平臥在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，雙手扶在凳子上，腹部用力，把雙腳拉起來，直到雙腳與地面約成90度角。

然後，按原路返回，直到雙腳將近貼著地面。

啞鈴健身之怎麼練出八塊腹肌

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雙腿儘量往上抬些，還有，啞鈴的選擇要適合自己的力量。

如圖所示

啞鈴健身之怎麼練出八塊腹肌

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身體保持好協調，雙手握緊，身體重心應把握好，如圖所示位置即可。

啞鈴健身之怎麼練出八塊腹肌

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方法/步驟二 側拉

技術要領：

站立，單手握啞鈴，垂在體側，另一隻手叉腰，抬頭挺胸，收腹，身體先向負重一側傾斜，把負重往下放。

然後，在對側腰部的用力下，將負重拉起來。

啞鈴健身之怎麼練出八塊腹肌

注意身體挺直，速度適當即可，不可快速上下。

啞鈴健身之怎麼練出八塊腹肌

規律動作，建議每天練習四組，每組約20個左右，慢慢增加難度，才能達到效果。

啞鈴健身之怎麼練出八塊腹肌

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注意事項

循序漸進，量力而行，不可急躁！

無論是居家還是在健身房，首先你訓練遵循的原則就是有氧兼職無氧增肌。那墨鏡健身房之後，首先你得熱身，用有氧熱熱身。然後你想練這個腰腹部的腹肌，那就專門兒針對腰腹部來進行刺激，用無氧刺激。比方說垂釣反向卷腹。卷腹。側腹肌那個練習用山羊挺身機。拉伸

抱歉，沒去過健身房，徒手可以單槓卷腹，雙槓端腹，端腹L引體，都能練到腹部核心，還有，幾塊腹肌是天生的，跟分離度有關係，有些人就是體脂降到5也是6塊，有的人體脂12時8塊腹肌就出來了。

健身房想練出腹肌，重點是有自己的計劃，我們通常是4個組，每個組合做20個。你可以量力而行。可以做10個。

器械的話選擇，繩索跪資曲腹（練上腹肌）。或者也有專業的雙槓曲臂卷腹（練下腹肌）

謝謝你的邀請：練健身是很辛苦 寂寞的，首先要考慮根據自己的身體健康特證進行簡單的評估，然後要達到健身目標制定健身計劃進行鍼對性的健身運動動作對所練部位肌肉有效的健身訓練！營養 休息 不熬夜，作息時間規律對肌肉生長很重要，管住你自己的嘴油膩的食物 宵夜不要吃，以蔬菜 蛋白質為主要飲食，少食多餐。主要是靠你自己的自律來控制，健身鍛鍊是汗水 努力 技巧 意念循序漸進來使自己身體達到健康。最關鍵點你有沒有這個執行力去進行健身鍛鍊不管任何部位！個人觀點。謝謝。

腹肌不是練出來。你要先減脂。把肚子的脂肪先減了。男的體脂率到12%就自然看到腹肌了。後期在練腹肌就更好看了。刷脂可以多做有氧運動加無氧運動結合起來。飲食方面要控制好。堅持吧騷年。[加油][加油][加油]

第一呢，努力的有氧加無氧，減脂加塑形。

第二呢，提高食物品質，增加蛋白質，減少脂肪和高血糖指數碳水攝入。

第三呢，很遺憾，八塊還是六塊，這個要看遺傳。你到底是八塊還是六塊，得等肚皮上的肥油練沒了，才能看得見。

腹部肌肉有很多，腹外斜肌，腹直肌，腹外斜肌和腹橫肌！大家看到的八塊腹肌，只要是腹直肌的訓練，腹直肌下固定有脊柱屈的功能，上固定有骨盆後傾的功能！所以建議大家做卷腹或者腿舉的訓練！

八塊腹肌是很多男性朋友追求得目標！

讓很多女性為之著迷！

首先了解一下腹部肌肉（由內到外）

1.腹橫肌

2.腹內斜肌

3.腹外斜肌

4.腹直肌

想要練出完美的八塊腹肌

一、調整體態

1.脊柱側彎或者骨盆側傾都不容易訓練出漂亮的肌腹

2.調整腰椎胸椎段脊柱靈活度，自適應腹部訓練。

1.腹肌每天都可以訓練，恢復很快。

2.舉例

①四足支撐60s/2組

②腹式呼吸20次/2組

④測卷腹25次/4組

⑤反向卷腹25次/4組

這樣低的體脂率能夠，使腹肌更有立體感。

方法有了，練就對了！

開始接觸健身的時候也有過同樣的想法，有沒有什麼辦法能快速達到健身效果呢？

後來發現，好像還真有。

每隔一段時間小Y就會稱一下體重，每次稱完體重他總會得意洋洋的告訴我又長了多少，而我稱一下體重，變化卻很小。

而訓練更是下功夫，那時候我經常偷懶，但只要去健身房，一定能見到他，一個學期下來，他增重30多斤，對於他這樣增肌時間不長的人，簡直是奇蹟，之後他訓練的更起勁了，整天意淫著自己逆襲後的樣子。

後來發現事情並非我所想，從一位和小Y關係很好的人口中得知他的訊息，原來小Y增肌太快，已經不得不減脂，但是減脂後掉肉太厲害，讓他有些受挫。之後他又加大強度訓練，有一次小Y全身肌肉痠痛，但還要堅持去練胸，結果手肘受傷，現在雖然傷勢恢復，但他卻不想來健身了。

其實健身越久越會發現，那些在健身房八塊腹肌身材好的男人，和那些前凸後翹馬甲線誘人的女人，都是健身房裡經常碰到的熟悉面孔，並且只要訓練痕跡較明顯的，一般健齡都是以年計算的，少則兩三年，多則三五年。

健身路上沒有捷徑，每一份收穫背後，都有別人看不見的努力和艱辛，之前看過一張世界頂尖健身選手自己分享的照片，感觸頗深，也分享給你。

閱讀完本文章你將獲得以下兩點資訊內容

1）腹肌的瞭解

2）在健身房怎樣練才能練出八塊腹肌

腹肌Abdominal muscles

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率

前外側群

前外側群構成腹腔的前外側壁，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位於腹前外側壁肌的淺層，為寬闊扁肌，以8個肌齒起自下8個肋骨的外面，與前鋸肌、背闊肌的肌齒交錯，肌束由外上斜向前內下，後下部肌束止於髂峪前部，其餘肌束向內下移行為腱膜，經腹直肌的前面，參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。腹外斜肌腱膜的下緣增厚捲曲，連於髂前上棘與恥骨結節之間，稱為腹股溝韌帶inguinalligament、腹股溝韌帶的內側端有一小束腱纖維向下後方返折至恥骨梳，稱腔隙韌帶（陷窩韌帶）lacunarligamento，腔隙韌帶延伸並附於恥骨梳的部分稱恥骨梳韌帶pectinealligament（即cooper韌帶）。腹股溝韌帶和恥骨梳韌帶都是腹股溝疝修補術時用來加強腹股溝管壁的重要結構。在恥骨結節外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，為腹股溝管淺（皮下）環superficialinguinalringo。

腹內斜肌

位於腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股溝韌帶的外側1/2，肌束呈扇形，後部肌束幾乎垂直上升止於下位3個肋骨，大部分肌束向前上方延為腱膜，在腹直肌外側緣分為前、後兩層包裹腹直肌，參與構成腹直肌鞘的前層及後層，在腹正中線終於白線。腹內斜肌下部肌束行向前下方，越過精索前面，延續為腱膜，與腹橫肌的腱膜會合，形成腹股溝鐮inguinalfalx，或稱聯合腱conjointtendon，止於恥骨梳的內側端及恥骨結節附近。腹內斜肌的最下部分出一些細散的肌束，與腹橫肌最下部的肌束一起包繞精索和睪丸等，稱為提睪肌，收縮時可上提睪丸。

腹橫肌

位於腹內斜肌深面，起自下6個肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3，肌束橫行向前延為腱膜，腱膜越過腹直肌後面參與組成腹直肌鞘後層，止於白線。腹橫肌最下部的肌束和腱膜下緣的內側部分分別參與構成提睪肌和腹股溝鐮

腹直肌

位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，上寬下窄，起自恥骨聯合和恥骨嶠，肌束向上止於胸骨劍突和第5、7肋軟骨的前面。肌的全長被3、4條橫行的腱劃tendinousintersection分成多個肌腹。腱劃與腹直肌鞘的前層緊密結合，在腹直肌的後面，腱劃不明顯，不與腹直肌鞘的後層癒合，因而腹直肌的後面是遊離的。

腹前外側群肌的作用是保護腹腔臟器，維持腹內壓；參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能；並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈與旋轉。

腹直肌鞘

包繞腹直肌，分前、後兩層。前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層構成，後層由腹內斜肌腱膜的後層與腹橫肌腱膜構成。在臍下4、5cm以下，由於腹直肌鞘後層的腱膜全部轉到腹直肌的前面，參與構成鞘的前層，使後層缺如，因此，腹直肌鞘的後層由於腱膜中斷而形成一凸向上方的弧形分界線稱弓狀線arcuateline或半環線semicircularline。

白線

位於腹前壁正中線上，介於左右腹直肌鞘之間，由兩側三層扁肌腱膜的纖維交織而成。上方起自劍突，下方止於恥骨聯合。白線堅韌而缺少血管，上部較寬，自臍以下變窄成線狀。在白線的中點有臍環umbilicalring，為在胎兒時期臍血管通過0處，是腹壁的一個薄弱點，若腹部臟器經此處膨出，則稱為臍疝

想練腹肌其實需要先將體脂降低然後稍加練習就可以練出腹肌

但是不是一天兩天就可以形成的，需要常年的鍛鍊和耐力性，因為出來腹肌你也需要去維持而不是一勞永逸永遠那個樣子

針對腹部的練習不管在哪裡都可以練習

動作一器械練習總圖

在健身房都有這樣的器械，你可以看著鍛鍊腹部也可以去將這些體式結合在墊子上或者家裡的時候練習像這樣的收縮練習

1、仰臥到墊子上

2、吸氣將雙腿向上抬起來到直角彎曲小腿

3、吸氣抬起頭部肩膀，讓雙腿向腹部靠近

4、呼氣把腿部向前回到直角型

5、雙手搭放到腹部去感受腹肌的收縮練習做10-20次然後休息30秒以後做3-5組的練習

動作二下腹的練習

1、仰臥到墊子上雙手放到兩側掌心向下

2、吸氣雙腿向上抬起來彎曲小腿

3、再次吸氣的時候抬起臀部向上腹部收緊，雙腿向上伸直

4、呼氣身體向下落下去，然後再次吸氣向上練習

5、做15-20次的練習做3-5組

動作三腹肌輪的練習

1、需要一個腹肌輪來練習，跪到墊子上

2、雙手握緊腹肌輪吸氣收緊腹部

3、呼氣身體向前儘量的將手臂伸直向前

4、儘量的伸展到自己的最大的位置就可以了，然後吸氣收回來

5、保持推10-15次為一組做3-5組的練習

動作四左右扭轉練習

1、仰臥到墊子上雙腿分開和肩膀同寬

2、彎曲小腿腳心踩住墊子

3、吸氣頭部肩膀抬起來收緊腹部

4、呼氣扭轉身體讓右手觸碰腳踝的位置

5、吸氣轉動回來讓左手觸碰腳踝，這樣做1分鐘的練習次數先不用管慢慢的練就可以

說明

想練出八塊腹肌真的是不止這幾個體式，你需要飲食和你的作息都要規律並且付出太多的辛苦才能達到，並且專門的拿出時間每天堅持練習才可以，我在健身房這麼久還沒有看見哪個男的每天練習然後有八塊腹肌的，我看都是在那擼鐵然後胳膊挺粗的

想練出八塊腹肌真的不是一年兩年就能出現的，你需要付出的特別多，當然常年的去堅持是有可能的，你千萬不要以為去健身房練兩個月就能出來腹肌

想練出腹肌每天去鍛鍊才可以