在無負重深蹲的下肢訓練動作中，單腿深蹲絕對是在家練腿的最好動作！

深蹲包含了許多動作變式，它們的訓練針對點是不同的。例如標準深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲等等。

這些深蹲都可以進行負重訓練，但如果你沒有負重的條件，那這些深蹲當中以單腿深蹲強度最大。

所以，如果你想要把臀腿下肢練的更好，在家又沒有負重的條件，那單腿深蹲就是最好的選擇。

在練習單腿深蹲時，務必將標準深蹲的動作模式做好，防止訓練當中對腰部、膝蓋形成損傷。

單腿深蹲推薦兩種訓練方式，將懸空腿向後彎曲和向前伸直這兩種對於大多數訓練者是足夠的。

懸空腿向後彎曲進行單腿深蹲訓練，動作幅度較小，訓練刺激針對臀部較大，適合初學者剛開始練習。

懸空腿向前伸直的單腿深蹲，動作強度較大，並對柔韌性有所要求。建議有一定基礎之後再來練習這個單腿深蹲。

利用上面這兩個單腿深蹲在家就可以練好下肢了，每次訓練3-5組，每組10-20次。具體根據個人能力調節。

徒手完全達到大重量的負重深蹲效果是不可能的，這也要根據自身的能力來定，例如你深蹲達到200公斤，再怎麼徒手也不行啊，例如你深蹲只能做150斤，那徒手對你還是有訓練效果的。具體動作有！

一，箭步蹲，這個動作應該很常見，可以選擇多次數，多組數的訓練方法，我們在訓練重量上無法控制，但在訓練容量上要有加強。

二，箭步走。箭步走是行進中的箭步蹲，由於箭步走要掌控身體的平衡，所以在邁腳的時候，往身體的兩側邁開，而不是直直的往前邁出。

三，單腿深蹲。單腿深蹲對於很多人來說很難，它的難不在於一條腿能不能蹲起身體，而在於這個過程中能不能保持平衡，所以大家在做單腿深蹲的時候，手可以扶著東西保持平衡，但不要借力太多。