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找一個有傾斜度的仰臥起坐輔助長椅，雙手抓住原本用來固定腳部的橫杆，頭位於橫杆之下。全身肌肉緊張，從肩膀開始，到背闊肌、手臂、上半身核心肌肉和雙腿。

　　2.

雙腳向上，直至身體幾乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在長凳上。保持身體成一直線，然後慢慢放下雙腿，直至它們僅僅剛剛離開長凳，然後再次將雙腿抬起至與地面垂直。

　　小秘訣：如果一開始做不到完整動作，可先嚐試將腿抬至與地面成45°的位置，要增加難度可在腿抬到頂點時稍作停留，或者在抬腿過程中多次停留在不同位置，都可挑戰肌肉穩定性。

訓練初期我建議用墊子或衣服放在上背部下面，以免受到傷害。因為在練習過程中這些部位將支撐你的全部體重。在這個訓練動作中，因為腰部始終懸空，所以對於手臂的拉力會有一定的基礎要求，同時這個訓練動作也需要核心力量的一定基礎。所以我的建議是接觸龍旗練習之前，至少完成一組十個標準引體與標準超人支撐十秒的最低標準，沒有基礎強行開練往往得不償失。

1.肩部放在一個較低的平臺上，雙臂舉 過頭頂成立龍旗姿勢。

2.從垂直姿勢開始，以肩部為支點，整 個身體儘量緩慢地下降。要始終牢牢抓住槓子或其他物體，腰部不能彎曲。保證所有的 動作都是由上半身發起的。

3.繼續下降，直至全身保持水平。拉起 身體回到起始姿勢。全程身體儘量伸直，並且腰部絕對不能有一點兒彎曲。 整個過程算1次練習。

龍旗是一種打造力量的練習，不需要做太多次（你可能也做不 到）。我一般做3～4組，每組3～5次， 並且保證動作標準、緩慢而有控制。

龍旗的意義在於利用核心區力量， 在保持全身直立的情況下移動身體。你必須讓身體以肩部為支點運動，同時全程儘量保持脊柱筆直。

只要能抓握，哪裡都能練！

學會龍旗之後，可以嘗試增加難度，龍旗漫步、龍旗剪刀腳等，增加龍旗的炫酷感、趣味感。

加油，朋友！祝早日練會龍旗！

龍旗是李小龍自創的世界級腹肌訓練動作，是提升腹肌核心力量的王牌！

而想要完成這個動作，並不需要變成李小龍。只需要幾個步驟，逐步的增強自己的核心力量，就能夠掌握它。

在接觸龍旗訓練之前，需要用基礎動作來提高核心力量。對於新手，請從平板支撐開始。然後再來訓練仰臥舉腿訓練。接下來訓練懸垂舉腿。

懸垂舉腿是達到龍旗訓練之前的最後一步。雙腿從彎曲到伸直，動作幅度越來越大，都代表著核心力量的增強。

當能夠直腿完成懸垂舉腿（20+）時，就可以接觸龍旗訓練了。

訓練龍旗，仰臥地面，雙手抓住頭上方穩定物體。腹肌與雙手發力抬起身體，上背部接觸地面，然後利用核心控制放下身體。

剛開始訓練時可以屈腿完成或者單腿或者分腿，直到並腿，到那時就掌握了完全標準的龍旗了！