方法/步驟

踩臺階邊緣

方法：a.用腳掌踩住臺階的邊緣，受力點為腳掌的中線位置或1/3處;b.上身略前傾，防止上樓梯時意外；c.腳踝放鬆，一步一步緩慢上樓。此法是利用自身重力及臺階邊緣的反作用力，對腳踝部位進行鍛鍊。

腳趾開/關燈

方法：一腳站直支撐身體，用手提起另一隻腳，並用腳趾按牆上的開關，把燈開啟；關燈時也採取同樣方式，久而久之，便可以不要手扶著腳。此式有一定難度，須跑步熱身後進行。

腳尖頂牆

方法：端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一腳著地，用手提起另一隻腳，慢慢時腳尖頂到牆壁，熟練以後便可不用手扶腳。此式可在看電視的時候進行，充滿趣味！

腳掌推門

方法：開門時，儘量不要手推門，改為用腳面推，注意：腳面繃直，推門時要慢，可充分鍛鍊腳踝！

站直彎腰

方法：腿併攏伸直，彎腰綁鞋帶或撿掉地上的東西，此式可全面鍛鍊腰腿柔韌性。

坐著伸腿彎腰

方法：坐姿，腿併攏伸直放在桌上，上身前傾並儘量貼緊腿部，伸手抓取東西，如遙控器，開始上身可能還無法貼緊腿部，可循序漸進。此式可全面鍛鍊腰腿柔韌性。

拉伸是增加身體柔韌性最好的方法。想增加腿部柔韌性，可以對腿部進行拉伸。

推薦幾個腿部拉伸動作，堅持練習不單可以有效增加腿部柔韌性，而且還可以美化腿部線條。

1、坐立前屈

坐在墊子上，坐骨壓地

雙腿伸直，腳尖回勾

吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣手臂帶動身體從大腿根部向前摺疊，

最少保持30秒。

這個動作主要是拉伸雙腿後側。

2、坐角式

仰臥在墊子上，臀部靠牆

雙腳向上放牆上，鼻尖肚臍雙腿中線在一條直線上

腳尖回勾，雙腳向兩側平行落下。

最少保持30秒

這個是拉伸雙腿內側的動作，

3、英雄坐

跪在墊子上

雙膝併攏，雙腳向兩側開啟，腳背壓地5個腳趾落地

臀部坐在雙腳中間。

在這兒保持，如果可以的話繼續往下做。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體後仰落地

在自己能力範圍內練習，身體落地有困難的可以先手肘落地

最少保持30秒

這個是拉伸雙腿前側。

4、睡天鵝式

彎曲左膝蓋，左小腿橫放在身體前側

右腿伸直，腳背壓地，保持雙臀在一個平面

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

最少保持30秒，換邊練習。

這個可以拉伸大腿外側和臀部，同時這個動作還可以緩解坐骨神經痛。

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