胸部，手臂這是比較容易鍛鍊到的部位了。其他的話可以會麻煩一些，肩膀也可以，腿部也可以，腹部很難，背部也可以

主要鍛鍊手臂肌肉，三頭肌，二頭肌，還有腕力！胸部和背部肌肉也有參與，主要是比較方便，隨時隨地可以運動！具體訓練的方法還是有挺多的！

液壓臂力器就是升級版的臂力棒，在下以前也買過幾根，練過一段時間。

這種臂力器比臂力棒要好用許多，安全係數也更高，穩定性強，不易傷到身體。臂力器從它的名字來看就不難看出，它能鍛鍊到哪些肌肉群。臂力肯定指的是手臂的力量，既然跟手臂有關，那自然離不開手臂上的肌肉，所以臂力器主要鍛鍊到的是手臂上的肌肉和肩部的部分肌肉以及胸和背部。

臂力器的鍛鍊方法有兩種，主要在於正反握的區別。當手掌朝上練習的時候，肩關節帶有一定的外展，此時可以練到三角肌的前中束。手掌朝下練習時，肩關節做內收的運動，則可以練到胸肌、背闊肌和崗下肌及小圓肌。崗下肌和小圓肌都屬於肩袖肌群，而肩袖肌群的收縮對穩定肩關節起著重要的作用。對於手臂上的其他肌肉，在這裡就不多說了。如果對我上述所說的一些術語不太瞭解的話，可以檢視相關資料，單靠我這樣用文字描述是很難說明白，講清楚的，希望你理解。

一.如果要利用到液壓臂力器的結構特點的話，那麼可以鍛鍊到我們的胸部，還有小臂，握力，以及腿部。

①小臂，以及握力就不用說了，液壓器本身就相當於一個大號的握力器，相信大家都會具體操作這裡不講。

②胸部，因為胸大肌有使我們手臂在肩關節處水平內收的功能，所以當我們做出水平內收的動作時就能鍛鍊到胸大肌。坐姿夾胸這個動作有點健身經驗的人應該都知道吧，如果把液壓器水平放在胸前，然後兩臂伸直做內收的動作，就會鍛鍊到我們的胸部。原理和坐姿夾胸是一樣的。

二.如果不考慮液壓臂力器的結構特點的話，那全身的主要肌肉都可以鍛鍊到，這時它就僅僅相當於一個重物或者啞鈴，或者小槓鈴。

①胸:平板臥推，上斜臥推，下斜臥推等

②背:屈腿硬拉，俯身划船。

④三角肌:各種側平舉，各種前平舉，俯身側平舉，坐姿推肩。

⑤肱三頭肌:單臂液壓臂頸後臂屈伸，雙臂液壓臂頸後臂屈伸

⑥腿臀:液壓臂負重深蹲，液壓臂負重箭步蹲

⑦腹部:液壓臂負重各種卷腹

液壓臂力器主要練習的肌肉群是：前臂肌肉還有胸部肌肉。三角肌和背部一些肌群會附帶練習到。

練習前臂肌肉是因為你使用它時必須雙手捏緊，雙手十指捏緊就是練習的前臂肌肉，練完後你的前臂會有很強的泵感。

然後練得部位是胸肌，從臂力器開啟到合閉，整個動作是向中間擠壓的。練習這個動作的好處是能夠強化胸肌的中縫和下部，使胸肌更有輪廓感和立體感。普通的平板俯臥撐是練習不到這兩個部位的，所以可以結合俯臥撐和臂力器打造完美胸肌。

液壓臂力器相對於普通的臂力器的優點是可以調節重量。而普通的一般只有30公斤，40公斤，50公斤，60公斤幾個檔次。所以液壓臂力器的優點就來了，你可以不用10公斤的加，可以每次加一點，循序漸進的去練習。介紹一個簡單的方法，試一下自己只能做一次動作的力量，然後使用極限力量的70%做組。一共做4組，每組12個，能快速增長自己的力量。