有氧運動的時間太長（<30分鐘），那麼肌肉就會被分解。這是因為體內的皮質醇會分泌的很厲害，這種激素會造成脂肪合成更快，肌肉分解更快。

所以對於減脂人群來說，有氧時間應該控制30分鐘以內，並且儘量是以向心運動為主（比如上坡走），將坡度調到最高，速度放慢，只需要向上走就可以。

再來說說飲食。

三分練七分吃這句話相信大多數的健身者都聽過。是的，訓練很重要，但飲食才是決定能否達成目標的重要因素。

卡路里限制指的是每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。這樣造成的熱量缺口就可以讓體重下降。

如果不做到這一點，訓練再刻苦都只是感動自己，沒有任何的幫助。

常見的鍛鍊方式有傳統有氧、高強度有氧間歇和抗阻力訓練。想要達到減脂效果最好是保持在最佳燃脂心率，而中等強度的、時間稍長的傳統有氧是比較合適的選擇，所以有減脂需求的人平時健身無論用重訓也好、HIIT也好，都會建議再適量做一些有氧運動，效果會更好。

但也不能說大強度的運動就沒有用，強度大往往會以與無氧的方式參與，雖然運動中沒有氧氣、不直接消耗脂肪，但是無氧運動結束後以“過氧耗”的形式進行持續性的氧氣補償。特別是多關節參與的肌肉訓練，其消耗能力也是可觀的。

且有氧運動消耗脂肪的能力並不是一直都那麼給力，當你的減脂效果比較明顯時，脂肪就會變得越來越難被利用，此時肌肉會更容易被調動，肌肉的損耗會降低代謝，反而不利於減肥和保持。

用怎樣的運動方式完全取決於你的狀態和需求。

常規有氧可以消耗脂肪、提升耐力和心肺能力，對於體質弱、需要減脂的人很有效果；高強度有氧間歇可以塑形、減脂，對於有基礎、有氧運動期間平臺、沒時間去健身房、基數小的人更加合適；抗阻力訓練的增肌效果、提升代謝能力很好，對於膝關節不能受太大壓力、低體脂增肌塑形、有氧運動期間平臺的人更加合適。

很多時候並不會只用單一的運動形式，有氧、重訓、柔韌結合起來做會對身體的全面發展以及健身需求更有幫助，機體內部相互促進、共同提升也更加不容易平臺、是身體更加平衡。