徒手鍛鍊的話

1徒手深蹲 不要抱頭

2俯臥撐 注意動作標準而不是一味的增加數量

3引體向上

4雙槓臂屈伸

分組訓練 一組不要太多 但是要保持4組以上才會有效果

決定健身，卻只能做30個俯臥撐，怎麼辦？

很多人的健身之路都是從俯臥撐開始的，俯臥撐動作簡單並且能有效提升基礎的臂力和胸部的推舉力量。但是因為缺乏健身相關的知識，很多人做俯臥撐時的唯一追求只有次數，誤認為做得越多次越好，只要堅持做，天天做，最終一定可以一口氣做一千個俯臥撐。

其實不僅僅是俯臥撐，其他運動也一樣，剛開始時最容易被關注的就是表面的成績，而真正的鍛鍊效果和鍛鍊目的總是會被忽略掉。跑步只想著跑越遠越久就越好、俯臥撐仰臥起坐這些也是做越多次越好、臥推硬拉深蹲這些越重越好。畢竟只有做出個好成績，可以讓我們在炫耀時讓別人感到震驚啊。

追求成績的健身，其實已經是離健身之路真正目的越來越遠了。不注重動作的正確性、不認真感受發力肌肉是否錯誤、毫無理性的強度提升，這些都是健身中只追求成績時容易犯下的錯誤，結果只有兩個：運動損傷和放棄健身。

所以當你問我，剛開始只能做三十個俯臥撐怎麼辦呢？那就只做三十個啊！健身是你自己的戰鬥，只要盡全力了，你就已經勝利了，次數少點有什麼關係，畢竟剛開始，肌肉變強後自然就能做多幾個了，急什麼嘛。

更重要的是，做俯臥撐的姿勢是否正確？有沒有塌腰、肩胛骨有沒有繃緊、身體有沒有繃直、下沉時有沒有下到最低點、有沒有因為做得太快而接力了、運動後的飲食有沒有足夠的蛋白質這一大堆問題才是更值得關注的。認認真真做，30個正確的俯臥撐一組，已經屬於很不錯的成績了，如果想做更多，可以休息一兩分鐘，手臂也沒有特別累的情況下，再做一組唄。

健身很忌諱唯成績論的，畢竟這是和自己的較勁的事，只要努力了就好。

最主要是你有沒有決心，堅強毅力，每天堅持俯臥撐30個，但還可以適當的做下徒手深蹲，但姿勢一定不要錯，如果姿勢一錯，還會起反作用，每次深蹲不要抱頭，因為是初學者，雙腳分開，與肩同寬，下蹲時膝蓋不能超過腳尖，根據各人體質和能力來決定一次做多少個，早晚都可以，如果能力允許，後面還可以蹲馬步，才開始可能沒練過的人很難堅持五分鐘，後面慢慢增加時間，需要耐力，也是與肩同寬，膝蓋不能超過腳尖，胸挺直，眼睛目試正前方，可以放音樂緩解壓力，我去年手腳冰涼，還有點麻木，感覺身體有些不對，二十多歲時腳又受過很重的肌肉份，13年到16年，又吃坑精神病的藥，去年我下定決心，開始段練，也誤練了好多，以前每天一個人三包煙左右，最近煙量也減少了，每天一包煙，應該與我段練有關，我現在蹲馬步能堅持一個小時，深蹲能一次一百多個，有時候拉下筋，單手虎臥撐也能做幾個吧！每天還愛上了段練，有時還單腿馬步，單腿深蹲，單腿深蹲一次可以做二十個左右，每天我都在堅持，但是做了運動之後，一定要學會拉伸運動，才不會影響第二天段練，我現在比去年瘦了十多斤，感覺很精神，我會一直堅持下去的，因為我不想在不該用拐扙走路的年齡，而需要拐扙才能走路，這就是我堅持下去的理由，如果我不段練可能在過五年我有可能要用拐扙才能走路，所以堅持堅持在堅持