一般男孩子的青春期13—18歲，這個期間長得比較快，發育也很快的，所以加以適當的鍛鍊增長肌肉很有必要。但是不適合大重量訓練，這個階段的孩子骨骼未發育完全，負重訓練下容易畸形，比如動作不正確會導致斜方肌發達溜肩膀，建議進行有氧運動，或者進行核心力量訓練，也就是對軀幹肌肉群的全面鍛鍊。總之，健康發展才是第一。

恭喜你，年紀輕輕便有如此好想法，實在難得。

13歲腰痠可以訓練核心肌群。

核心這個詞，大家一定不陌生，甚至很熟悉。一大半的人立馬會說核心就是腹肌，卷腹可以練習到核心。這麼說雖然沒錯，但只是說到了其中一小部分。任何鍛鍊到腹部、髖部甚至肩胛胸壁穩定肌的訓練都被看作是核心訓練。其實，最好的核心練習是由膝關節或髖關節主導的偏載練習。

核心這個詞含義廣泛，指人體中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌

腹橫肌

腹內斜肌和腹外斜肌

多裂肌

腰方肌

豎脊肌

臀肌、膕繩肌

髖部旋轉肌群

這些肌肉是連線上肢和下肢力量的重要樞紐。核心的重要作用是穩定軀幹、傳導力量。

接下來，我們來聊一聊如何進行核心訓練，核心練習分為三個基本類別

1. 抗伸展 是前側核心肌肉的主要功能。很長時間以來，我們一直透過屈曲動作來鍛鍊前側核心（比如卷腹或者反向卷腹），我們現在認識到，這些肌肉是穩定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的穩定。必須把他們作為穩定肌而不是軀幹屈肌來進行訓練。

·推薦動作：平板支撐、俯臥推球

2. 抗側屈將腰方肌和腹斜肌作為骨盆和髖部的穩定肌來訓練，而不是作為軀幹的側向屈肌。和抗伸展的概念類似，需要採用多種等長類練習來鍛鍊側面的穩定肌。

·推薦動作：側平板支撐、農夫行走

3. 抗旋轉可能是核心訓練的關鍵。抗旋轉力量是透過抗伸展進階、對角線模式和旋轉力來培養的。

當然可以訓練，青少年的體適能訓練尤為的重要。

核心訓練是什麼

核心訓練是我們經常掛在嘴邊的說法，其實，它的科學叫法是“核心力量訓練”，這樣我們就明白了一些，核心訓練是針對肌肉力量提升做的訓練，在於鍛鍊核心肌肉。因此，問題又出現了，哪些肌肉群才是核心肌群呢？簡單地總結起來，就是肩膀下面，髖部上面的都屬於核心肌肉的範疇，因此在訓練的過程中往往以腰腹部肌肉訓練為主。

核心訓練的好處

當我們對核心訓練有了一些瞭解之後，再談核心訓練的好處就不言而喻了。我們不管在做什麼樣的健身動作，其實都離不開核心肌肉的支撐，只不過程度不一。所以，想要讓肌肉的力量優勢發揮出來，一定不能缺少了核心肌肉的輔助。換句話說，僅僅四肢發達，核心力量欠缺，四肢的力量優勢也難以施展出來。

核心訓練關鍵練哪裡

核心肌肉連線了上肢和下肢的力量，因此進行核心訓練非常必要。那麼，在大大小小一共二十九塊核心肌肉中，尤其需要認真對待的是腹橫肌和骨盆底部肌肉。腹橫肌如同腰部的保護帶，而骨盆底部肌肉錯綜複雜，具有穩定下肢的作用，這兩者的重要性不言而喻，所以核心訓練也往往就此展開。