腹肌是屬於耐力肌肉，要經常去刺激和鍛鍊的

1，懸垂式舉腿，做6組，每組20個

2，卷腹， 做6組，每組20個

3，仰臥舉腿， 做4組，每組20個

4，平板支撐， 做4組，每組20個鍛鍊一天休息一天，

堅持鍛鍊就會看到很明顯的效果的。

鍛鍊肌肉的最佳方法就是搭配好健康的飲食，多吃高蛋白質食物！

多做虐腹運動，如卷福，摸膝等。

最主要是堅持，如果練到一半不練了身上的肌肉會反彈變成肥肉哦！

想要練出好看的腹肌，我們首先要把減脂放在第一位，同時進行腹肌訓練！而不是單獨去做腹肌訓練！

▪️我們每個人都是擁有腹肌的！平常我們看不到它，一部分主要原因就是因為我們肚子上的脂肪太多遮住了我們的腹肌！所以，想要我們的腹肌露出來，首先就是要減掉肚子上的肉，減掉肚子上的脂肪！這樣我們的腹肌才會露出來！

減脂的過程是很痛苦的，它對於很多人來說都不是一件快樂的事！因為不僅需要管住自己的嘴，杜絕很多美食，並且還要我們去折磨自己的身體，去運動！

【飲食控制】

▪️我們身體的熱量攝入都是從飲食中獲取的！所以為了控制我們攝入的熱量，不讓我們產生多餘的脂肪，首先就是去控制自己的飲食，有選擇性的去吃！

例如：

1. 主食多選擇五穀雜糧，少吃米麵等細糧！

2. 多吃蔬菜和水果！

3. 多吃蛋白質含量高的食物，少吃高熱量，脂肪含量高的食物！

4. 杜絕一些高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品等食物！

5. 一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！不要胡吃海喝，暴飲暴食！

【運動】

▪️飲食控制得好，可以合理的控制我們每天熱量的攝入，對我們減肥很有利！如果，在加上合適得運動，會大大加快我們減脂的速度！

▪️對於運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，游泳，跳繩，騎車，快走等！

選擇適合自己的運動，每週安排3到5次運動，每次運動45到60分鐘，對於減脂，消耗熱量很有效果！

【腹肌訓練】

▪️減脂，可以讓我們的腹肌露出來，但是卻不會讓我們的腹肌變大，想要腹肌變的飽滿，稜角分明，我們就必須對腹肌進行針對性鍛鍊！

通常我們透過各種卷腹動作，就可以很好的鍛鍊我們的腹肌！

例如：

1. 仰臥卷腹

2. 仰臥舉腿

3. 仰臥單車

4. 仰臥交叉卷腹

5. 坐姿收腹

◾️卷腹動作有很多，在這就選擇五個推薦給大家。五個動作為一組，每個動作25到30次，每次做3到5組！可以隔天訓練！

1. 練腹肌不能單獨去進行腹肌訓練！

2. 想要練出好看的腹肌，首先要去減脂，其次才是腹肌鍛鍊！

3. 不管是減脂，還是腹肌訓練，都不是一件簡單的事，都需要我們必須持之以恆的堅持，不能半途而廢！