膕繩肌緊張是比較普遍的現象，會影響整個後鏈的柔韌性，甚至會造成腰背脊柱的過度緊張，主動的拉伸放鬆是不能替代的，最有效的方式！

初學者可以從平躺拉伸開始，最簡單好掌握，拉伸帶輔助，慢慢抬高腿，伸展大腿後側，分開腿拉伸，有基礎了平衡了，才能雙腿一起拉伸。

這張圖你也可以顛倒看，就是說躺著，坐著，都可以利用牆角把髖關節成90度，達到拉伸作用，學習掌握屈髖能力，在拉伸裡也非常重要，雙腿柔韌性都達到了，才有可能做到。

正壓腿，必須先站正，身體正對腳尖，抬起腿足背屈，高度根據自身情況，慢慢拉伸後側。

注意：不要震顫拉伸，不要用力按壓髕骨，膝關節不鎖死，屈髖不彎腰。

坐姿體前屈，小學時都做過的測試，以正確姿勢達標是很難的，圖片是利用拉伸帶輔助慢慢完成標準姿勢，先屈腿，腿能蹬直後，在屈髖向前。

坐姿體前屈要比站姿好掌握一點，你要是為了測試達標就得這樣練。

順便看看站姿體前屈的姿勢，圖片步驟很清楚。

注意：先學會屈髖，所有拉伸膝關節都不鎖死，不超神，不要壓迫髕骨，不要靠彎腰去找距離騙自己，有拉伸感就行，幅度是靠時間慢慢練出來的，一定要保護好脊柱，這也是我為什麼建議先從平躺拉伸開始的原因！

如果你只是為了放鬆一下肌肉，滾滾泡沫軸就行（雖然這樣回答非常糊弄）

題主問如何拉伸，那我就多廢話一些，最好按步驟訓練，不需要非得臉貼小腿，至少要夠用，坐姿體前屈手腕過腳尖就及格了。

記住：任何運動裡，主動拉伸都是不可替代的，非常重要的一項訓練。