多種途徑

和練功一樣，無非紮好馬步，打好基礎，尋找武林秘籍，找到高人指點，融匯貫通，終成大道。

1.補充理論知識。研究運動解剖學，斯瓦辛格健身全書等，從理論上掌握每塊肌肉的功能，研究每個動作針對的目標肌肉。

2.上網搜尋。搜尋健身影片和別人的健身經驗，邊學習，邊摸索。

3.找個靠譜的教練。我說的是個靠譜的教練，不要看著小姑娘漂亮，腦袋一熱就定下了教練人選。靠譜的教練能全面評估下你發力的順序，肌肉的薄弱環節，幫你尋找發力的感覺。

4。個人經驗：

四字口訣，一慢、二輕、三思、四痛。

動作要慢，慢慢感受哪個地方肌肉在動。

選用輕重量，用自己能夠把控的重量尋找發力點。

多思考，發力的同時用意念控制目標肌肉動作，此處一開始很難，需慢慢建立神經與肌肉的聯絡。

逮住一個動作練，第二天哪地方疼，就直觀的知道用到了哪塊肌肉，下次修正動作。

如果閒暇時間比較多的話，其實可以好好的學習一下肌肉分佈和關節的活動軌跡。只要真正瞭解了自己練得動作到底是針對哪些肌肉的，這些肌肉到底叫什麼，關節活動其相對的肌肉是什麼之類，才能更準確的能找到肌肉發力的感覺。

另外，很多人的健身之路都是從模仿圖片、影片開始的，一開始的動作就不規範，也沒有旁人指點，一開始的發力就不正確，感覺不到也是很正常的事情。這種情況下，還是及時求教身邊的有經驗的人和教練糾正錯誤知識最好。

還有，其實重量的選擇上，一開始是不適宜過重的。過重的重量之下，身體為了能完成動作竭盡全力，本來一兩個肌肉群就能完成的動作，因為重量太大從而動用了身上的十幾處肌肉來發力。這麼一來你肯定是覺察不出來到底是哪個肌肉用了力。所以一定要從輕重量開始，循序漸進。

總後，力量允許的情況下放慢動作仔細體會。比如最基礎的臥推的動作，很多人說找不到胸肌的感覺，就是因為下放的過程實在是太快了，如果延長到上推時間的三倍，肯定就會找到發力的感覺了。

其實主要是適合你的動作規範和技術要求到位，健身房練器械就會有發力感。 首先要學會做熱身。其次運動不求多。除非你夠得上專業水準，不然別老是想著一定要完成三組動作。一組動作一般耗時十到二十分鐘，這也已經足夠了。然而，為了使肌肉得到拉伸，運動時要給予足夠的重量。事實上對大部分人來說，減少運動量效果會更好。爭取在二十到三十分鐘內做六至九種器械。千萬不要在更換運動器械的間隙休息。特別在剛開始的時候，應該用運動器械代替自由重量鍛鍊，因為這些運動器械本身的重量設制能夠維持你的體形。 交替鍛鍊你的上、中、腿部。關注你的主要肌肉群。你需要的不是運動的速度頻率。其實透過活動胸部，背部和肩膀都能間接使你的臂膀獲得鍛鍊。另外，負重運動進行速度越慢效果也會越好。如果你只是重速不重質，做動作靠的是慣性，那麼實際上你並沒有最大限度的健身。做的慢效果反而好。首次用新的器械時應當尋求如何使用的說明方法。當你感覺吃力的時候，減少一些重量。如果完成四次重複動作對你過於簡單，那麼可以增加重量。但是要記住的是，只有感到肌肉受阻才能達到效果。對於女性，她們害怕鍛鍊會讓肌肉拱起，但實際上好看的肌肉線條會顯得身形苗條。要以一顆積極樂觀的心態看待你的目標。不時調整運動內容可以讓你始終保持興趣。