股四頭肌作為腿部的一塊重要的部位，由四束肌纖維組成，其中外側頭是決定了大腿輪廓的重要部位，讓腿部能夠呈現拋物線的形狀展現腿部肌肉線條，那麼股四頭肌的外側該如何進行訓練呢，下面就為大家介紹幾個動作，幫助大家訓練到股四頭肌的外側頭。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，但是要練到外側頭則需要進行小小的調整，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與髖同寬或者更窄，腳尖衝向前方，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿要注意股骨外轉，直到站直，過程中時刻提醒自己需要挺胸，頂起來後，到身體站直，動作重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，但是也需要調整，才可側重刺激到外側頭，使用坐姿，能夠較為孤立的刺激肌肉的發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先採用單側腿至踏板上，儘量放在踏板中間，同樣採用坐姿的方法，腳尖微微向內，保持挺胸直腰，注意骨盆不要晃動，需要保持穩定，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至最低，膝關節時刻注意衝向腳尖方向，注意骨盆不要轉動，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，採用中等重量重複進行10-15次，進行3-5組即可。
3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭外側頭刺激到，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，採用大腿旋內姿勢，雙腳的腳尖相對，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受外側頭的擠壓感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。
股四頭肌作為腿部的一塊重要的部位，由四束肌纖維組成，其中外側頭是決定了大腿輪廓的重要部位，讓腿部能夠呈現拋物線的形狀展現腿部肌肉線條，那麼股四頭肌的外側該如何進行訓練呢，下面就為大家介紹幾個動作，幫助大家訓練到股四頭肌的外側頭。
1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，但是要練到外側頭則需要進行小小的調整，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與髖同寬或者更窄，腳尖衝向前方，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿要注意股骨外轉，直到站直，過程中時刻提醒自己需要挺胸，頂起來後，到身體站直，動作重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.腿舉，這個動作也是能夠鍛鍊到幾乎整個腿部，但是也需要調整，才可側重刺激到外側頭，使用坐姿，能夠較為孤立的刺激肌肉的發展。使用到倒蹬機，調整好合適的重量，首先採用單側腿至踏板上，儘量放在踏板中間，同樣採用坐姿的方法，腳尖微微向內，保持挺胸直腰，注意骨盆不要晃動，需要保持穩定，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至最低，膝關節時刻注意衝向腳尖方向，注意骨盆不要轉動，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，採用中等重量重複進行10-15次，進行3-5組即可。
3.坐姿腿屈伸，這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，並且透過角度變化，能夠將股四頭外側頭刺激到，使用到健身房裡面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，調整合適的重量，調整靠背的位置，讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿，雙腿距離與髖同寬，採用大腿旋內姿勢，雙腳的腳尖相對，保持屁股抵住後靠背，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿抬起，直到腿部伸直，感受外側頭的擠壓感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。